一般来说，一份水果等于两个小型水果（奇异果），或一个中型水果（苹果、橙），或半个大型水果（西柚、火龙果）或半杯粒状水果（提子、切粒西瓜），或四分之一杯不含糖和盐的果干　　。

　　营养学上还有另一个单位cup，“一杯”，西方人的厨房里一般有一个玻璃杯，盛放食物的，他们吃东西可以一杯一杯地量。

　　而对于一般人来说，有一个很简单的衡量办法，一份（杯）的食物的体积大约就是你的一个拳头（如果你是姚明一样的大块头，一杯就是你的半个拳头。）

　　以下是一些常见食物的分量与重量对照，供大家参考：

 　　例如一份玉米，大约为200克，一份馒头大约为40g(半个)：

　　1份谷薯类对应的各种常见食物分量

　　25g：大米、小米、糯米、面粉、燕麦片（两大瓷勺干燕麦）、龙须面、通心粉、干粉条；

　　25g：干莲子、绿豆、红豆、芸豆、薏米、干豌豆等；

　　35g：生的拉面、切面；

　　40g：馒头、花卷（半个）；

　　75g：米饭、熟面条（普通饭碗半碗）；

　　150g：粥（1碗）；

　　35g：全麦面包（1片中等大小）；

　　200g：玉米（1根中等大小带棒）；

　　125g：红薯、白薯（1拳头大小），等。

　　瘦身饮食原则

　　• 尽量选择没有经过精加工的谷物，如全麦面包；

　　• 拒绝加糖、油脂含量多的谷物。

　　1份蔬菜类对应的各种常见食物分量

　　500g：西红柿（5个）、黄瓜（5根）、茄子（5根）、大白菜、圆白菜、菠菜、油菜、韭菜、茼蒿、芹菜、绿豆芽、莴笋、冬瓜、苦瓜、丝瓜、鲜蘑菇、水浸海带等；

　　400g：白萝卜（5个中等大小）、青椒、茭白、冬笋；

　　350g：南瓜、菜花；

　　300g：鲜豇豆、豆角；

　　250g：扁豆、洋葱、蒜苗；

　　200g：胡萝卜（半根）、山药、荸荠、藕、凉薯；

　　120g：慈菇、芋头；

　　100g：鲜毛豆、百合、鲜豌豆

　　瘦身饮食原则

　　• 选择新鲜蔬菜，并尽量变化种类；

　　• 蔬菜可以适量多吃；

　　• 不要放太多油或者烹调时间过长；

　　• 多吃深绿色蔬菜（如菠菜）和橙色蔬菜（如胡萝卜）。

　　1份水果类对应的各种常见食物分量

　　150g：香蕉（1个小的）、柿子、荔枝；

　　200g：苹果（1个中等大小）、梨（1个中等大小）；

　　200g：桃（1个大的）、葡萄（约20颗）、猕猴桃（2个小的）、樱桃（约40颗）、菠萝；

　　300g：草莓（约20颗）、杨桃、橘子（2个大的）、橙子（1个中等大小）、柚子（大约4瓣）、李子、杏；

　　400g：木瓜（1个小的）；

　　500g：西瓜、芒果（2个小的），等。

　　瘦身饮食原则

　　• 选择新鲜水果，并尽量变化种类；

　　• 水果可以适量多吃。

　　1份奶类对应的各种常见食物分量

　　160g牛奶（156ml）；

　　130g酸奶；

　　24g低脂乳酪片（1片）；

　　20g奶粉（半瓷勺），等。

　　瘦身饮食原则

　　• 尽量选择低脂低糖的奶制品，条件有限时全脂也无妨。

　　1份肉蛋类对应的各种常见食物分量

　　50g：瘦牛肉、猪肉(1/2半个手掌大小)；

　　3块小排(每块3cm见方)；

　　100g去皮鸡肉(1个手掌大小)；

　　80g鱼肉(2/3掌心大小)；

　　100g：虾（约6只）、蟹肉、水浸鱿鱼；

　　350g水浸海参；

　　60g：鸡蛋（约1个）、鸭蛋、鹌鹑蛋（约6个）；

　　150g鸡蛋清（约4个鸡蛋的蛋清）；等。

　　瘦身饮食原则

　　• 选择含脂肪少的瘦肉，特别是鱼肉和鸡肉；

　　• 禽肉类注意去皮；

　　• 鸡蛋（包括蛋黄）每天吃1～2个，选择白煮的烹饪方式为佳。

　　1份大豆类对应的各种常见食物分量

　　24g干大豆（黄豆、黑豆、青豆）、大豆粉；

　　100g北豆腐；

　　160g嫩豆腐（4/10盒内酯豆腐）；

　　48g豆干（2块）；

　　400g豆浆（2杯）；

　　2碗煮豆（约40g）；等。

　　瘦身饮食原则

　　• 避免选择经过精加工含油较多的成品豆制品。

　　1份坚果类对应的各种常见食物分量

　　•15g核桃（2个）、花生仁（20粒生）、杏仁（16粒）、腰果（10粒）、松仁、黑芝麻（2瓷勺）；25g葵花籽、南瓜籽（带皮重量），等。

　　瘦身饮食原则

　　• 不要太多地超过健康饮食搭配推荐的量；

　　• 与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃。

　　1份油类对应的食物分量

　　1勺植物油(约10g)。

　　瘦身饮食原则

　　• 选择葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、橄榄油、玉米油等植物油。

（责任编辑：甘甜）

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