华龙网-新重庆客户端讯 2023年中、高考在即，无论是考生还是家长都承受着一定的心理压力，常常会有失眠和焦虑不安的情况发生。为了帮助广大考生和家长更好应对压力和焦虑，重庆市第五人民医院睡眠心理科主任、重庆脑与智能科学中心临床研究员高东教授为大家准备了一份考前心理调试“秘笈”，快快收好！

什么是考前焦虑？

考前焦虑是一种因为即将面临考试而导致的常见情绪反应。它主要表现在对考试心存担忧和恐惧，从而影响到正常生活和学习。根据统计数据显示，约有30%的考生会出现不同程度的考前焦虑症状。

考前焦虑主要表现在以下几方面：

1.情绪波动，焦虑、紧张、烦躁，有时坐卧不安；

2.注意力不集中，记忆力下降，思维混乱；

3.睡眠不好，经常出现入睡困难、睡眠浅、易醒、多梦等；

4.身体不适，经常感到疲惫、还可能有头痛头昏、心慌胸闷、腹痛腹泻、尿急尿频等。

如何调整好状态？

以下几种方式能够帮助考生在短时间内缓解考前焦虑症状：

1.养成良好作息

作息不规律会扰乱体内生物钟，引起失眠。所以这段时间不要进行满负荷的学习，把身心弄得过于疲劳反而会影响考试的最佳状态。适当增加一些运动锻炼、日晒的时间。

2.合理饮食

多食用优质蛋白质、新鲜蔬菜和水果（推荐鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼肉、西兰花、胡萝卜、橘子等）来增加身体的抗氧化能力和免疫力。避免食用过酸、过辣等刺激性食物及生冷不易消化的食物。

3.积极交流

当考生明显感觉自己有考前焦虑时，要及时与父母或老师沟通，说出自己内心的真实感受。也可以向自己的知心朋友倾诉，倾诉有利于缓解自己的焦虑情绪。

若是父母老师朋友都无法帮助自己缓解焦虑，就要及时向专业心理咨询师或医生寻求帮助。

4.接纳自我

考前出现紧张和焦虑是一种正常的心理反应，适度紧张可以调动人体的潜能，可尝试用语言、文字、图画等方式将负面情绪表达出来。学会绘制自己的“资源表格”，表格里包含除了学习以外自己的优势和长处，以及这些优势和长处对自己未来的生活会带来的正面意义和帮助。

多给自己积极的心理暗示，可设定某种暗号，比如看到红色的标识就代表着自己会顺利（注意不要设定相反的标识说自己看到什么就表示不顺利）。

5.善用“五感”

每个人的“五感”敏锐度会有不同（指视觉，听觉，嗅觉，触觉，味觉），可提前尝试自己敏感的通道，通过这一通道让自己放松，比如看电影（视觉）、听音乐（听觉）、闻花香（嗅觉）、做身体的自我抚触和轻拍（触觉）、尝美食（味觉）。

当自己紧张时可以回忆做这些事情时愉快的感觉，结合深呼吸的练习帮助自己平静下来。

家长们看这里！

高东教授还有一份给考生家长的“锦囊”——家长的情绪一定要稳定！稳定！稳定！

1. 维持家庭和谐而愉悦的氛围，避免冲突和争吵；

2. 充分信任孩子，不唠叨，不反复纠正孩子的行为；

3. 倾听孩子的心声，必要时可询问孩子，家长在这个阶段做哪些事情能帮助其缓解情绪；

4. 积极回应孩子的诉求，必要时可举行“家庭会议”，与孩子一起自由交流，及时纾解其不良情绪，帮助孩子增加信心和力量。

最后，祝愿所有考生们心想事成、马到成功！

门诊信息

重庆市第五人员医院睡眠心理科门诊信息

地点：门诊大楼四楼睡眠心理科门诊

时间：周一、周二、周三上午8：00—12:00，下午14:00—17:00；周四上午8：00—12:00。