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骨质疏松、老年痴呆和肌少症已经成为威胁老年人健康的3种主要疾病，其中骨质疏松是最为常见的。很多朋友都有这样的疑惑：运动真能预防骨质疏松吗，什么样的运动即安全，又有效？今天我们再来聊一聊这方面的问题。

随着人口老龄化的到来，骨质疏松的发病率越来越高，在70余岁的老年人和绝经后女性中是非常常见的。

很多人认为骨质疏松是衰老的表现，不需要特别注意，这种想法显然是不对的。虽然无法从根本上避免衰老，但我们可以有效地延缓骨质疏松的发生和发展，从而提高生活质量和延长生命。

骨质疏松对人体的危害主要见于4个方面：

是最常见的症状，也是最早出现的症状。在坐立或改变体位时出现，提重物时会明显加重。很多女性朋友会表现为周身游走性疼痛，张医生常听女性朋友开玩笑说：除了没人疼，浑身哪都疼。

骨质疏松后，椎体高度会明显下降，加之椎间盘变扁，就会导致身高下降，常会使患病的朋友身高减少3~10cm。如果在一年之内，身高下降超过2cm，或整体身高下降超过3cm，就要高度怀疑骨质疏松的可能。还有很多朋友会出现脊柱畸形，弯腰驼背等。

很多骨质疏松的朋友会出现失眠、焦虑、抑郁、认知能力下降等症状，这些不良情绪常伴随整个骨质疏松的发生过程。很多医生认为这与维生素D缺乏有明显的关系。

又称为衰竭骨折，是由于骨量的丢失，骨骼能承重的能力下降，而发生的骨折，常发生在腰椎、髋部或前臂。其中最严重是髋关节骨折，一旦发生，常需长时间卧床，很多朋友会因此死于并发症。所以，常常被称为“人生的最后一次骨折”。

由此可见，骨质疏松对人体的危害并不小，可能会引发严重的后果。预防骨质疏松要从多方面的入手，其中，合理运动也是非常重要的。

我国有将近2亿的老年人口，预防骨质疏松的任务非常迫切。有研究发现，耐力运动可以明显改善骨质疏松的微结构，预防骨量丢失。

有的医生甚至认为，运动是预防骨质疏松最简单，最有效，甚至是最经济的预防方式。

人的骨骼在一生当中都处于不停地分解和合成过程中，在这个过程中起关键作用的是两2种细胞，分别是成骨细胞和破骨细胞，二者共同维持骨的代谢平衡。

骨质疏松与破骨细胞活性增强和成骨细胞活性减弱有重要的关系。合理运动可以促进成骨细胞分化，增强骨合成；抑制破骨细胞分化，减少骨吸收，维持骨的正常代谢。

数据显示，经过8周的运动，能明显改善骨质疏松患者骨量丢失和微结构的破坏。并且运动还可以增加骨质疏松患者的成骨细胞数量，同时，抑制破骨细胞的生成，减少骨量吸收，达到预防骨质疏松的目的。

骨骼是一种应力性器官，通过。承受的压力越大，就会越强壮。反之，如果承受的压力过小，就会出现废用性萎缩。

因此，在低体重的人群中，骨质疏松的发病率是非常高的。运动会增加骨骼承受的应力，从而达到预防骨质疏松的目的。

同时，骨骼运动还可以增强骨骼肌的体积和力量，间接地增加了骨骼的应力，从而预防骨质疏松的发生。

大多数的运动需要在户外进行，运动的朋友可以接受更多的阳光照射，维生素D的合成需要皮肤接触阳光照射。

维生素D是促进钙质在骨骼上沉积的重要物质。维生素D缺乏是导致骨质疏松的一个重要原因。通过运动有效提升血液中维生素D的含量，对预防骨质疏松无疑是有巨大好处的。

骨质疏松的患者年龄都比较高，消化系统出现退化，喜欢进食一些软食和容易消化食物，非常容易出现营养不良，这也是导致骨质疏松的一个重要原因。

而通过合理运动可以促进胃肠蠕动，提高胃肠功能，创造饥饿感，提升食欲，主动摄入更多的营养物质，从而预防骨质疏松。

不良情绪对骨质疏松的影响无疑也是非常大的，如果长时间处于不良情绪中，会出现内分泌方面的紊乱，从而加速骨质疏松的发生和发展。

在运动过程中可以产生大量的多巴胺和内啡肽，这两种物质都可以让人产生愉悦感，可有效缓解焦虑、抑郁、失眠等。对预防骨质疏松也可起到很关键的作用。

骨质疏松患者的运动时需要注意哪些细节？

预防骨质疏松应该从40岁开始锻炼。40岁以后，人体的激素水平会出现明显的下降，就会出现很多骨质疏松的高危因素。因此，早预防，早获益。

建议采取中等强度的有氧运动即可，这些运动包括慢跑，快走，骑车等。每天运动时长控制在30~60分钟即可，每周运动5~7天。运动地点尽量选在户外，可以接受更多的日光照射。

如果身体条件允许，可以适当做一些抗阻运动，例如举哑铃。最好在专业医师，康复师或健身教练的指导下进行，避免运动损害。每周2次即可。

骨质疏松是中国老年人和更年期后女性比较常见的，与衰老相关的疾病，骨质疏松会引发脊柱畸形，身体变矮，腰背部疼痛，性格改变和脆性骨折等严重后果。骨质疏松应以预防为主，合理运动无疑是预防骨质疏松的一个很好的办法，建议采取科学有效的运动方式，才能有效预防骨质疏松。

今天的问题我们就聊到这里，如果您同意张医生的观点，欢迎您关注点赞或留言，创作不易，感谢支持。

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