你知道高GI食物对身体有什么危害吗?想要升糖指数低,可以吃这些食物! |
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一、高GI食物对身体的主要危害 我都知道,低GI饮食更贴近我们所追求的“健康食物”,但仍然有很多人不了解高GI食物对身体的危害。 · 对血糖 当人体摄入过多高GI食物时,食物在进入胃肠道后会被快速消化和吸收,葡萄糖迅速进入血液中,导致血糖快速升高,患糖尿病的风险也会大大增加,从而影响身体健康。对糖尿病患者而言,血糖的大范围波动是导致并发症的重要原因之一。 · 对体重 我国肥胖人口基数大,是体重增长最快的国家之一,而中国式肥胖的主要原因是高GI饮食、营养摄入不均衡,尤其和高GI食物的膳食模式有关。 我们的饭桌上一般都离不开主食,很多人就算已经吃饱了,还是会勉强自己吃点主食,否则就觉得自己没有吃饭。以碳水化合物为主要来源的膳食习惯,也是中国人和西方人肥胖的区别。 · 对皮肤 很多人觉得自己皮肤不好、爱长痘痘是因为熬夜和清洁问题,但有时候,很可能是因为吃了过多高GI食物。长期吃高GI食物,会使人体的血糖水平快速上升,引起胰岛素分泌异常,从而导致荷尔蒙发生波动,刺激皮肤,导致痘痘的生长。这就是在痤疮的治疗上,为什么有些医生会提醒患者“少吃糖”的原因。 二、常见食物升糖指数(GI)汇总 对于刚接触食物GI指数的人来说,可能不知道生活中哪些食物是高GI,哪些食物是低GI,下面小九就列举一些常见的例子,供大家参考。 高GI食物(GI大于等于70) ·精制主食:精粉馒头、小麦粉面条、大米(糯米)饭、油条; ·薯类及水果等:土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜; ·即食食品:白面包、葡萄糖、麦芽糖、饼干、蜂蜜。 中GI食物(GI在55-70之间) ·主食:全麦粉面包、小米粥、荞麦面、玉米、燕麦、山药; ·水果:热带水果如芒果、菠萝、葡萄、香蕉等; ·即食食品:汉堡包、燕麦饼干、披萨饼; ·蔬菜少的混合膳食:黄油米饭+馒头+瘦猪肉等。 低GI食物(GI小于55) ·主食:煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮,黑米、通心粉、魔芋、荞麦; ·干豆及制品:红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等; ·乳类:奶粉、牛奶; ·水果:含果酸较多的水果如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子; ·即食食品:高纤维或全麦型食品,如混合谷物的面包、燕麦麸面包; ·混合膳食:鸡蛋+馒头+芹菜+包子、饺子等。 三、如何养成低GI饮食的习惯? 低GI饮食有利健康,但一个人的饮食习惯不容易被改变,我们该如何养成低GI的饮食习惯呢? 《中国2型糖尿病防治指南》中明确指出,低GI食物有利于控制血糖,同年发布的《中国2型糖尿病膳食指南》对低GI饮食也有更深的解读: 1.多吃蔬菜、会选水果 增加蔬菜的摄入可以降低膳食的总GI。吃水果也有讲究,与食用一个或不食用水果相比,选择每天吃两个中等大小的低热量水果更好,我们可选择GI指数较低的水果,在两餐中间或运动前后吃水果,每次吃水果的数量不要过多。 2.多吃全谷物 全谷物没有经过精细加工,保留了完整胚乳、麸皮、胚芽等,GI较低,每天的饮食中可以用糙米替换50g白米,能降低糖尿病的风险,有助于控制血糖、血脂和体重。 3.多吃豆类 可以经常食用的豆类包括绿豆、红小豆、花豆、芸豆等,不过大豆除外。在平时的饮食中随餐加入一些杂豆,或者单独吃一些豆类,这样有助于降低膳食中的总GI指数,还能增加饱腹感,以防摄入过多食物,造成肥胖或血糖过高。 为了身体健康,我们在日常饮食中应该尽量选择低GI和中GI的食物,你学会了吗?返回搜狐,查看更多 |
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