本来是应该继续写高阶的力量训练计划的，但由于这段时间确实很忙，加上高阶计划的复杂性，整理难度超过了预期，所以在此之前我想先把今天这篇文章写出来，当然力量计划依然会继续更新，请大家耐心等待。这篇文章其实是我一直最想写的，也包含了我多年训练的理论精华，会对各位弹跳训练者有一定的指导意义。我希望这是一篇醍醐灌顶的文章，本文会以最科学的角度对弹跳的本质进行分析，包括论述弹跳，爆发力，最大力量和发力速率之间的关系，如何通过各项素质的训练达到提升弹跳的目的。有些部分可能会有些偏学术，但绝对是全网最透彻的弹跳理论解析，请认真看完，会让你对弹跳训练有更深的理解。不说废话，我们直接进入正题。

1.弹跳的本质是什么,由什么决定

    学过高中物理的人都会知道，人体在跳跃过程中是先加速到离开地面，在空中由于重力，速度在最高点降至0，随后反向加速落回地面。也就是说从离开地面开始，身体是在重力作用下一直做减速运动的(只是后半段速度为负，绝对值增大)。由这个简单的物理学原理我们得知，唯一影响弹跳高度的就是离地速度，离地速度越快，跳的就越高，不受任何其他因素影响。如果我们能准确测量离地的初速度，就可以计算最大弹跳高度，公式如下:

V0 - 0 = gt (如果可测得离地初速度V0，g已知为9.8，可计算从离地到最高点所需时间 t )

h = 1/2 gt^2 (由前一步得出的 t 可以计算离地高度).。例: 假设初速度为5m/s，可得出弹跳高度为1.27m (牛逼!!!)。若初速度是4m/s，则弹跳高度为0.82m (也不错)。

    既然明确了离地初速度是影响弹跳的唯一因素，让我们进一步的探讨这个速度的大小是由什么决定的。

V = at，速度等于加速度乘时间.

a = F/m，加速度等于力除以质量.

    从公式上看,提高初速度可以从提高加速度(也就是蹬地力量和身体质量的比值)入手。

1. 提升蹬地力量并尽量保持体重甚至减重

2. 减重同时保持甚至提升蹬地力量

    总之，相对力量大了，加速度越大，速度就越大，跳的也越高。

    等等！不会有人想靠提高发力时间来提高弹跳吧？难道你想蹲到底再起跳？？？大家都有运动经验，这条路肯定是走不通的，涉及到更多运动生理学和力学上的东西，不是重点，这里就不做解释了。

    那么提高最大力量和体重的比值就能提升弹跳吗？当然没那么简单，公式中的F并不是指能产生的最大力量，因为人从开始发力到达到最大力量需要一定时间，而弹跳所用的短暂时间并不够使我们发出最大力量，所以我们下面要引出爆发力和发力速率（Rate of force development) 的概念。

2.爆发力与发力速率的测定

    我们经常讨论说提高爆发力就可以提高弹跳，那么有多少人能回答出爆发力到底是什么？我相信很多训练者有一个模糊的概念但却并说不出来具体的定义。字面上来说还是非常好解释的，爆发力它肯定是个力，是人在某个姿势或肌肉在某个特定关节角度下，极短时间内能发出的力量。这里有人肯定不明白了，能发出的力量和发力时间到底呈什么样的关系呢？来看下图:

    这个是up自己随便选取的数据画出的图，为的是给大家展示在运动科学实验中，发力速率是如何测定的。其中，时间从0到0.2秒左右区间，力量从0急速上升至约2000N，随后力量增长变得缓慢，在约1秒时达到峰值，之后渐渐变小直至试验结束。整个过程中，测试者瞬间爆发出的力量达到2000N，这就是我们说的爆发力，而这条线的斜率也就是发力速率。最大力量则是在爆发力后珊珊来迟，看似与爆发力和发力速率毫无关系。那么事实果真如此吗？

3.最大力量对爆发力的影响

    从上图中我们可以得到一个显而易见的结论：爆发力永远小于最大力量，没有例外。所以一个人能产生的爆发力是不可能超过他的最大力量的。最大力量是一个屏障，封印爆发力的屏障。如果你的最大力量小到一定程度，就算发力速率发展到极致也不会拥有顶尖的爆发力，因为虽然你有能力将力量在短时间内表现出来，但你的力气就那么大，也是没有用的。这也是为什么我一直推崇先变强壮再谈爆发力的原因之一。看到这里有人一定又要问下面这个不知被问了多少次的问题：为什么我下肢力量增加了弹跳却没变化甚至下降了?？这个太太太常见却困扰了多少训练者，让许多人放弃了力量训练的世界级难题，今天我终于可以在这里好好的解答了。为了更好的让大家明白，我先举个生活中的例子。不知道多少人开过车，我们知道车的最大功率是一定的，为了爬坡更有力，我们会把档位放到低档，增加动力，损失一定的速度 (P = FV)。那么我们爬到坡顶，开始水平行驶或者下坡时，就要换到高档位，否则速度没办法提起来。人也同理，一开始我们的功率也是一定的，当我们在努力提升最大力量时，势必要损失我们的速度能力，同时肌肉也在大重量训练后习惯了慢速发力模式，换到了低档.就算你通过训练最大力量提升了，总功率也提升了，训练过后你的身体依然习惯于慢速发力，发力速率大大降低，这时发力速率成为了限制爆发力的因素。

例：假设弹跳从发力到离地的时间是0.2秒。力量训练前的你在0.2秒内就可以产生2000N的力，训练后你能在0.3秒内产生2600N的力(这个力也是爆发力，只是时间区间的选取不同)，力气更大了，但在0.2秒时，你只能产生1800N的力，小于训练前。这意味这对于弹跳这项运动来说，你的运动表现降低了。但对于其他需要0.3秒或以上肌肉收缩时间的运动，你的能力是明显提高的。而这就是为什么对于不同项目，要采取相应的专项训练的原因。那些抱怨力量训练没用的训练者在提升力量后并没有进行弹跳专项训练，身体依然处于低档位,跳不高自然是理所当然。

    我发过视频里说过爆发力周期我们需要把弹跳释放出来，转化出来，意思就是把发力速率恢复甚至超过原本水平，同时尽量保持住刚刚提升的力量。所以力量增长后我们要多做一些提升发力速率的训练，包括超等长训练，奥林匹克举重训练，短跑等等。具体的训练项目我随后会出一期视频给大家看一下我在前一阵的爆发力周期都练了什么。

    4. 直接通过发力速率训练提升弹跳可行吗?

                                      or

之前我们是探讨过这个问题的，当时的问题是：不做力量训练,直接开始增强式训练可以提高弹跳吗？这里我想更详细的解释一下，答案是可以，但不推荐，除非你满足以下条件之一:

1. 未成年人

2. 有过力量训练经验但没有进行过发力速率训练

3. 天生力量大但速度素质很差

    后两项很好理解，有一定的力量基础可以保护相关的关节肌腱，预防运动损伤，是可以开始进行发力速率训练的。那未成年人凭什么不一样呢？个体的发力速率很大程度由神经系统决定，而神经系统在青春期后已经趋于成熟。速率的自然增长几乎停滞。人类的这种发育模式也就意味着成年后单独提升速度素质的空间不大。所以，完全没有力量基础的成年人如果只进行发力速率训练，在承担很大的受伤风险同时，能提高的空间也很有限。而未成年人或儿童则应该充分利用神经系统仍在发育的优势，多进行跑跳训练，提升神经系统快速释放高强度电信号的能力。同时小孩不容易受伤而且恢复速度极快也是适合进行发力速率训练原因之一。

    如果你错过了神经系统发育的最佳时期。力量训练就是你提升爆发力的不二选择，因为人的力量在任何时期都能通过训练获得巨大提升，即使是中老年才开始力量训练，在正常运动功能健全的情况下依然可以大幅提升力量，超过年轻时的水平也并不稀奇。有的人从不练力量，只是进行各种徒手弹跳训练但没有太大增长，于是声称弹跳是天生的。其实除专业运动员外的大多数人离基因设定的天赋上限相差甚远，希望大家多动脑不放弃，不要没有提升就把一切赖在天赋上.

5.训练思路总结

    其实上文说的已经很清楚了，如果你满足了刚才那三个条件之一，直接开始发展发力速率是最快的方式。其他人则最好脚踏实地的巩固基础力量，期间辅以适量的跳跃训练，这时跳跃训练的目的只是让我们的身体保持对起跳技术的肌肉记忆，同时尽量保持发力速率不因力量训练降低 (所以力量周期完全不进行弹跳训练也是绝对不可取的，比例要安排适当)。力量周期过后则应当着通过轻负重，徒手，甚至辅助发力的速度力量训练达到增强发力速率的目的。任何人在速度素质发展进入瓶颈时都要再次回到力量训练重新提升力量素质，不断重复这个循环。这也是我之前反复强调多次的(感觉自己是个话痨...).

    另一个我倡导发展力量优先的原因是基于日常观察和国情考虑的。我国青少年除了特长生外几乎是不会有机会进行任何形式的力量训练的，所以力量素质的缺失是大众身体素质不高的头号原因。反观发达国家许多高中生就已经走进力量房，进行负重抗阻训练。这也是为什么我们看到国外很多很强壮的人同样很能跳，而国人能跳的大多都偏瘦的天赋型选手的原因(这里指日常普遍现象，不考虑专业运动员人群)。正因为力量是大多国人的短板所以才应该是我们提升的重点。

    最后总结一下，只进行跳跃练习或只进行力量练习就和打篮球只练投篮不练运球一样，对整体水平的提升很有限。力量是我们突破屏障的利器，速度力量和跳跃则是针对性的专项训练。不同训练时期按不同比例兼顾训练，不要忘记训练重心，顾此失彼。

你知道吗?

   如何提升发力速率近年来一直是学界研究的重点。目前来说依然有很多原理不能被研究人员完全理解。已知确认有效提高发力速率的方法有三种。首先就是负重的弹道式训练(Ballistic training），整个向心收缩阶段全程加速的训练，也可以简单理解为爆发力训练，如投掷，负重深蹲跳，高翻等，另一种就是最大力量训练(大重量深蹲，硬拉等)。还有就是超等长训练，也就是各种跳跃训练，能够提高身体利用牵张反射的效率，让训练者在跳跃中更有效的将助跑速度转化为高度。任何高水平运动员都是三种训练结合进行，所以快开动脑筋想想怎么安排你的训练吧！

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