2.跑步中的最大摄氧量的比例 %VO2max（相当于用几成功力在跑的意思）

全马成绩（小时） = 7.445 − 0.0338 × 最大摄氧量 − 0.0303 × %VO2max

%VO2max同时考虑到了最大摄氧量和跑步经济性两个因素。%VO2max一般都在65〜85%之间，耐力越高%越高。

比如你12分钟跑了3000米，用中间值75%来计算的话，预测是318。

3.乳酸浓度来预测 全马成绩

全马配速 = LT配速

当血液中乳酸浓度开始急剧上升时的速度（LT乳酸阈值），就差不多是全马的平均速度。该法需要在不同速度下采血测试。

有研究表明，12分钟跑的平均速度的80〜85%的速度就是LT速度。

比如你12分钟跑了3000米，预测比赛配速是500-442，预测成绩是319-330。

4.用跑量和速度来预测全马成绩

1）全马成绩（分）=449.88 − 7.61 × 日跑量km − 0.63 × 平均速度(米/分)

2）全马配速（秒/km）=17.1+140.0 * exp(−0.0053 × 周跑量km) + 0.55 × 平均配速（秒/km）

3）全马成绩（分）=114.398 − 0.23 × 月跑量km + 7.163 × BMI − 0.723 × 比赛次数 + 0.514 × 年龄

※这几个预测公式受跑量影响很大，不适用于跑量少的跑者。

5.用12分钟跑来预测全马成绩

全马速度(米/分钟)＝0.092 ×12分钟跑的距离（米）- 72.034

可以倒过来计算，破3的话，12分钟要跑到3300m，破4的话要2700米。

6.跑1600米来预测全马成绩

５km配速 = 1600米的公里配速 ＋ 20.6秒

10km配速 ＝ 1600米的公里配速 × 1.15

半马配速 ＝ 1600米的公里配速 × 1.2

全马配速 ＝ 1600米的公里配速 × 1.3

7.跑3000米来预测全马成绩

结合上图来找自己适用的区间范围吧。

8. 用5km来预测全马成绩

10km配速 = 5km配速 + 10秒

半马配速 = 5km配速 + 15秒

全马配速 = 5km配速 + 30秒

该公式的好处是直接了当。

9.用任意距离的成绩来预测全马成绩

T2=T1*(D2/D1)^1.06

该公式的好处是可以预测任意距离的成绩。但是计算复杂。

10.丹尼尔斯的跑力预测

根据5k/10k等距离的成绩，计算出VDOT，然后再来计算其他比赛的成绩。

11.耐力系数预测公式

根据10k/半马的成绩，对应不同的耐力系数，然后预测全马成绩。

全马成绩（分）= 10k/半马的成绩 * 对应的系数

12.半程预测全程

1）全马成绩（分）= 2 * 半马成绩（分） ＋ 10分

2）全马成绩（分）= 2 * 半马成绩（分） ＋全马成绩（分）^2 ÷60

3）全马成绩（分）= 系数 * 全马成绩（分）

半程130之内系数2.1，半程130之外系数2.2。

第（3）的公式可以认为是NO11的简化版本。

13.低心率大跑量的MAF预测

根据MAF心率（180-年龄）的配速来预测全马的配速。

结束语

在马拉松比赛之前，先根据自己最近的训练情况，按照上面的各种方法预测一下。帮助自己设置合适的目标，做到心中有数。合理的比赛目标，才有合理的比赛策略。

可以多采用几种来预测，计算平均值也行，或者定3个目标：最好，平均，最差。比赛当天根据实际情况再调整。当然了对于训练不足的跑友，预测的偏差会比较大。

预测虽然不等于实际，但可以用于指导我们的比赛策略和训练方针。

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