高血压是心血管疾病的危险因素，若不加以控制，可增加卒中和心血管疾病风险。然而，患者可能会担心服用降压药物会存在不良反应。其实，以下15种“自然降压法”同样可以帮助患者有效降低血压。

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散步和规律运动

运动是降低血压最简单的方法之一。坚持锻炼可使心脏更强壮，有助于心脏有效泵血，降低动脉血压。

每周150min的适度运动（如散步），或每周75min的剧烈运动（如跑步）有助于降低血压，维护心脏健康。此外，国家步行者健康研究表明，进行更多运动有助于进一步降低血压。

TIPs：每日步行30min有助于降低血压，进行更多运动有助于进一步降低血压。

2

减少钠摄入

许多研究表明，食盐摄入与高血压和心脏病发作相关。约50%的高血压患者和25%的正常人似乎对盐敏感。高血压患者的钠消耗量减少，稍微降低饮食中的钠含量即可改善心脏健康，降低血压5-6 mmHg。钠摄入对血压的影响因人而异。《中国中青年高血压管理专家共识》建议，我国每人每日的食盐摄入量应＜6g；世界卫生组织的食盐推荐量则为每人每日

TIPs：大多数高血压相关的指南建议降低那摄入量，这对盐敏感患者尤为重要。

3

少喝酒

饮酒可导致血压升高。据了解，16%的高血压病例与酒精相关。限制饮酒与血压下降显著相关，酒精摄入量平均减少67%，收缩压下降3.31mmHg，舒张压下降2.04mmHg。过量饮酒，包括危险饮酒（男性41-60g，女性21-40g）和有害饮酒（男性＞60g，女性＞40g）均不利于血压控制，且可降低抗高血压药物的疗效。尽管研究表明，低-中度的酒精摄入可保护心脏，但其负面影响或超过这些益处。

TIPs：酒精摄入（无论多少）均可使血压升高。对女性而言，每天饮酒应不超过1杯，男性不超过两杯。

4

多吃富含钾的食物

钾摄入有助于排钠，并可减轻血管压力。现代饮食模式增加了大多数人的钠摄入量，同时减少了钾摄入量。在日常生活中，应尽量少吃加工食品，多吃新鲜的天然食品，以便平衡饮食中的钾和钠。

钾含量比较高的食物包括：

蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、西红柿、土豆和红薯；

水果，包括香蕉、鳄梨、橙子和杏；

乳制品，如牛奶和酸奶；

金枪鱼和鲑鱼；

坚果和种子；

豆类。

TIPs：吃富含钾的新鲜水果和蔬菜有助于降低血压。

5

减少咖啡因的摄入

喝咖啡后，血压会升高。但没有太多证据表明，经常摄入咖啡因可导致血压持久性升高。事实上，饮用含咖啡因的咖啡和茶的人比不喝的人患心脏病（包括高血压）的风险更低，且咖啡因可能对不常摄入的人影响更大。如果你认为自己对咖啡因比较敏感，则可减少摄入，看看是否能降低血压。

TIPs：咖啡因一般不会导致持续的血压升高，但其可在短期内升高血压。

6

学会管理压力

压力是高血压的主要诱因之一。在压力状态下，身体处在一种“战或逃”的模式。在生理上这意味着心率更快，血管受压。此外，处于压力状态时，患者可能沉迷于其他不良习惯，如饮酒或不健康饮食，这些均可能对血压有不利影响。

以下两个技巧有助于减轻压力：

听舒缓的音乐：舒缓的音乐有助于放松神经系统。研究表明，其可作为其他降压疗法的有效补充。

减少工作量：大量工作及压力大的工作环境通常与高血压相关。

TIPs：慢性压力状态会导致高血压，学会管理压力将有所帮助。

7

吃黑巧克力或可可粉

虽然大量食用巧克力可能不会改善心脏健康，但少量的黑巧克力或可可粉有助于血管舒张，从而降低血压。研究表明，黑巧克力和可可粉中富含的类黄酮可在短期内改善多个心脏安全指标，包括降低血压。

TIPs：少量食用黑巧克力和可可粉有助于血管舒张，从而降低血压。

8

减重

超重和肥胖是高血压的重要危险因素。减重不仅有助于血管舒张和收缩，而且可以使左心室更容易泵血。超重患者减重时，会对心脏健康产生巨大影响。资料显示，即使减重5%也可显著降低高血压。既往研究显示，体重减轻7.7kg与收缩压降低8.5 mmHg和舒张压降低6.5 mmHg相关。当减重与运动相结合时效果更佳。

TIPs：减重可显著降低高血压，且与运动结合效果更佳。

9

戒烟

吸烟是心血管疾病的重要危险因素。每吸一口烟都会导致血压短暂性地轻微升高，且烟草化合物会破坏血管。然而，研究并未发现吸烟与高血压之前存在明确的相关性。尽管如此，为减少罹患心脏病的风险，仍建议患者戒烟。

TIPs: 戒烟也有助于血压恢复正常，减少罹患心脏病的风险，改善全身健康状况，延长预期寿命。

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减少添加糖和精制碳水化合物摄入

越来越多的研究表明，添加糖与高血压之间存在联系。Framingham女性研究显示，与每天喝一杯苏打水的女性相比，每天喝小于一杯苏打水的女的心率更低。另一项研究发现，每天少喝一杯含糖饮料与更低的血压相关。不仅仅是糖，所有精加工过的碳水化合物（如白面粉中的精制化合物），也很容易在血液中也容易变成糖，可能造成麻烦。几项研究表明，低碳水化合物饮食也有助于降低血压。

TIPs：精制化合物，尤其是糖，可能会升高血压。研究表明，低碳水化合物饮食有助于降低血压。

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吃浆果

浆果（如葡萄、猕猴桃、树莓、蓝莓）中富含多酚，对心脏有益。一项小型研究显示，连续食用8周浆果的中年男性的多项心脏安全指标改善，包括血压。另一项研究也表明，食用浆果和高多酚饮食组患者的心脏风险标志物改善。

TIPs：浆果中富含多酚，有助于降低血压和心血管疾病的总体风险。

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冥想或深呼吸

冥想和深呼吸均可刺激副交感神经系统。当身体放松时，该机制被激活，有利于减缓心率，降低血压。研究表明，各种冥想方式均可降低血压。此外，深呼吸也非常有效。一项研究表明，在30s内做6次深呼吸的受试者较仅静坐的人更能降低血压。

TIPs：冥想和深呼吸均可刺激副交感神经系统，有利于减缓心率，降低血压。

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高钙饮食

钙摄入量低的人也会出现高血压。尽管研究尚未证实摄入钙补充剂可降低血压，但富含钙的饮食确实与更健康的血压水平有关。对于大多数成年人而言，每日需摄入1000 mg的钙，50岁以上女性和70岁以上男性每日需摄入1200 mg的钙。除奶制品外，还可从绿叶甘蓝和其他绿叶菜、豆类、沙丁鱼等中摄入钙。

TIPs：钙摄入与健康的血压水平相关，看在奶制品、豆腐等食物中获取。

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服用天然补充剂

某些天然补充剂有助于降低血压：

陈年大蒜提取物（AGE）：其为一种富含抗氧化剂的补充剂，有助于降低血压；

黄连素：可增加一氧化氮生成，有助于降低血压；

乳清蛋白：研究显示，乳清蛋白改善了38例参与者的血压和血管功能；

鱼油：有利于心脏健康，尤其是对于高血压患者；

木槿花：其富含花青素和多酚，对心脏有益，且可降低血压。

TIPs：天然补充剂有助于降低血压，如AGE、黄连素、乳清蛋白、鱼油等。

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高镁饮食

镁有利于血管舒张。研究表明，镁缺乏与高血压相关（证据强度不高），但高镁饮食是避免高血压的安全方法。可通过水果、乳制品、豆类、大米、牛肉及全谷类食物中摄入镁。

TIPs：镁是一种重要的矿物质，有助于调节血压。我们可在水果、乳制品、豆类、大米、牛肉及全谷类食物中摄取。

参考文献：

[1] 15 natural ways to lower blood pressure. NccMed.

[2] Mayo Clinic Staff. 10 ways to control high blood pressure without medication. Mayo Clinic. Feb. 24, 2021.

[3] 刘靖, 卢新政,陈鲁原, 等. 中国中青年高血压管理专家共识. 中华高血压杂志. 2020; 28(4): 316-324.