跑后做4个拉伸动作,远离膝盖痛! |
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用微信扫码二维码 分享至好友和朋友圈 绝大部分所有跑步的人,都或多或少遇到过膝盖不舒服的情况,甚至还有一个专有名词叫做「跑步膝」。 其实临床上并没有跑步膝这个说法,因为「跑步膝」大多是在跑步过程中出现的,很多人就将这些膝盖疼痛称为跑步膝了。 在医学上这种跑步膝多是「髂胫束综合征」,也有很多网上的文章把“跑步膝”解释为髌股疼痛综合征,主要表现为膝关节前部疼痛。 症状一般由轻到重表现为: 运动的时候,膝盖外侧有轻微刺痛,热身后疼痛消失 疼痛加剧,并且膝盖外侧出现肿胀,压痛 走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛。 如果你有以上症状,建议你去医院咨询医生的建议。除此之外,今天这4组拉伸练习可能也会帮到你。 双腿交叉站的外展肌拉伸 >>>>步骤 身体站直,双腿交叉,再让上半身侧着倾往后方的那只腿。 >>>>拉到的肌群 主要肌群:阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。 次要肌群:缝匠肌。 >>>>动作诀窍 视个人需要,手可以扶靠物体以保持平衡,这样就可以更专注在拉筋动作上,不必担心重心不稳而摔倒。 >>>>有助于修复 大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。 倾斜的外展肌拉伸 >>>>步骤 站在门框或柱子旁,一只手抓住门框或柱子。双脚靠在一起不要分开,将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的一条腿伸直,离柱子近的那条腿稍微弯曲。 >>>>拉到的肌群 主要肌群:阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌。 次要肌群:缝匠肌。 >>>>动作诀窍 做此拉筋操时身体不要向前弯。保持身体正直,将注意力集中在外推胯部上。 >>>>有助于修复 大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。 坐卧外展肌拉伸 >>>>步骤 身体一侧着地,另一条腿踩在该侧膝盖外。胳膊用力将身体向上推,同时髋部不要离地。 >>>>拉到的肌群 主要肌群:阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。 次要肌群:缝匠肌、腰方肌。 >>>>动作诀窍 通过身体放低可以增加此拉伸练习的强度。 >>>>有助于修复 大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。 侧躺垂腿的外展肌拉伸 >>>>步骤 侧躺在长椅上。让上方的脚往前垂落到长椅外。 >>>>拉到的肌群 主要肌群:阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。 次要肌群:缝匠肌、臀大肌。 >>>>动作诀窍 尽量不要让脚往前垂落太远,要靠脚本身的重量来伸展。 >>>>有助于修复 大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。 总的来说,因为跑步产生的膝盖问题,多数属于过度使用损伤。这样的损伤是完全可以避免的: 遵从运动规律,适量运动 不盲目加速、加量 体重超重、膝盖有旧伤的跑友,尤其要注意,最好从走路、游泳等对膝盖负担较轻的运动开始 步态有偏差的跑友,不要着急跑步,先积极纠正跑姿 特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。 Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services. /阅读下一篇/ 返回网易首页 下载网易新闻客户端 |
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