你知道吗？有这样一项运动，只需要短短10分钟就能达到跑步半小时的燃脂效果！而且这项运动非常简单，基本人人都会。

它就是跳绳！经过研究发现：跳绳700次/5分钟=慢跑30分钟！

国外的Barry平时工作非常忙，经常应酬，于是导致了发胖问题，还影响到了健康，为了改变这一现状他开始跳绳运动。

通过一年的坚持，他成功减重32公斤。现在他每天最少运动30分钟，同时注意饮食营养，身体也变得更加健康。

Declan是一位多年抑郁症患者，因为疾病他一度胖到128公斤，身体也开始出现一些问题，于是他开始跳绳锻炼。

Declan 几乎每天都会运动15-60分钟，坚持了半年后，体重已经降到约78公斤。更棒的是，Declan现在已经不需要再吃对抗抑郁症的药了，他的生活通过运动得到了彻底的改变。

跳绳的好处真的太多了，如果你也对跳绳感兴趣就继续看下去吧！

跳绳的好处

√跳绳10分钟=消耗100大卡

我们用跳绳与慢跑做对比，让大家有一个概念，跳绳的效果到底有多好。

慢跑1千米的能量消耗大约是1kcal/kg体重。

体重65 kg的成年人按7km/h 的速度，慢跑20分钟消耗的能量约为7×0.3×65×1=136.5kcal。

150下/分的快速跳绳，能量消耗为16kcal/min。

跳绳10分钟消耗的能量约为16×10=160kcal。

70～80下/分的中速跳绳，能量消耗约为10kcal/min。

跳绳10分钟消耗的能量约为10×10=100kcal

所以，快速跳绳10分钟的能量消耗，约等于慢跑23分钟；中速跳绳10分钟，约等于慢跑15分钟。

√每分钟跳绳70～80下，减肥效果好

虽说只要运动就能消耗能量，但到达中等强度的运动，燃脂的效果最好。对于跳绳来说，每分钟70～80下，就差不多了。

每天以70～80次/ 分的速度，坚持跳30分钟，不仅符合一般人的体能，也会有不错的减脂效果。当然，如果你没有什么运动基础，跳两分钟歇两分钟，断断续续完成 30 分钟也是可以的。

√跳绳有助于瘦小腿

很多人担心跳绳会让小腿变粗，其实只要注意方法并不会。肌肉增长的关键，是要给到超出它能力的运动刺激，但跳绳其实就是克服重力的起跳动作，对于小腿肌肉来说没什么难度。

中速跳绳30分钟，这样的运动强度对于普通人来说，并不会让肌肉体积过度增大，反而有助于让它更加紧致上提，视觉上显得小腿下部跟腱「更长更细」，小腿看起来也会更细。

有的人刚跳完绳感觉小腿变粗，可能是长时间直立运动，血液更多往下肢汇聚带来的。运动完做做放松拉伸，帮助血液回流后，就会恢复正常了。

如何正确跳绳

Step1：挑选器材

想要跳绳的话，一根合适的跳绳是绝对少不了的。选跳绳的时候，比较推荐手柄较轻，绳索稍重的计数跳绳，这种跳绳跳起来手感比较好，而且能帮你计数，很适合减肥。

跳绳到手之后，就要开始调节长度：双手握住手柄，单脚踩在绳中间，拉直跳绳，拉直后，两个握把提到你胸口的长度就是适合你的长度。

Step2：学习正确的姿势

上肢：双手握紧手柄，肩膀放松，不要耸肩，大臂夹紧身体两侧，小臂和手腕来转动跳绳。

下肢：膝盖微曲，前脚掌着地，垂直上下跳绳。

全程保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。

Step3：穿运动内衣和减震鞋子

跳绳是非常典型的跳跃运动，所以要穿好运动内衣和减震的鞋子。尽量别光脚跳，对膝盖的冲击还是不少的。如果可以的话，选在塑胶地面跳更好。

跳绳注意事项

√一定要热身拉伸

跳绳虽然难度低、易操作，但为了预防身体损伤，开始前的热身和最后的拉伸，可不能省事不做。

热身能活动全身关节、肌肉，减少跳绳中间肌肉拉伤的风险，还可以使心率逐渐缓慢上升，不至于突然从静止状态转换到运动状态，没有缓冲期，给心肺功能带来过大负担。

而运动后适当的腿部拉伸，可以帮助肌肉放松、促进血液回流。跳绳时，每次跳起后落地，身体都会受到地面的反作用力冲击，冲击力大部分会被小腿肌肉缓冲，会让肌肉在运动过程中变得越来越紧。

√最开始不要跳太久

新手的话最好从低强度开始，刚开始不要一下就跳一小时，循序渐进更好。建议是每次15到20分钟，每周3到4次，以后慢慢增加时间长度。

√不要跳太高

跳绳减肥的话，跳起的高度正好让绳索通过脚底是最完美的，尽量不要高于5cm。跳得越高，落地会对膝盖有更大的冲击力，所以为了膝盖着想，尽量不要跳太高。

√不要在水泥、瓷砖等硬地面上跳绳

跳绳这么简单方便，很多人拿根绳子就准备在家开始练起来了，这样可不行哦！

跳绳跳跃落地后会产生冲击力，如果地面太硬，身体关节没有很好地缓冲接收，容易伤到膝盖，造成关节微细损伤，可能出现小腿疼、脚踝疼等情况。

为了保护关节，最好在有弹性的塑胶地面上跳绳，不要在水泥地面上，如果只能在水泥地面（例如家里）跳，可以垫一层有弹力的毯子减震缓冲。

√不要空腹跳绳

有研究表明，与餐后运动相比，空腹时体内血糖含量较低，运动时会调用更多脂肪供能，燃脂效果更好。

但是空腹时本来体内血糖就低，再跳绳会让血糖含量更低，可能引发低血糖出现头昏眼花甚至昏厥等，也会加重心血管负担，得不偿失。

√BMI 超过 25 的人，不适合跳绳

跳绳是典型的跳跃运动，体重偏重的人，跳绳时膝盖承受的压力也会比普通人大，容易伤害到膝盖。BMI 超过 25 的超重人士，建议先游泳减肥，把体重降下来之后再考虑跳绳。

同理，还有一些人也不适合跳绳：

膝关节不好的人。跳绳重复跳跃动作，会给膝关节再增加负担。

胸部大的人。跳绳的时候，受到地心引力的攻击会更强，最直接的感受就是疼……如果想跳，一定要穿好运动内衣。

对于有心脏病、高血压等基础疾病的人，也不要贸然跳绳，选择运动方式和强度，最好遵医嘱。

不属于以上的童鞋就别偷懒啦，冬天跳绳瘦更快哦~趁着过年在家，快点一起跳起来吧~

部分图片来源于网络

原标题：《坚持每天跳绳10分钟，身体会发生怎样的变化？》

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