由于这类人群体重较高，关节本来就容易受到压迫等，高强度的高跳跃的运动会对关节的压迫加重，导致产生各类关节炎等。而这类人群往往有高血压高血脂等，过快心率的运动不建议选择

2、运动计划搭配饮食控制-大基数的七天运动循环

肉太多的大基数人群大多数是运动小白，平时懒不愿意，所以运动强度和频率都不能一下子太高，小白，无运动基础的的可以看过来啦！

day1身体适应

1）平板支撑五组，每组力竭（注意动作标准性，具体动作要点可以参考我前面发过的文章）

2）中等速度走路半小时（日常走路不可以取代）

day2运动激活

1)连续平板支撑五组，每组力竭，组间休息30s

2）k1核心功能训练

3）中等速度走路半小时

day3全身恢复

1）全身零基础减脂

2）全身燃动初级

day4休息日

1)可按摩拉伸;

2)室外散步等

这一天休息要严格控制饮食，尽量去避免高热量的零食等，主食精致碳水也可以换成粗粮等代替

Day5心肺激活

1） 中等速度走路半小时

2） K1心肺功能激活2组

Day6核心强化

1） 慢跑或快走半小时（根据自身状态而定）

2） K2核心强化一组

Day7全身加强

1） 徒手训练入门2组

2） 平板支撑不间断三组，每组力竭

3） 原地小碎步快走20分钟

你坚持按照以上的运动七天循环一个月，肉眼可见能看到腰腹部赘肉明显减少，大腿上的肉肉也会变得紧致不少哦！！加油动起来吧！！当你养成了一个良好的运动习惯，就可以开始

第二个月开始健身计划：热身+无氧训练+有氧＋拉伸（顺序不可以变）

1） 热身： 不仅仅是为了运动中的受伤，还可以让你迅速进入状态

2） 无氧：大基数人群，无氧锻炼只是一个辅助，但是又不能没有，适当加入即可

3） 有氧：要避免一些高强度高频率的跳动动作，如跳绳

4） 拉伸:大基数的肥胖者其腰椎周围长期被脂肪覆盖，灵活性较差，容易出现椎间盘脱出的情况。拉伸放松时要注意了

二、大基数减肥之饮食篇、

吃，一定是大基数人群减肥要关注的重中之重！！！身体过胖往往都是吃的太多吃的太油腻摄入大大的超过了你一天的消耗量所决定的，大量脂肪的囤积就导致了肉肉的生长。还有一个原因也有可能是有先天性的遗传，所谓的肥胖体质。

但其实体质就跟我们的性格一样，所说改变起来比较困难，但是根据恰当合理的方法还是可以做一些调整的，大体重跟着下面的方法吃就一定能瘦！

我们先来看看下面几个热门话题

1、爱吃零食的胖子一定要完全戒掉零食吗？？

先不要。过于克制会加大你对于这些你最爱吃的零食的渴望程度。

给姐妹们分享一个好方法：最爱食物列举法——把你最爱吃的东西前五名排序列举出来，拿掉其中三个，那么在这一周能这三种食物就是你的红头文件不可以触碰，剩下的两种在这一周内你可以选择吃一次，最好放在早上或者中午或者是运动前吃，浅尝即止。

2、大基数减肥一定要吃健身餐吗？

不一定，健身餐其实就是强调少油少盐、营养搭配。而对于减肥初期的大基数人群需要对自己的饮食做出调整但不需要一下子就天天吃健身餐。可以在日常的饮食基础上在量上适当减少以及在食物的本质上做出改变，比如本来你每天吃两碗大米饭减肥的你就只能吃一碗，或者把米饭换成其他的粗粮代替，都是可以的。要少油脂和碳水摄入，每顿要吃的太饱太撑就可以。进食顺序可以先吃蔬菜碳水在吃肉。

今天少吃一块肉，明天维密你走秀！！

3、大基数减肥中可以设置欺骗餐吗？

最好不要，欺骗餐的原理是由于平时十分克制的饮食，一段时间能要通过设置欺骗餐提高我们的身体代谢。而在大基数人群减肥的过程中，其实已经摄入了足够多的碳水脂肪等，没有说完全控制碳水抗糖，因此对于欺骗餐是不需要的。而且大基数人群往往有贪吃的坏毛病，欺骗餐还可能成为你减肥路上的一大阻碍。

4、运动过程饮食之外需要吃补剂吗？

暂时不需要，由于大基数的运动都是比较低强度的，运动消耗不大，而食物本身只要做好营养的均衡搭配，是不需要再去另外补剂的供给的。

大基数的饮食建议（如果你有条件在家自己做饭，可以试试这样吃）

早饭：（吃的好）牛奶或者无糖豆浆＋两个鸡蛋＋紫薯100g

午饭：（吃的饱）玉米＋鸡胸肉＋蔬菜

晚饭：（吃的少）紫薯＋蔬菜＋低脂水果

下面是给大基数的小伙伴们减肥的几个忠告呀！

千万不要吃减肥药

不要被吃药初期掉秤快的现象骗了，大体重对于减肥药的前期效果会很敏感，但这个一定只是一个迷魂汤，后面的你一定会胖回来了，减肥药是禁区千万不要！

不要着急！！基数越大减肥效果越明显，所以说同样强度的运动，大基数肥胖者的瘦身效果一定会好与小基数肥胖者。尽管如此，我们也不能过于着急，因为，体重快速降低，身体也会伴随出现皮肤松弛，身体乏力等问题，尤其是减的太快还会出现反弹快的情况。因此，大基数减肥者，还是要循序渐进逐步进行，让身体在健康的前提下瘦下去。

不要勉强自己！！

运动对于大基数肥胖者要适度，长时间的站立或是负重练习都会带来较大的压力，特别容易发生意外。因此，对于大基数肥胖者而言，运动宜勤做，而不宜一次时间较长。太累的话一定要休息

然后！！对于大基数的小伙伴们来说，减肥真的很容易很容易！！

月瘦十几二十斤的是非常正常且健康的速度，当你开始行动起来，当你快速看到自己身体上的变化时，你就会更加有减肥的动力啦！快带上这“二分练、八分吃”减肥法，行动起来吧！

另在减肥的朋友们还可以看看我之前的其他文章呦，希望可以帮到你~返回搜狐，查看更多