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你们可真行，催了减脂便当，又来催轻食酱汁。

嗯，大家的减肥决心我都看到了，希望是认真的，毕竟我当真了

不仅安排，还安排了6款，款款低脂又美味，完全可以让你们吃轻食时摆脱痛苦面具。

最最重要的是，每一款都省钱省心，所有调味用的都是家里常见的材料。

完全不用为了减脂而另外破费，甚至没准还能开家轻食店！

此外，外头轻食难吃，也不光是酱汁的锅。

还有食物搭配不合理，草多肉少吃不饱，下午还得点奶茶。

所以这次在轻食食材搭配上，我也给出了更系统、更人性、更多样的方案，即使顿顿有肉，照样月瘦5斤！

愉快地吃、轻松享瘦是我们的底线！

不管是想要吃得健康或者赶在夏日期间减脂的同学，这一篇都值得你们点赞收藏！

饮食平衡

这样才能瘦

常见的减肥有两大误区：一种是纯吃草减肥法，一种是纯吃肉减肥法。

短段时间内，都能帮助我们迅速瘦身，可是难以长期坚持，后面反弹起来简直吓死个人！

而且，营养摄入单一，难以满足身体所需，女孩子很容易因此出现大姨妈离家出走的情况。

以健康为代价的减肥方式，都是耍流氓，大家谨慎尝试！

国家营养学会提出，健康的膳食结构中，我们一日三餐加起来所吃的食物，应该要有12种。

特别是减肥期间，合理地分配好整体饮食结构，其实就可以吃出轻盈身材。

至于每种食物要吃多少，我给你们提供了一个方便效仿的“12拳”原则——单手握拳，用一拳头的大小来衡量所吃的食物。

这样一来，不需要大家时刻拿出电子秤计算卡路里，也能做到心中有数。

一日之中，我们需要摄入的肉蛋主食比例如下，通俗地来讲就是2拳肉类、3拳主食、2拳蛋奶制品、5拳果蔬。

ps:牛奶豆浆等液体，一天200ml-300ml即可

我们再把这12拳分配到全天，可以分为：

当然了，你们也可以根据自己的餐饮习惯将这12拳合理分配到三餐，保证拳拳到位即可。

优质摄入

这样更易瘦

明确了最基本的饮食构造，也并不意味着在食材的选择上，可以由着自己胡吃海喝哦~

懂得摄入富含优质蛋白、碳水、脂肪、纤维素的食材，才能更好地提升减肥效果。

我已经将相关食材做好划分，你们可以对标选择，将它们分配到我们的12拳体系中。

1

// 基础蔬菜

大部分蔬菜都属于低GI食物，加上富含大量的膳食纤维。

一来能提升饱腹感，二来能够帮助促进肠胃蠕动，减少便秘的发生，减肥路上必不可少。

只不过我发现大家除了绿叶菜之外，其他类型的蔬菜很容易受到忽略，像豆类、根茎类、菌菇类食材，也是不错的选择哦

可以参考的蔬菜

1、叶类蔬菜几乎不含淀粉，却是维生素和膳食纤维的主要来源。

在吃主食之前食用，还可以延缓餐后血糖的上升速度，比如芹菜、菠菜、韭菜、油菜、木耳菜这些。

2.有数据指出，在同样100g的情况下，米和面的淀粉含量是薯类的四倍，是豆类的近两倍（《你是你吃出来的》）。

所以在根茎蔬菜中，以红薯、山药、南瓜、土豆、芋头为首的这些淀粉型蔬菜，可以用来替代部分米面主食，热量更低。

而以冬瓜、萝卜为首的，则是高水份型蔬菜，水分充足，也能营造优质的饱腹感。

3、豆类、菌菇类加入不多，却能有效调和口感，富含的膳食纤维也是比较可观的。

2

// 蛋白质

比起蔬菜，这一趴或许是你们关注的重点

吃肉还能瘦的原理，在于补充优质蛋白，能让你更扛饿，减少冲动进食。

像鸡、鸭、牛、羊、鱼、海鲜等，都是优质的肉类选择，非常适合减脂期食用~

考虑到制作难度和整一餐的花销，我给大家挑选了几款便、靓、正的代表：

a.鸡胸肉

先别皱眉

我教给你们的，可不是平日里吃到的难吃、干柴、寡味的版本。

我做的鸡胸肉，口味可盐可甜。肉质鲜、香、嫩、滑，食过翻寻味！

b.鸭胸肉

制作鸭胸肉，我同样力求精简，相信零基础小白也不会被操作绊住手脚。

肉肉表层划拉几刀，撒上些许盐+黑胡椒按摩入味，接着上锅煎熟即可。

做法简单到毫无道理，轻松吃瘦不成难题！

c.龙利鱼

龙利鱼属于深海鱼类，蛋白质含量高、脂肪含量低，是非常适合减脂期食用的。

而且它刺少，肉嫩，完全不挑食客，还兼具价格便宜的优势。

简单地焯下水，搭配一个重口一些的酱汁，就能吃得很是满足！

d.牛腱子肉

牛肉确实是老生常谈了，买好一块牛腱即可，和各类香料焖煮一锅，自成美味。

有时间的话就放在小锅里慢炖，没时间的话大手一挥，放在电饭煲里自行吸收入味。

相较于前面几款食材，牛腱子肉虽然贵一些，但胜在一次能做好一周的量，简单又省心！

3

// 主食碳水

就中国人的饮食结构来说，碳水化合物（糖、淀粉等）摄入常常是超标的。

除了12拳原则外，大家还可以采用健康主食代替精米白面的方法，达到控制摄入的目的。

比如在米饭里加入一半粗粮，或者用根茎类蔬菜代替米面；也可以把面条换成荞麦面、全麦意面，热量和GI值都会低一些。

聪明的减脂选手，要学会在碳水中自如转换，这样减脂餐吃起来也就不觉得无趣乏味～

4

// 优质脂肪

优质脂肪，指的是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入。

除日常的肉蛋奶鱼含量外，还需要额外摄入两种：一种是坚果类，一种是油类。

坚果类涵盖甚广，像我们日常吃的核桃、鹰嘴豆、杏仁、开心果、芝麻等，都可以适当加入减脂餐里作为调剂。

至于油类，则需要减少一些容易发生氧化以及化学性质不稳定的类型，比如豆油、花生油、人造黄油等。

你们可以参考以下几种富含优质脂肪的油类，自行调整自己的减脂餐结构。

5

// 水果

水果方面，倒是不需要太过于讲究。

减脂之路漫漫，苦行僧似的要求自己，除非自制力极好，否则无法长久坚持。

在我这里，不必按照网络减脂榜单上对于低糖水果的排行情况进行，依旧参照“12拳”里的分配标准即可。

什么水果正当时、口感达到最好，完全可以给自己安排上！偶尔骗过了味蕾，才能更好地减肥啊～

一个小tips：能带皮吃的水果尽量带皮吃，果皮中膳食纤维丰富，容易饱腹，避免吃多。

酱汁加成

这样更好瘦

最后一趴，也是减脂餐中的重头戏——酱汁。

调配的好坏，轻则影响减脂餐整体味型，重则影响大家的减肥决心。

我直接给你们整理好了6款做法简单、好吃低脂的酱汁出来，可以说有了这几款酱汁加持，真能做到愉快地吃、健康地瘦！

1

// 油醋汁

拌啥：和各类蔬菜、海鲜都是绝配！日常还能蘸面包

把油醋汁放在第一位安利给你们的原因，无他，食材够精简，做法够简单！

ps：醋的选择可以中式化一些，白醋、柠檬汁、苹果醋、陈醋都可以

步骤：

你没看错，只有1步！

将所有食材摇匀乳化，油醋充分混合即可。

原版的意式油醋汁中，油的比例一般大于或等于醋的分量，我们做出了改良，将油的比例降低。

整体风味更趋向于清新自然，拌蔬菜沙拉、海鲜沙拉，就没有吃腻的理！

2

// 蛋黄酱

拌啥：蔬菜，白煮蛋！平日里还能做三明治夹心！

先跟你们把话说在前头哦，不管是外头出售的还是家常制作的蛋黄酱和千岛酱，都用到了可生食无菌蛋黄。

它和普通鸡蛋最大的不同在于，生产过程经过全链路的控菌处理，不含沙门氏菌、大肠杆菌等各种致病菌，可以保证非全熟食用下的安全。

如果依旧介意蛋黄生食的同学，可以直接忽略这两款酱汁制作~

ps：柠檬汁可换成白醋，但整体风味的话，柠檬汁更协调一些

步骤：

1、可生食无菌蛋黄加糖粉在搅拌机里打到发白，分两次加入色拉油（打发速度先低速后高速）；

2、接着分两次加入柠檬汁稀释，最后加入适量盐调味即可。

蛋黄酱搭配沙拉，有种近乎温柔的绵绸质感。吃草的最高幸福感莫过于此！

3

// 千岛酱

拌啥：拌一切、拌宇宙！

千岛酱其实就是蛋黄酱的延伸做法。

在蛋黄酱的基础配方上，加入番茄酱、酸黄瓜（做法可戳）制作而成。

步骤：

1、蛋黄加蜂蜜在搅拌机先行打发；

2、分批加入番茄酱、酸黄瓜、黑胡椒粉，调节到符合自己的口味即可。

千岛酱颜色偏向于橘红色，看起来十分清新开胃。

而且吃起来有果蔬的颗粒质感，酸甜有致，让平凡的减脂餐都衍生出活力。

4

// 牛油果酱

拌啥：面包坚果类沙拉

食材如图，主导风味的是干鹰嘴豆和牛油果

步骤：

1、鹰嘴豆提前一晚泡发，然后加水煮至软烂，控干水分；

2、和其他食材一起放入料理机，搅打成泥状即可。

5

// 黄瓜酸奶酱

拌啥：你想拌啥都可以！

步骤：

1、黄瓜去皮，用擦蓉器擦成黄瓜蓉，挤干黄瓜里的水分备用；

2、薄荷叶、蒜切碎备用；

3、碗中放入所有食材，拌匀即可。

6

// 芝麻酱

拌啥：蔬果和豆制品类的沙拉、荞麦面

和前面几款酱汁不同，这一款酱汁更加中式一些。

是在芝麻原酱的基础上稀释出来的，弱化了整体油脂后，吃起来异常丝滑。

步骤：

1、虾皮洗净控干备用，芝麻酱用等量温水（大约30°左右），分2-3次注入稀释；

2、接着依次加入虾皮、白砂糖或者代糖即可（辣椒酱根据个人口味，可加可不加）。

原配方里的食用盐，我使用了虾皮替代，味道更加鲜美。

寡味的主食，类似荞麦面一派，浇上香浓的芝麻酱，简直天作之合。

吸溜一大口，嘴里芝麻香味满溢，幸福感简直爆表——

温馨提示：自制酱汁的保存技巧

至此，想要给你们分享的减脂内容也到此结束了。

觉得有帮助到你们的话，记得点个好看告诉我，我们一起瘦着度过这个夏天~

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