膳食纤维是食物中不能被人体消化酶分解的多糖的总称，膳食纤维被营养学家列为“第七营养素”，是平衡膳食结构的必需营养素之一。根据其是否溶解于水，可分为可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维；而根据来源，又可分为谷物纤维、水果纤维、蔬菜纤维与豆类纤维。

膳食纤维每日的建议摄取量

《中国居民膳食指南2016》建议，膳食纤维的推荐量是25-30g/天。25~30g的膳食纤维是多少呢？可记住以下公式：

25 ~ 30克膳食纤维 ≈ 50 ~ 150克全谷物和杂豆 + 300 ~ 500克蔬菜 + 200 ~ 350克水果 + 10克坚果（仁）。

在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，就能达到一天30克的推荐摄入量。

（图片来自百度）

富含膳食纤维的食物有哪些呢？

总的来说，膳食纤维主要来源于谷薯类、豆科类、蔬菜、水果和坚果/种子等食物里。

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1. 谷薯类：

尤其是全谷物，是膳食纤维的优秀来源。在全谷物的麸皮中有很大的比例就是膳食纤维，而全谷物在加工过程中保留了外面的麸皮。在传统的中国饮食里，大家比较熟悉的全谷物包括有：糙米、大麦、燕麦、小米、紫米、黑米、荞麦、玉米等。

2. 豆科类：

常见的豆类包括有黑豆、芸豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆、青豆、小扁豆、花生等。豆类和全谷物在中国传统饮食里也可以称为“五谷杂粮”，可以混在一起煮杂粮粥或杂粮饭，即好吃又营养。

3. 坚果和种子类：

坚果类食物也富含膳食纤维，但是其脂肪含量偏高，所以摄入坚果和种子类食物要适量，以避免热量的增加。每天大概摄入25~35 g比较合适。现在市售的坚果食物，每一小包的重量大约为25g，正好可以满足一天的需求。

4. 蔬菜和水果：

蔬菜和水果也是膳食纤维的一种良好来源，但和上面的食物相比，果蔬的膳食纤维含量并没有那么显著。但是，如果保证每天摄入充足的蔬菜和水果 (中国膳食宝塔建议每天蔬菜摄入为500g，水果为200~350g），那么，果蔬类也是膳食纤维的主要贡献源之一。

摄入更多纤维的健康小贴士

#1

✔ 早餐选择高纤维的谷类，可以选含有“全谷物”、“麸皮”或“纤维”的谷类食品，或者五谷杂粮粥等。

✔ 多吃粗粮。可以找那些将全麦、全麦面粉或其他谷物作为第一成分的面包，或者也可以给家人制作健康的杂粮饭/粥等。

✔ 依靠豆类。豆类、豌豆和小扁豆都是很好的纤维来源，可以在汤或蔬菜沙拉中加入自己喜欢的豆类。

✔ 保证每天水果和蔬菜的摄入量。水果和蔬菜富含纤维、维生素和矿物质。试着每天吃足够量的果蔬。

✔ 选择正确的零食。新鲜水果、全麦饼干、高纤麦片都是不错的选择。一把坚果或干果也是一种健康的高纤维零食，但要知道坚果和干果的热量很高，切忌过量摄入。

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膳食纤维吃的越多越好？

摄入膳食纤维一定好吗？其实吃什么都要适度。过量摄入膳食纤维也是不利于健康，比如会导致胃肠不适，会引起肠胃胀气和腹胀。而且膳食纤维食用过量，也会影响宏量营养素的吸收，降低对脂肪、糖类的吸收利用，使能量摄入减少，所以为了不过量又保持健康，除了适量食物之外，方便的膳食纤维饮品也是不错的选择。

总之，膳食纤维作为日常所需，既是人体基础所需，也是将健康进行到底、进行有效身材管理的好方法。

#2

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上海儿童医学中心每周三下午开设了“儿科综合门诊”，努力守护孩子的健康成长。

本文作者

杨帆

上海交通大学医学院硕士研究生，

临床研究病房公共综合性病区住院医师

对儿童肥胖和糖代谢疾病的诊治有一定经验，对线粒体疾病、遗传代谢类疾病的诊治有一定的了解。曾获2020年 第七届“上海市住院医师科普知识月月讲” 二等奖，2021年上海儿童医学中心优秀共产党员。

门诊时间

周三下午 儿科综合门诊

文稿：杨帆

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