大家好，我是致力于让没有医学背景的小伙伴能听懂医生在说啥的心内科 Leslie Pan。今天我们来聊一聊一个令人愉悦的东西——糖。

在所有基本口味中，小朋友多半会更喜欢甜味，尽管这一点会随着年龄的增长而改变，但甜味仍然是人类最渴望的口味之一，而不是酸味和苦味。于是，各种烹饪、甜饮、烘焙花样百出地迎合着人类的甜食渴望，产品迎合市场，甜味带来销量，于是，除了食物本身的葡萄糖、麦芽糖、果糖之外，人们还发现了多种多样的甜味剂，以给食物带来更多甜味和风味。

但我们也都知道甜食吃多了不好，会胖，胖了不仅不好看，还会增加各种疾病的发生风险，例如 2 型糖尿病、冠心病、脂肪肝等等。在肥胖和 2 型糖尿病患病率持续升高的这 40 年，出于对健康的顾虑，不好被消化吸收的甜味剂（例如某乎月饼中过量摄入会令人化身喷射战士的麦芽糖醇）、甜度是白砂糖上万倍的甜味剂纷纷被投入食品工业中。打着「无糖」和「零卡」旗号进行营销的饮料食品也是层出不穷。

但，你真的知道你喝进去了多少糖吗？你又知道摄入的糖对身体来说意味着什么吗？「零卡糖」为什么零卡？它真的能满足口腹之欲又不会危害健康吗？

在每个人的印象与常识之外，医学或流行病学研究对「真糖」和「代糖」都有什么样的研究结论呢？我将用 2 篇文章和大家好好聊一聊甜味剂，把吃进去的真糖、假糖都掰开来细细咂摸一番，争取把代谢原理、研究目前得出的结论都讲到。

第一篇，咱们先聊聊吃多了会发胖的真糖。

下面就到了 Leslie「科学地吓唬人」环节。Enjoy your time!

过量的糖：人类对甜味的渴望

to Live for：写进基因的需求

我们都知道人活着需要三大营养素：脂肪、蛋白质和糖，而糖类更是日常饮食中最重要的能量来源。当然这里的糖不是糖果或白砂糖，而是碳水化合物，包含了单糖和二糖、多元醇、低聚糖（麦芽低聚糖和不易消化的低聚糖）和多糖（淀粉和非淀粉多糖）。

即便各个国家的膳食指南都几十年如一日地建议人们要减少糖的摄入，但我们对甜味的渴望仍然难以舍弃，这一点可能在人类演化刚开始直立行走前就深深根植到了基因里了。在依靠狩猎和采集果实艰难延续物种生存的演化早期，食物短缺，多摄入高糖食物（如成熟的水果和蜂蜜）意味着能储存大量的能量，促进脂肪囤积，让人类熬过饥饿，提高物种延续的几率。这种依靠味觉在内的化学感受器系统来检测含有代谢燃料（如葡萄糖）的食物，以满足生理需求的调节模式在动物中广泛存在，人类也与之类似，味觉是控制饮食行为的一个重要因素，因为它会影响食物偏好，参与到食欲和热量摄入的调节中。因此，即使目前的我们生活在一个物资相对充裕、食物热量爆炸的时代，sugar craving 依然存在。

这种渴望甚至几乎和烟草、药物的成瘾性相当，有研究发现老烟枪控制吸烟欲望的能力都比控制进食的能力还要强。研究也确实发现，摄入糖会产生与摄入可卡因相似的效果——改变情绪。糖可以通过刺激伏隔核和中脑其他部位的多巴胺，在大脑中引发愉悦反应。用糖分摄入反复刺激小鼠的多巴胺通路会导致其体内多巴胺受体的表达下调，这时你需要更大剂量的糖分才能产生相同的愉悦，类似的情况也发生在对可卡因或鸦片上瘾的动物身上，而一旦停止供糖就会引发实验动物的戒断症状。

可能正是糖分激发奖励、带来愉悦的能力，驱使我们向下一份甜品伸出渴求的双手。我们不开心的时候想吃点甜的，女性在月经期前后激素波动时会格外渴望甜食，在消解负面情绪方面，糖分仿佛比心理咨询师还要灵光，一口饮尽一瓶加了 50g 糖的（冰）可乐下去，就可以收获满满的幸福，难怪要把「糖分」用大大的牌匾挂在墙上。

来源：《银魂》动画to Die for：现代生活方式带来的恶魔

但在狩猎采集为主的时代，人类往往只能从蜂蜜、水果和某些蔬菜中获取糖分，并且以果糖为主，而这些来源中存在的纤维和其他物质会减缓和限制果糖的吸收。在摄入少量果糖的情况下，大约一半果糖转化为葡萄糖，四分之一转化为乳酸。当摄入量低且脂肪酸合成也没有上调时，很少有果糖转化为脂肪。因此，在我们的整个进化历史中，人类消耗少量果糖并没有超过身体脂肪储存的阈值。只有在偶尔发现蜂巢或大量成熟的水果后狂吃以致于短时间内摄入大量果糖时，他们的身体才会储存额外的脂肪。另外一点是，这些天然食物中含有的抗氧化成分会减少「坏脂肪」的形成。

从现代人类的祖先智人开始算起的话，我们繁衍到现在也不过经历了 20 万年，与活了 4 亿年的鲎比起来如婴儿一般，发展至今也尚未做到让全世界的人都摆脱饥饿。与祖先相比，我们的摄食与代谢基因并没有发生乾坤巨变，对于我们累世相传的基因来说，果糖代谢方式不曾更改过，身体本着「这么多能量我要赶紧储存下来以备饥饿之时」的原则代谢着果糖，尽管进入现代化社会的人们早已不缺热量。

因此，过量的糖分摄入引起脂肪合成增多、胰岛素抵抗，成了代谢性疾病和心血管疾病高发的罪魁祸首之一。

聊到疾病，咱们来看组重磅数据。

与每个月喝含糖饮料少于 1 份的人相比，每天喝 1 份的人全因死亡风险升高 14%，而每天喝 2 份以上死亡风险升高可达 21%。

注：1 份即 1 serving，原文未标注，通常为 8 或 12 盎司，约 227/335 毫升，每天 2 份含糖饮料约等于一瓶 500ml 或 2 听罐装快乐水的量。

数据来自于 2019 年心血管领域的顶级期刊《Circulation》上发表的文章Long-Term Consumption of Sugar Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults。编辑评论的标题是：含糖饮料入土前的最后一颗棺材钉。老标题党了。

研究对来自 NHS（护士健康研究）和 HPFS（卫生专业人员的随访研究）这两个队列研究持续追踪了 34 年和 28 年的问卷进行分析，记录了 3415,564 人年的数据，纳入人群的平均年龄在 56-62 岁间，白种人占 94%-98%，结果显示含糖饮料摄入量以剂量依赖性的方式与心血管疾病和全因死亡率呈正相关，但与癌症死亡率不一致。翻译翻译就是：含糖饮料喝得越多越频繁，心血管病发病率和全因死亡率越高，且高得离谱。

统计的数据显示，消费含糖饮料最多的人相对更年轻，锻炼更少，吸烟者更多，饮食摄入的总能量通常更高，吃红肉和加工肉类更多而蔬菜、粗粮更少，也不太可能服用多种维生素。这群人往往高血压的发病率更高，饮食中血糖负荷也更重。

数据是客观的，但要从数据得出这样的结论需要更加科学客观的分析。研究者们也考虑到了喝含糖饮料最频繁的人群的上述特点，数据正是校正了生活方式（饮食模式、BMI、吸烟饮酒、运动）、家族史和既往史之后得到的。如果不做校正的话，每天 2 份含糖饮料的女性死亡风险比喝的频率少于一个月 1 份者高 63%，男性则是 29%。

还有研究发现，每天多喝一份含糖饮料会使 2 型糖尿病的发病率增加 18%。此外，研究还发现，与体重正常的受试者相比，肥胖患者更喜欢甜味。

读到这里，是不是手里的肥宅水就显得没那么令人快乐了？膝盖仿佛中了一箭？

含糖饮料：危险的享受

那为什么含糖饮料有如此大的杀伤力呢？明明我们吃的米饭、粗粮和水果都含有广义上的糖，为什么吃饭是正常饮食，而喝含糖饮料就有这么多危害呢？

这时要引入两个概念，食物的能量密度和营养密度。

能量密度指的是单位体积中所含的提供给细胞的能量营养素有多少，一般用每 100g 食物能提供多少热量来表示，也就是市售食品包装上会提供的信息。同样是主食，白米饭每 100g 提供 115kcal 热量，意大利面是 157kcal。100g 白砂糖可以提供 389kcal，是米饭的 3 倍多，而 100g 果糖的热量是 485kcal，是米饭的 4 倍多，能量密度超高，100g 提供的热量需要慢跑 54 分钟才能消耗掉。

而营养密度则是食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度，通常用100kcal 食物作为衡量的基准，同样提供 100kcal 能量，猪瘦肉需要 70g，大白菜需要 588g，当然这个概念的比较要细分到不同的营养成分中去。

米饭、粗粮和水果这些未经深度加工的食物能量密度没有精加工食品高，但营养密度高，除了糖之外，还有丰富的膳食纤维、维生素及微量元素，膳食纤维可以增加饱腹感，淀粉分解代谢后产生的葡萄糖则会促进胰岛素和瘦素分泌，前者降血糖，后者控制食欲，也使得我们不容易吃过量。

而含糖饮料中为了甜味和风味添加的是蔗糖（白砂糖）和果葡糖浆，这些属于游离糖，包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖、双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。游离糖大大提高了膳食的总体能量密度，尤其是通过饮用含糖饮料摄入游离糖，增加总能量，可能会降低含更适当营养热量食品的摄入，导致不健康饮食，体重增加，并加剧心血管疾病风险，摄入游离糖还增加龋齿的发生风险。根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，我国含糖饮料的销售量逐年上升，城市人群游离糖摄入有 42.1%来自于含糖饮料和乳饮料。

研究发现增加游离糖摄入量，成人的体重就会有所增加，而与含糖饮料摄入量最低的儿童相比，摄入量最高组的儿童超重或肥胖比率显著升高。因此 WHO 的《成人和儿童糖摄入量指南》强烈建议将成人和儿童游离糖摄入量降至摄入总能量的 10% 以下。随着肥胖、糖尿病、代谢综合征和心血管疾病与过量热量和糖分间的联系逐渐深入人心，人们开始关注起食物的卡路里来，但又戒不掉这致命的甜之诱惑，于是各种各样的甜味剂被投入到食品工业中。

美国人工甜味剂使用和肥胖趋势的时间线，随着肥胖人口比例激增，人工甜味剂的产品也不断增加。中间红色线：1961 年至 2006 年肥胖人口百分比（BMI>30）的变化。上方紫色线：1999 年至 2004 年引入美国市场的含有新型人工甜味剂的食品数量的变化。时间轴下方的条形表示随着时间的推移，美国人工甜味剂的类型和可用性。来源：Gain weight by "going diet?" Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings甜味剂的分类和「无糖」的概念

甜味剂（sweeteners）指的是添加到食物中使其具有基本甜味的物质，可以根据它们的营养价值、甜味能力和来源进行分类。按来源可以分为合成型和天然型，前者包括阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、糖精等，后者包括了单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）、二糖（蔗糖、乳糖、麦芽糖）、多元醇（山梨糖醇、木糖醇、甘露醇、麦芽糖醇、乳糖醇、异麦芽糖醇）和氮化衍生物（奇异果甜蛋白）。

也可以按是否能被人体代谢吸收、提供热量来分为营养型甜味剂和非营养型甜味剂。

营养型甜味剂包括单糖，但也包括高果糖玉米糖浆、异麦芽糖、海藻糖，而这些都不能被视为食品添加剂，而是食品的配料。此外，多元醇类也属于营养型甜味剂，但在管理上属于食品添加剂，例如赤藓糖醇（元气森林）、异麦芽糖醇、乳糖醇、麦芽糖醇（某乎月饼）、山梨醇、甘露醇和木糖醇。与营养型甜味剂相比，非营养型甜味剂主要包括天然植物提取物和强效甜味剂，这些甜味剂由于超强的甜度和极低的添加剂量，对食品的热量贡献一般可以忽略不计。本系列文章主要以此分类分别进行介绍，出于篇幅考虑，作为食品添加剂的营养型和非营养型甜味剂的都将放到下一篇再详细介绍。

提到甜味剂是否提供热量，这里就需要介绍一下商业食品中的「无糖」概念了。

首先，无糖 ≠ 没有热量，我们看到商品上「无糖」的标注，有两种可能性。

一种是在打规范的擦边球，仅以「无糖」为噱头，实际上只是没有添加蔗糖，但产品本身含有淀粉或其它碳水化合物（例如风头正劲的乳茶饮料，号称「无蔗糖」，其实用了结晶果糖；又比如下面举例的藕粉，全是淀粉），依旧能提供大量热量，甚至如果有糖尿病病人轻信了卖家的话术毫无顾虑地进食就很可能引起餐后血糖快速升高。

例如藕粉，虽然没有添加蔗糖，但由于藕粉的主要成分就是淀粉，100g 里有 92g 的碳水化合物，脂肪和蛋白质一点都没有，也不知道「营养」在哪里。每 100g 粳米中除了含碳水化合物 77.6g 外，还有蛋白质 6.7g 和脂肪 0.9g，从三大营养素的角度来看，吃一碗藕粉比米饭差得远了。图片随意截取自某宝，无关任何品牌。

要甄别卖家说的「无糖」到底是没有「白砂糖」还是真的没有化学意义上的糖类，就需要大家在购买前阅读一下食品营养标签和配料表。

依据卫生部组织制定、自2008年5月1日起实施的《食品营养标签管理规范》（下称《规范》）：

食品企业在营养成分功能声称时，应首先标示能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠 4 种核心营养素及其含量。食品中的碳水化合物是指糖、寡糖、多糖的总称，是提供能量的重要营养素。糖：指所有的单糖、双糖。如葡萄糖、蔗糖等。 寡糖：也称低聚糖，指聚合度为 3 的碳水化合物。 多糖：指聚合度≥10 的碳水化合物，包括淀粉和非淀粉多糖。

碳水化合物的计算：食品营养标签中的碳水化合物是指每克产生能量为 17kJ/g (4kcal/g) 的部分，数值可由减法或加法获得。减法：食品总质量分别减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量，即是碳水化合物的量。加法：淀粉和糖的总和即为碳水化合物。总碳水化合物指碳水化合物和膳食纤维的总和。

另一种「无糖」、「零能量」是符合《规范》中的标识规定，即热量含量要求符合 ≤ 17 kJ/100g（固体）/100ml（液体）。例如我们常常购买的零卡汽水。

这里的「0 千焦」是符合《规范》要求的。同时我们可以看到配料中使用了阿斯巴甜、安赛蜜、蔗糖素（即三氯蔗糖）三种人工甜味剂。咱们下篇好好说说。

这个 17kJ 是什么概念呢？就是说 100g 的食物产生的热量比 1g 碳水化合物还小，就可以挂上「零能量」标识。

用知名低热量食物黄瓜来对比一下，100g 黄瓜的可食用部分热量为 15 kcal ，约 62.8kJ（而 100g 奥利奥则是 484 kcal，是黄瓜的 32 倍）。也就是说如果某个食品/饮料单位热量小于黄瓜的 1/4，就可以在瓶子上标注「零能量」了。所以我们喝一瓶 500ml 的无糖可乐，有一定可能性相当于吃了 125g 黄瓜。

注：1 卡路里（cal）的能量或热量可将 1 克水在一个大气压下的温度升高 1 摄氏度。1 卡路里约等于 4.1859 焦耳，1 kcal = 1000 cal = 4.1859 kJ。

这种「零能量」饮料往往是通过将食品工业中常用的白砂糖、果葡糖浆替换为不容易被人体代谢吸收的甜味剂来实现的。白砂糖易被大家留意，而果葡糖浆却没有多少人知道，这其中含有的大量果糖也是将嗜甜者推向代谢性疾病与心血管病的黑手。

果糖是什么

最为大众所熟知甜味剂就是蔗糖，就是家里炒菜常备的白砂糖。蔗糖在身体里会被分解成葡萄糖和果糖，前者就是糖尿病患者需要日常检测的成分，而后者的危害却常常被忽视。

果糖，顾名思义，就是水果里含有的糖，是天然糖中甜度最高的，也是水果香味的来源，风味十足，并且甜度与温度有关，40℃ 以下时温度越低，甜度越高。这也是冰镇西瓜更好吃的原理。

从商业的角度来说，果糖的甜度最高可达蔗糖的 1.7 倍，口味也优于传统糖，不仅自身具有水果香味，使用果糖作为甜味剂的话还可以改善食物原有的苦味，同时使用量更低，减少成本。从代谢的角度来说，果糖不会在口腔分解，不易引起龋齿，并且由于血糖检测并不能检测出果糖，所以常用来表示食物的健康程度的指标——升糖指数（GI）低，甚至一度被认为是更健康的糖。因此，食品加工也中逐渐使用含果糖比例更高的甜味剂来替代白砂糖，或者与其他甜味剂配合使用以增加更丰满的甜味和口感，其中的宠儿就是从玉米淀粉中水解生产出的果葡糖浆。第一代果葡糖浆（F42型）含果糖 42%，第二代果葡糖浆（F55型）含果糖 55%，第三代果葡糖浆（F90型）含果糖 90%。

各种膳食指南一直在倡导减少摄入精加工食品，其中一个原因就是精加工食品中为了口感和风味额外添加的大量白砂糖和果葡糖浆，很容易使人果糖摄入过量。

果糖在饮料中到底有多常见。我随便在网上找了一些常见饮料的配料表拼了一张图，包括快乐水、某森林乳茶、奶茶、益生菌饮料、橙汁饮料和果酱。图片均来源于网络。果糖在人体内的代谢

过量摄入果糖的危害主要是由它不同于葡萄糖的代谢特点引起的。

如上图所示，吃进去的果糖进入肠道，一部分被代谢产生葡萄糖和乳酸，另一部分被转运至肝脏，磷酸化后产生的果糖-1-磷酸可以代谢成糖原储存在肝脏，还可以转变为乳酸和脂肪酸。脂肪酸积聚到肝脏中，因此有利于非常低密度脂蛋白（VLDL）的产生和分泌，从而导致循环甘油三酯和脂质血症水平增加，进一步导致肥胖和心血管疾病的发生。

低剂量果糖主要在小肠上皮细胞中转变为葡萄糖和有机酸等代谢产物，但肠道对果糖的吸收很容易达到饱和。 成人肠道每天吸收果糖的饱和剂量约为 5～50g。而过量果糖由于超过小肠的处理能力，可经门静脉到达其它器官进行代谢，70% 的果糖在肝脏内进行代谢，剩余部分主要在肾脏、肌肉和脂肪等组织内代谢。

在体检指南一里我们聊过，肝脏是个巨大而高效的化工厂，无数的物质在这里代谢消失，又有新的物质被合成释放。本文的主角，果糖，在被运到肝脏之后也就相当于被丢进了巨大的反应池里。在这里通过第一关时，它会遇到激酶，从那里获得第一个装备：磷酸根。

磷酸化会引起第一个问题——痛风。由于掉落的磷酸根来自于三磷酸腺苷（ATP），大量的果糖摄入会消耗大量 ATP 和磷酸。磷酸基团的减少会产生负反馈调节，刺激磷酸腺苷脱氨酶（AMP deaminase，AMPD），催化 AMP 降解为次黄嘌呤核苷酸，以补充磷酸根。

而在两步反应之后，这种核苷酸会变成次黄嘌呤，和黄嘌呤氧化还原酶共舞之后，次黄嘌呤被氧化为黄嘌呤，并最终代谢为尿酸。大量的果糖摄入提高嘌呤降解率，并引起尿酸水平升高。这也就是为什么在体检指南 2：个性化筛查篇里有这样的建议：

痛风是与生活方式密切相关的疾病，建议所有高尿酸血症与痛风患者保持健康的生活方式，控制体重、规律运动，限制酒精、高嘌呤及高果糖饮食的摄入，鼓励奶制品和新鲜蔬菜的摄入，适量饮水。

而我们的主角果糖的反应之旅还在进行，加上磷酸根的果糖就变成了果糖-1-磷酸，下一步会遇到醛缩酶，一顿叮叮咣咣之后分裂为磷酸二羟丙酮（DHAP）和甘油醛。

磷酸二羟丙酮可被还原为3-磷酸甘油，这是合成包括甘油三酯和磷脂在内的脂质所必需的原材料，还可能进一步变为酰基甘油，成为合成有害的血脂——极低密度脂蛋白的原料。因此大量果糖摄入会加重肝脏负担，并且引起脂肪肝。

甘油醛则会装备上一个磷酸根，变成甘油醛-3-磷酸再进入糖酵解途径代谢。我们常把运动分为有氧运动和无氧运动，而糖类进入身体的代谢也有他们的有氧运动和无氧运动。在无氧条件下转变为乳酸，有氧条件进入三羧酸循环，转变为乙酰辅酶 A，并释放能量 ATP。

基于这样的代谢特点，在短时间摄入大量果糖后，餐后血浆甘油三酯会显著升高，并且由于损害了富含甘油三酯的脂蛋白的清除能力，长时间摄入果糖会导致高脂血症，肝脏的原位脂肪合成也会引起脂肪肝。脂质代谢的紊乱还会进一步引起胰岛素抵抗，而这正是代谢综合征的基础之一。

还有一个关键的问题是，上面提到的果糖的代谢步骤中没有限速酶，即没有一个步骤被限制后就可以起到关键作用限制整个代谢进程的调控作用，因此果糖代谢不受体内能量状态的负反馈调节，也不会刺激瘦素（leptin）等抑制摄食的因子分泌，因此相比于葡萄糖，果糖摄入更加危险，饱腹感不强， 反而更加刺激食欲，让人更容易摄入过量。

过量摄入果糖的危害

果糖摄入过量可引起内脏脂肪积聚，部分研究发现果糖摄入与肥胖、高血脂、高血压、胰岛素抵抗和高尿酸血症有关，有可能会增加糖尿病、脂肪肝和痛风等代谢性疾病的发生率。

也有研究发现果糖与癌症存在一定相关性，但和不同的癌症的关系尚无定论。

当然，上述危害都是基于过量的果糖摄入，基本上研究中多以果糖＞100g/d 为条件。光凭借吃水果、喝蜂蜜摄入的果糖是比较难达到这个量的。例如吃起来甜甜的西瓜，100g 可食用部分的含糖量约 6.2g，其中果糖：葡萄糖：蔗糖为 5:3:1，如果一天吃掉一整只 8 斤的西瓜（按可食用部分 70%计算）则摄入糖分 173g，其中果糖 96g。但，一次吃掉一整只瓜的人也不多吧？

甜食爱好者们却很容易摄入过量果糖。

以最普通的快乐水为例，每 100ml 中含糖 10.6g，配料表中主要成分前三名是水、果葡糖浆和白砂糖。我们假设快乐水使用的是最常用的 F55 型果葡糖浆（55% 果糖），且果葡糖浆和白砂糖使用比例为 1：1，可计算出喝下 1 瓶 500ml 的快乐水中就摄入了 27.825g 果糖。

奥利奥饼干 100g 中含有碳水化合物 67.5g，我们假设面粉的用量通常和油糖的总量相当，估算得到加入白砂糖 23g，其中果糖占一半即 11.5g，如果早餐吃掉一包 130g 的奥利奥饼干就会摄入约 15g 果糖。

再加上下午茶时间非常受欢迎的奶茶，1 份（325ml）抹茶菩提需果糖 23ml（配方来自网络），约 39g，若喝 500ml 则会摄入 60g 果糖。

如果早上吃一包奥利奥，中午午餐配一瓶可乐，下午茶时间再喝 500ml 的奶茶，摄入的果糖就轻轻松松超过了 100g，还没有算午饭、晚饭和零食里加的糖哦。

肥胖、血脂异常、痛风和糖尿病

有回顾性研究发现，从 1970 年到 1990 年间美国居民膳食中果葡糖浆的摄入量增加了十倍，添加糖中果葡糖浆的占比超过 40%，每日膳食中果葡糖浆的供能超过 132 kcal， 与之同时发生的是美国居民肥胖率激增了 60% 以上。

一项研究对 12 名健康女性进行了饮食干预，发现高果糖饮食组的受试者的血糖更低，但血中的甘油三酯含量明显高于同等量的高葡萄糖饮食。另有研究发现，男性在 4 周内摄入膳食果糖会降低对胰岛素的敏感性、增加肝脂肪变性的发生率。与葡萄糖或淀粉等其他食物相比，果糖增加了能量摄入，降低了胰岛素敏感性，增加了血甘油三酯含量和内脏脂肪存储，抑制了脂肪氧化，并降低了身体的能量代谢水平。因此，过量果糖激活了脂肪储存的过程，导致了肥胖、脂肪肝和心血管疾病的发生。而减少果糖摄入可以显著缓解肥胖儿童的脂肪肝，改善胰岛素的敏感性。

上文也已经提及，果糖代谢过程会增加尿酸的合成，同时长期果糖摄入还会抑制肾脏对尿酸的分泌排泄，导致血尿酸升高，增加痛风和肾病的发生风险。美国国家健康和营养调查（1988-1994） 结果显示含糖饮料（富含果糖）的摄入与血清尿酸水平以及高尿酸血症的患病率呈正相关。

果糖对糖尿病的影响则要略显复杂一些，有研究发现高剂量果糖会引起胰岛素抵抗，但这一结论并非在所有人群中都成立，另一部分研究发现将膳食中的蔗糖替换成果糖可能有益于降低糖化血红蛋白（糖化血红蛋白的意义可以参见体检指南二的糖尿病筛查部分）。目前尚未得出一致的结论，这与多数研究干预时间短、采用的果糖剂量不同以及人群不同有关。有研究则认为高剂量膳食果糖摄入会适度增加肝脏葡萄糖水平，但与临床相关的血糖升高无关。在接受高剂量果糖干预 1～4 周的健康人群中未发现胰岛素的敏感性降低。但在经过 6 天的高剂量果糖膳食后，2 型糖尿病人的中年肥胖子女，其肌肉组织中出现明显的胰岛素抵抗，然而另外类似的研究发现 2 型糖尿病人的非肥胖年轻子女在高果糖膳食后未发现胰岛素抵抗。有荟萃分析总结了 42 项研究发现，膳食果糖的摄入量 ＜90g/d 时，有益于糖化血红蛋白水平的控制。另一项干预试验的系统综述发现，果糖替代食物或饮料中的蔗糖或葡萄糖后，可有效降低餐后血糖峰值及血液中胰岛素浓度。

癌症

疯狂生长是大多数肿瘤细胞的普遍特征，这就需要身体为其生长提供大量的能量，因此肿瘤细胞中往往会出现葡萄糖摄取及糖酵解率的显著增加，快速增长的肿瘤大量消耗葡萄糖，导致体内葡萄糖缺乏。 此时，肿瘤细胞可增加对其他糖类的摄取，为自身的快速增殖提供能量。果糖作为体内第二大糖类，不可避免地成为肿瘤细胞的替代能量来源，因此果糖和肿瘤发生发展的关系也得到了广泛关注。 但目前果糖与癌症的关系尚有争议，在不同人群和不同肿瘤的流行病学调查或干预研究中得到的结果不尽相同。

几种可以利用果糖作为能量来源的肿瘤。GLUT5 是果糖的转运蛋白，对果糖的吸收至关重要，研究发现肺癌、结肠癌、乳腺癌、骨髓瘤和胶质瘤中有 GLUT5 蛋白或基因表达。来源：Fructose contributes to the Warburg effect for cancer growth

2012 年美国国立卫生研究院对年龄 50～71 岁的 435,674 例人群进行了一项长达 7.2 年的跟踪随访，分析了可能诱发肿瘤的多项危险因素。其中关于果糖摄入和肿瘤发生关系研究结果显示，果糖摄入对肺癌、卵巢癌及男性口腔癌具有一定的保护作用，却增加了小肠癌、以及女性膀胱癌和白血病的发生，但与结肠癌和绝经后乳腺癌无关。对绝经后丹麦女性的调查也未发现果糖或其它糖与乳腺癌的发生率有关。但另有在墨西哥女性中的对照研究发现高碳水化合物摄入人群的乳腺癌发病率是对照人群的 2.2 倍，且果糖与之关系最为密切。

消化系统为果糖吸收和代谢的主要器官，因此消化系统肿瘤与果糖的关系也备受关注。

有研究发现在结肠癌病人中，高果糖摄入可以显著降低 BMI≥25 kg/m2 患者的无病生存率，增加 III 期结肠癌的术后复发风险。有流行病研究发现果糖摄入会增加男性结肠癌的发病率增加 27%-37%，与女性结肠癌发病率无明显联系。但也有研究针对健康女性随访 7.9 年，发现高果糖摄入的女性人群中结肠癌的患病率是正常饮食人群的 2.1 倍。2019 年发表在《Science》杂志上的一项研究也发现，给结肠癌模型小鼠每天注射摄入 0.4mg F55 型的果葡糖浆（约等于人类每天摄入一罐可乐摄入的果葡糖浆）会导致肿瘤体积增大，恶化速度更快。

美国国立卫生研究院的研究数据显示，果糖可以促进胰腺癌的发生， 特别是在吸烟人群中这种危险因素更显著。但也有研究显示果糖摄入与胰腺癌发生风险无关。

小小的总结

写完果糖的时候发现已经接近 9000 字了，这一篇的内容相对独立和完整，包括糖渴望和过量摄入糖分有多要命、甜味剂的分类以及果糖的相关知识。

爱吃甜食的小伙伴不妨像我文中举例那样，好好估算一下自己一天的果糖摄入量，兴许算完后就该忍痛把「三点几」的奶茶换成一杯绿茶或白开水了。

下一篇，我再展开来和大家好好聊聊食品添加剂中那些或熟悉或陌生的甜味剂们，敬请期待哟~

参考文献

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