原创 大吉大利的 丁香生活研究所

鸡爪子虽然好吃，但得克制点儿。

脂肪和热量都挺高——吃下 100 克鸡爪肉，热量大概在 254 大卡，脂肪在 16.4 克，大家还是克制点啃，不然啃着啃着就胖了。

但如果把鸡身上的肉拿出来做个大对比，会发现还是有不少部位很不错的。我们挑出了鸡身上最值得吃的 5 个部位：

*按 100 克可食部计算

*数据来源于《中国食物成分表》（第 6 版）

鸡翅

热量：202 千卡

蛋白质：19 克

脂肪：11.5 克

口感鲜美，可乐鸡翅是很多人的「厨房初体验」，尽量去皮吃。

5

鸡腿

热量：146 千卡

蛋白质：20.2 克

脂肪：7.2 克

我们都过了桌上有鸡腿，就一定能吃到的年纪了。

4

鸡肝

热量：121 千卡

蛋白质：16.6 克

脂肪：4.8 克

铁含量比瘦牛肉都高，点「泡椒炒鸡杂」时一定要吃它。

3

鸡胗

热量：118 千卡

蛋白质：19.2 克

脂肪：2.8 克

烧烤、钵钵鸡、火锅金牌食材，涮它烤它！

2

鸡胸肉

热量：118 千卡

蛋白质：24.6 克

脂肪：1.9 克

鸡身上综合实力最强悍的一块肉，低脂高蛋白，热量也不高。

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图片来源：站酷海洛

虽然鸡胸肉从营养成分上豪夺第一名，但很多人对它并不青睐。健身的人，看到这三个字就想吐，大家炒菜做饭也不想用这块肉，还有人形容它是一块僵硬、呆板、没有灵魂的肉。

这还真不怪大家挑剔，鸡胸肉营养价值虽高，但作为一种食材，它真的太「失败」了。

* 但也有例外噢，文末有我们的推荐。

不爱吃鸡胸肉

真的不怪你

—

鸡爪口感弹嫩、鸡翅鲜美、鸡腿子更是肉香四溢，但鸡胸肉吃起来就像嚼蜡一样，又老又柴还没啥滋味。

鸡胸肉不好吃，问题在它自己。

首先是「嫩度」不行。肉的嫩度通常由肌肉纤维的粗细和密度决定——肌肉纤维越细越密，口感就越嫩，但鸡胸肉显然不是这样。

禽类的肌肉纤维数量，出生后就已经决定了，而后天肌肉的增长，就得靠纤维变粗来实现啦。鸡胸肉是鸡身上最发达的一块肉，毕竟鸡也是要扑棱飞几下的，所以纤维就很粗，口感上自然不会太柔软细嫩。

撕开鸡胸肉，就会发现里面丝丝分明。

图片来源：站酷海洛

再说说鸡胸肉的含水量，它也决定着肉是否鲜嫩多汁。

生鸡胸肉的含水量并不低，问题出在它烹饪时，很难留住水。温度一高，肌肉纤维就会收缩，夹在里面的水很容易就被挤出去了。

鸡胸肉中的水分流失，口感很容易就变得又柴又干。

另外低脂肪这事儿，也影响着口感滋味。脂肪太少，也不能很好地保护水分流失。想想看，吃鸳鸯锅时，清水锅是不是永远比红油锅更早加水？

而且脂肪中含有丰富的风味物质，这也是「鸡味」的来源之一，但鸡胸肉的脂肪很低，所以就会有人觉得吃鸡胸肉没滋味的原因啦。

��♀️

各种因素叠加，鸡胸肉就变成一块营养价值高，但难吃的肉，大家不喜欢确实情有可原。

那只能放着这块肉不吃了吗？不——

在家怎么

把鸡胸肉变好吃？

—

在会吃会做的中国人面前，鸡胸肉根本不算啥，要是会烹饪，依然可以变成一块鲜嫩多汁的美食。

今天我们就邀请了资深厨师来教教大家怎么把鸡胸肉给做好吃。有 3 个技巧，大家选自己喜欢的、适合的就可以。

01

盐水腌制——

提升鸡胸肉的含水量

盐水腌鸡胸肉，可以让肉里的蛋白质在低浓度盐的环境里发生盐溶反应，以增强鸡肉的持水能力。盐水被肉吸收，含水量增加，吃起来就会鲜嫩又多汁。

如果你用的是整块鸡胸肉——先在 1 千克水中加入 5～7 克盐，然后把肉整块浸泡 4 小时以上（建议放在冰箱冷藏室中）。

注意：盐水泡会增加含盐量，烹饪时就少放了噢。

图片来源：自己拍的

同时水里还可以加入葱、姜、花椒、料酒等去腥。最后可以直接烹饪，或用喜欢的调料辛香料再码码味。

但如果你把鸡胸肉切成了片、块、丝状，就换个方法——加入盐、调料或香辛料快速搅拌，会发现肉逐渐变得黏手，这叫做【上劲】。

然后你再加些水和淀粉继续搅拌均匀，肉就会把水吸进去，这个过程中餐里叫做【上浆】。

【上浆】最好提前 5～10 分钟完成，临入锅可以加点油抓匀，这样能避免肉片/丝之间粘连。

图片来源：自己拍的

有一些菜谱会建议加蛋清或水淀粉，这二者并不是起到「锁水」作用，而是在肉的表面形成一层滑滑的膜，让你吃起来有滑嫩的感觉。

02

生物致嫩法——

蛋白酶软化肉质

如果把前面的「腌制法」形容成物理攻击，下面这个技巧就更像是魔法攻击啦。

鸡胸肉的肌肉纤维是由蛋白质构成的，而蛋白酶可以水解蛋白质起到软化肉质的作用。生姜、菠萝、木瓜等都是富含蛋白酶的食材，我们可以把它们打成汁来腌肉。

时间别太长，别超过半天时间。

图片来源：站酷海洛

水果、蔬菜腌肉成本太高，有一些商家就会用嫩肉粉来嫩肉，合理使用肯定是没问题的，因为嫩肉粉的主要成分就是「木瓜蛋白酶」。

我们在家里也可以用这个方法，注意使用时间、用量就行。

用嫩肉粉要注意用量和腌制时间，严格按照使用说明来，不然可能会嫩化过度，让肉变得稀碎没口感。

另外一定看看配料包里有木瓜蛋白酶，有些就是普通的玉米淀粉也会叫「嫩肉粉」。

图片来源：电商网站

反倒是网上流传的「小苏打嫩肉」不太推荐使用。虽然它也可以软化肉质，但缺点很多，一是碱会破坏肉中的 B 族维生素；二是会残留碱味且破坏肉的风味。

03

鸡胸肉

家庭烹饪技巧

讲完了两个腌制技巧，现在说说烹饪技巧。

前面咱也说了，生鸡胸肉的含水量很高，但烹饪加热过程中，肉中的水会随着温度逐步被挤出，当达到 85℃ 时的肉会最干最老。

用炉灶烹饪鸡胸肉，重点就变成快、准、狠了。快是烹饪时间速度要快，准是火候控制要准，狠是不要犹犹豫豫不起锅。

我们可以买一个「插入式温度计」来帮助控制烹饪时间、火候。

图片来源：站酷海洛

鸡胸肉不适合长时间高温烹饪，水开后咱们保持中小火，尽量让水沸腾着，然后把温度计插入鸡胸肉中，当中心温度显示已经达到 74℃ 就代表熟了，赶紧出锅，别贪恋多煮多煎，错过这个时间它就老了。

另外，建议肉一定得改改刀。

垂直于鸡胸肉的纹路去切，可以把肉纤维切断，吃起来也会更嫩。并且这样让肉变薄，无论是水煮还是煎烤，都能熟得更快更均匀。

图片来源：站酷海洛

当然除了图片中这种切法，切片、切条、打成肉糜做丸子都是可以。

鸡胸肉这块好肉，便宜大碗营养价值好，很适合加入到每天的饮食中。

烫点蔬菜，配上杂粮米饭就是营养配比很不错的工作日快手午餐。还有非常清爽酸辣的凉拌鸡丝，用来拌面或单纯做凉菜都非常可口！

图片来源：站酷海洛

健身、运动完需要补充蛋白质，吃鸡胸肉可以说是很有性价比的选择。

合作专家 高博文

西北农林科技大学动物科学

曾从事食品检测行业

合作专家 胡厨厨

烹饪老师

科学审核 兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

内容策划 杰梨米

参考文献

[1] 杨烨,方桂友,李忠荣,等. 不同地方品种肉鸡肌纤维组织学特性与肌肉嫩度的研究[J]. 安徽农业科学,2009,37(13):5987-5988,6018. DOI:10.3969/j.issn.0517-6611.2009.13.073.

[2] 李娟. 鸡生长发育和肌纤维生长的影响因素与相关基因表达研究[D]. 四川农业大学, 2013.

[3] 《现代主义烹调》第三卷 P79-80

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