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坐

这是当代人的常态。

小孩子坐着读书，成年人坐着上班，老年人坐着看电视……

这让人不禁想问，久坐会伤害到我们的骨关节吗？

当然。

久坐时受损程度最为严重的，可能当属我们的腰部。

假设你平躺在床上，腰椎承受的压力负荷为1。

那么当你站直以后，腰椎承受的压力负荷就是4。

当你坐在椅子上时，腰椎的压力负荷会升至6。

若是坐姿不当、身体前倾，负荷将直接飙升到8。

但是今天我们文章的主角并不是腰椎，而是膝关节。

不要以为坐着就能解放我们的膝关节，恰恰相反，久坐行为同样可能伤害膝盖。

久坐比跑步更伤膝盖？

近年来爱上跑步的人越来越多，但也有说法称“日走万步伤膝盖”“夜跑伤害膝关节”。

但美国《骨科与运动物理治疗杂志》却发表一篇研究文章表明：

健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%。

结论是：久坐比跑步更伤膝！

这就让许多人感觉难以理解了。

毕竟人坐着时，膝盖不用承受身体的重量，应该会很放松才对。

结果怎么会比跑步还伤？

久坐让膝盖“营养不良”？

平时，我们通过适当的运动刺激，可以使膝盖内的关节滑液在关节腔内流动。

这些关节滑液不仅能润滑关节，帮助膝盖关节更好地活动，起到一定的保护效果，还能为关节软骨提供营养物质。

但在静坐不动时，这些关节滑液就无法有效发挥其作用了。

一直坐着不动，关节软骨没有“挤压—松弛”的过程，也就难以像海绵吸水那般，吸收更多关节滑液中的营养物质。

日积月累，关节软骨自然“营养不良”，就会变得疏松脆弱。

同时，久坐时膝盖处于屈曲位，局部血管长期弯折，可能会影响到下肢的血液循环，进而影响膝盖部位的供血。久坐还容易导致关节内部软骨变性，下肢静脉回流压力增高。

而久坐的另一个危害是，会让膝关节的“守护者”肌肉丧失保护能力。

如果把腿看成一座建筑物，骨骼与关节就像是其中的钢筋，肌肉就好比周围的混凝土、绳索等固定结构。

没有强大的钢筋，固定结构就失去了附着的基础。

但如果没有固定结构，钢筋也很难保持直立不动，会失去结构稳定性。

所以这两者本身是相辅相成的关系。

腿部肌肉力量差的人在日常活动中，腿部肌肉容易发生拉伤，膝关节也容易失稳并承受更大的伤害。

长时间坐着不动的人，腿部肌肉力量显然无法与有运动习惯的人相比，也会影响到膝关节的稳定与健康。

这7个习惯更伤膝盖？

跷二郎腿

跷二郎腿时，膝关节会处在一种扭曲的状态之中，导致膝关节内部结构的压力增大，使得软骨出现磨损增加以及营养障碍的情况，从而导致膝关节发生骨关节炎的概率增加。

另外长期跷二郎腿还会导致膝关节的血运受到影响，使得膝关节发生退行性病变的风险增加。

长时间下蹲

长时间下蹲会导致膝关节的半月板反复受到挤压和摩擦，从而容易导致半月板撕裂或者蜕变的情况发生，自然就会影响到膝盖的健康。

频繁上下楼梯

频繁上下楼梯容易引起膝关节部位的关节软骨发生损伤，使得自身受到膝关节退行性变的困扰和危害。

特别要注意的是，下楼梯似乎比上楼梯轻松，但下楼梯比上楼梯更伤膝盖。

登山

登山的情况和上下楼梯差不多。

人们在登山和下山的过程中，膝盖的受力相对于平常来说是要大很多的，因此非常容易使得膝关节受到损伤。

长时间站立

长时间站立和久坐一样有害。

它会引起膝关节慢性劳损的情况出现，使得膝关节出现慢性疼痛、肿胀以及活动受限等症状。

剧烈奔跑

缺乏运动习惯的人在没有充分热身的情况下突然剧烈奔跑，很容易出现关节不稳定的情况，导致半月板或者是交叉韧带损伤。

跪坐

在跪坐的过程中，膝关节处于严重的屈曲状态中，会影响到膝关节周围的血液循环。

腿部强大膝盖更健康？

当然，要想让膝盖真正放松，最有效的方式是拥有强健的双腿。

这年头，养心、养脑、养阳、养阴的人很多，但聪明人其实首先开始养的就是自己的一双腿。

要提升腿部的肌肉力量，应增加对腿部的一些力量训练。

深蹲训练

自然站立，全身放松，两腿分开与肩同宽。

想象身后有一个凳子，以“向后坐下去”的感觉下蹲，同时呼气。

吸气并起身，恢复成准备姿势。

运动中膝盖保持正向前方，不要乱晃，膝盖位置不可超过脚尖。

踮脚训练

双脚并拢站好。

用力踮起脚，坚持数秒，同时呼气。

放松，吸气。

弹力带训练

在两腿间绑上弹力带，然后端坐在椅子上，小腿与大腿之间呈90°。

抬起一侧脚直到与大腿平齐，同时呼气，然后吸气并恢复预备姿势。

继续绑着弹力带，扶墙或扶椅子站稳，双腿微微分开。

一侧腿向后抬起，同时呼吸，然后复位。

弹力带以能明显感觉到阻力为宜。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

内容策划 / 排版：朱菁菁

原标题：《听健康 | 久坐伤腰听说过，但今天才知道它还伤膝盖……》

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