如何拉长划距

许多泳者可能并不清楚，但在练习中几乎每件事多少都会影响你的划距——包括每次练习游得多远、休息时间的长短、速度的快慢等等。传统教学方法中，上述的因素都以“体力开发”为主调来作选择和调整，但在TI（全浸式）教学法中，上述因素的选择和调整，取决于这些因素如何影响效率，体力的考虑则在其次。

因此，TI和传统教法的关键差别就在于是否时时以“划距”为念。如果你学到一些新的技巧，但如果不注意每单趟的划水数（SPL)，以前的游泳老习惯仍会影响你的效率。如果你要学习TI的技巧，就得：

(1)游泳时练习计算每单趟的划水次数；

(2)以此数据做为其他选择的参考。

TI泳者在每趟开始前都会先设定好划水次数，他们未必每次都可达到目标，但就算做不到，也可学到一些新东西，并利用此一体会，改善每趟练习的一致性。

计算划水次数最重要的价値，就是提供一个测量效率的常数，当你觉得效率降低时，便可循此常数，实时调整——减少距离，或减慢速度，或增长休息时间，或游得更安静、更放松，目的都是在提高效率。

如何计算划水数呢？

我的办法是，游自由泳或仰泳时，每只手入水即算1次；游蛙泳或蝶泳时，双手前伸1次即算1次。游泳不计算划水数，就好像开车没有速度表，游泳计数就表示你不是在盲目地游泳，因此对99%的泳者而言，计算划水数要远比计算时间来得重要。

什么是“正确”数字？

没有什么划水数字是“正确”的，都得视情况而定。个子小的泳者一般划水数要比高个子来得多。游400米的每单趟划水数（SPL)，会比游100米的多；游50米，需时40秒的话，SPL也会比45秒才游50米来得高。如果你养成计数的习惯，就可以获得重要的信息来做选择和判断：如果你游得距离更远，或速度更快，SPL就明显上升，你就可以判断这是不是你要选择的练习方式，或是下次游之前先设定一个更有效率的目标。每趟游泳都计算划水次数，自然就会游得更有自觉，有一个更明确的追求目标。

你的目标不是要达到一个“最佳”次数，而是充分了解在一定的数字范围内，可以更有效率地游泳。每一种姿势的范围也不同，以某人为例，在25米短池里游自由泳，我的划水数SPL为11〜15次（25米的池子是12〜16次；50米是30〜40次），如果是仰泳的话，25米短池是12〜16次，蛙泳是6〜8次。如果是蝶泳，我只有两个数字，慢则8次，快则9次。游蛙泳和蝶泳时，划水靠双手，打腿用的是双脚，所以划水数较少，上下差距也小。游蝶泳时，划水的节奏非常重要，所以很难改变划距。

数字越低越好么？

有很多人专注于降低划水次数，成果惊人，比方说25米用自由泳只划水12次，但游泳效率却变得很差。他们花太多力气来降低划水数，以致冲得太猛，打水太用力，甚至失去节奏。在学习的过程中，硬要压低划水次数，反而更浪费气力，效率不佳。

所以你的目标是找出“最适当”的划水数，而非“最低”的划水数。你的最低SPL仍要顺畅、省力且安静，因为真正的目标是省力，不是压低划水数。但若专注地练习，SPL的范围应可改善。

举例来说，曾有一位游泳运动员20岁的时候，训练都专注于用力游、加快游；在50米池子里游自由泳时，他的划水数至少是50；30岁时降至40，40岁的时候降到30左右。现在他55岁了，最近在50米池子里轻松地游，划水数只有26次。换句话说，在过去的35年里，他的划距约增加了1倍。

假定去年你在25米的池子里，要划水25次，今年你想做到只划13次，这样的目标就可能超越身体适应或改变的能力。若能稍微放宽一点对自己的要求，效率反而会自然轻松地改善。如果你以上面运动员的划水数作为比较标准，要记得，他是花了30年才做到的。

降低划水数会游得更慢吗？

划水次数降低可能会让你游得比较慢，至少初期是如此。但是游泳只专注于游得快、更快或非常快，只在短期内有效，但会使你容易倦怠，且更糟的是会造成运动伤害。泳速虽慢，但目标明确（不是懒散），反而可以打下基础，没有这个基础，泳者不可能充分发挥潜力。

举例来说，游200米到800米，用最低划水数完成和用最快速度完成，两者的挑战性不相上下。假设你要用每25米划水12次的比率来完成500到1000米自由泳，就得在每次划水、呼吸、转身的时候都非常注意姿势是否标准，才能在第12次划水时碰到池边，转身再出发。

这种训练提供了三个重要的效果：

(1)高度集中注意力，因为只要一恍神，效率就会大打折扣；

(2)把高效能的动作烙印在身体的神经系统里；

(3)这种训练每次若持续20分钟以上，可打下有氧健身运动的基础。

这可不是泛泛的有氧运动而巳，特别重要的是，肌肉中能量系统的改善可以提高活动的效率。泳者如果能维持划距，在冲刺时才能分输赢，此种训练能为有效率的耐力打下基础。

经由速度放慢及低划水数的训练，划水数及心率可同时降低。

5年前，笔者游25米/12次的SPL，不可能维持至100米；但现在可用此效率游上1000米。10年前，笔者以25米/13次的效率游100米，时间约为1分24秒，现在用25米/11次的效率，可在同样时间内游完。这表示在同一时间游完的心率要比以前减缓了。也就是说，老化的过程可能多少降低笔者的体力，但通过增加效率来做平衡。划水效率和游泳整体的绩效高度相关，而非体力。笔者在公开水域游1500米的速度和12年前一样，甚至不输12至25岁的游泳好手。

如何用SPL来加速？

一旦建立起讲求效率的基础，如果想加快速度，便可做一些策略上的选择，而仍能保持相当的效率。如果想在训练时增加划水次数，仍需要保持姿势的平顺。一个游25米、划水23次的人，若要加快速度，只有再拼命发力。但其实还有别的选择：加速的另一个方法就是靠改变划水速率以及与身体的协调，而非纯粹加大力量。

一般泳者受到局限的主要原因是：

（1）没有花时间练习拉长划距；

（2）想加速时只会加快划频，反而造成体力流失过快

（3）用力越大，划距越短。

此处的教训是：不要“瞎”游，要计算划水数，在划水数上下范围之内，做出聪明的抉择，使游泳更有效率。

编辑：李燕