红薯的自我介绍

我又称甘薯、番薯、山芋等。我含有机体需要的多种营养物质，维生素B1、B2的含量分别比大米高6倍和3倍，还含有丰富的镁、磷、钙等矿物元素。红薯中的膳食纤维具有助消化促排便的作用，而且进食后不易产生饥饿感！

升糖指数是77，血糖负荷是11.8，属于中高升糖指数食物。

糖友如何健康吃红薯

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吃红薯时应注意与主食交换

为平衡好每日总热量的摄入，吃红薯的同时应相应减少其它主食的摄入量。比如，吃100克红薯，就应少吃25克大米或白面食品。

从升糖指数上来看，红薯的升糖指数是77，米饭的升糖指数是82，红薯比米饭升糖慢，因此糖友可以用红薯替代部分主食，有助于降低主食的升糖速度，减少热量摄入，也有益于血糖控制。

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合理搭配

虽然红薯的升糖指数比大米低，但它仍属于中高升糖指数食物。《中国居民膳食指南（2022）》建议，薯类每天推荐的摄入量在50-100克，糖友吃红薯是一定要适量，合理搭配绿色蔬菜、粗粮、蛋白质，让饮食结构多样化。

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注意做法

不同的烹饪方式，红薯的升糖指数也有变化。煮红薯的升糖指数是77，烤红薯升糖指数则高达94，这是因为在烤的过程中，部分蔗糖转变成升糖更快的麦芽糖。因此，建议糖友吃蒸红薯、煮红薯更好。

还有一些二次加工的方法，如拉丝红薯和油炸红薯球，这些二次加工方法大多属于“糖油混合物”，虽然可以满足食欲，但这样吃对血糖来说并不"友好"。

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注意吃法

《中国2型糖尿病膳食指南》建议，以“蔬菜-荤菜-主食”的顺序进餐，有助于减少餐后血糖波动，因此糖友吃红薯时，不妨把它放到最后吃。其他主食也同样如此哦~

饮食技巧

红薯叶成为了这几年餐桌上的新宠，也被美其名曰为“蔬菜皇后”。

红薯叶热量极低，每百克中只有27大卡的热量，并且富含膳食纤维，其中的含钙量还极高，每百克地瓜叶中含有180毫克的钙，而一百克的牛奶或者酸奶才有100毫克的钙。

所以糖友不妨把红薯当主食吃，红薯叶当蔬菜是不错的选择。

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