运动是维持身体健康、减肥的重要方式之一。运动需要消耗热量，也是它能帮助减肥的主要原因。人体中三大供能营养素蛋白质，碳水化合物（糖类）和脂肪都可以提供能量，那么运动的时候消耗的是具体是什么，对减肥效果有什么影响？看完这篇文章你将能够回答以下问题：

运动的强度与消耗的糖类/脂肪的关系是什么？

运动的时间长短与消耗的糖类/脂肪的关系是什么？

选择怎样的运动减脂效果最好？

运动消耗糖类还是脂肪？

大家可能都知道，蛋白质很少用来直接提供能量。在时间比较短的运动中蛋白质只提供不到2%的能量，虽然在时间极长（约3-5小时）的运动这个比例可能逐渐上升到5-10%左右[1]，但是总的来说大部分情况下运动所消耗的能量主要还是来自于糖类和脂肪，这也是一般大家最关心的部分。

运动时肌肉所消耗的糖类来自于肌糖原以及血糖，而脂肪主要取自脂肪细胞释放到血液中的脂肪酸。那么运动是先消耗糖还是脂肪酸呢？答案是一起消耗。实际上，不管做什么运动，甚至是休息的时候，它们都是同时供能的，只是比例不同而已。那么下面就来讨论一下运动中影响糖类/脂肪供能比例的因素。

无氧耗糖，有氧燃脂？——运动强度与供能比

大家可能或多或少听说过低强度的有氧训练消耗脂肪，而高强度的无氧训练则需要糖类。事实上也基本是这么回事，只是和前面说的一样，有氧运动不是只消耗脂肪，只是供能比例相对比较高而已。

如图1所示，运动强度越高的运动，消耗碳水化合物的比例越高。这主要是因为高强度的运动需要更高的输出功率，而糖类相比于脂肪能够更快地氧化供能，在氧气不足时还能靠无氧呼吸即时释放能量。可以看到，100%最大摄氧量的运动糖类供能的比例接近100%，这个时候显然人体内还储存着大量的脂肪，但是因为供能功率不够的关系，并发挥不了什么作用。

XX分钟后才消耗脂肪？——运动时间与供能比

“跑步一定要跑够20/30/45分钟，因为这之后身体才开始消耗脂肪。”这算是一个陈年老谣了，相信看了图1自然就会明白这个是不对的。身体一直在消耗脂肪，包括休息的时候，而且这个时候脂肪供能比甚至还更大[2]。不过运动时间确实会影响脂肪的消耗比例，估计也是这个谣言产生的来源，只不过谣言把结论极端化了。

前面说到高强度的运动需要糖类来提供较高的输出功率，那么相应地，较低强度的运动就对功率的要求不高，于是糖类和脂肪都可以满足能量需求。那么这个时候供能的比例就还和运动时间有关了。比如图2表明在中等强度的运动（40-59%最大摄氧量）中，消耗脂肪的比例随时间逐渐增加。

这其中的原因得从脂肪细胞开始说起。脂肪细胞里的脂肪主要是以甘油三酯（甘油和三个脂肪酸酯化的产物）的形式存在的，它可以水解生成甘油和脂肪酸，释放到血液中成为游离脂肪酸给各种组织供能（甘油会被用来合成葡萄糖，不过它的能量在甘油三酯占的比例很低）。然而一般来说脂肪水解是一个比较慢的过程[1]，所以供给的游离脂肪酸也随时间是慢慢增加的。

长时间有氧最减肥？——运动供能比与减脂

从上面两个小节来看似乎长时间的低强度有氧运动最能减脂？好像平常听说的也一致。然而实际上，还远不能推导出这样的结论。

供能比例 VS 供能总量

低强度的运动的确脂肪的供能比例较高，但是并不意味着消耗脂肪的速度就快，因为低强度运动本身的能量消耗也小。不然躺着脂肪供能比最高，所以燃脂最快？显然不合常理。

那什么强度的运动脂肪氧化速度最快呢？图3告诉我们是大概60%最大摄氧量的运动。这样能最大化运动时的脂肪消耗，但是这仍不能和最终的减脂效果直接联系起来。

脂肪消耗 VS 总能量消耗

一般来说，减脂中的关键是总能量消耗，而不是运动时脂肪单独的消耗。大家可能了解过减脂中非常重要的热量平衡的公式：

人体储能的变化量=摄入的热量-消耗的热量

运动所增加的是等式右边“消耗的热量”，这里面显然是包括所有脂肪和碳水化合物乃至蛋白质的消耗的。为什么运动中消耗的碳水化合物的热量也能对减脂做出贡献呢？一个简单的解释是，因为消耗的糖原（碳水化合物）会被身体恢复。

碳水化合物是身体中比较宝贵的能量物质，储量（糖原）很小，远低于脂肪。糖原被消耗后，身体会用之后进食中的碳水化合物来恢复糖原储备。这显然是要消耗食物中的热量的，换句话说，减少了用来“储存为脂肪/代替脂肪供能”的碳水化合物。

举个简单的例子，有个人平时不运动的话消耗2000大卡，每天吃的食物也是2000大卡。假如通过运动消耗了500大卡，其中300大卡碳水化合物，200大卡脂肪。那么食物中至少有300大卡的会用来恢复糖原，剩下1700卡去满足平常消耗的2000大卡，这300大卡的热量缺口就会靠消耗体内储存的脂肪来填上。加上运动时消耗的200大卡脂肪，总共消耗了500大卡的热量的脂肪，和运动消耗的总热量吻合。

也就是说，只要运动中消耗了热量，就有助于减肥。消耗的热量越多，效果越大。所以运动时间短于XX不减肥、力量训练不减肥等等手法都是不准确的。实际上，运动后碳水化合物补充充足的话，糖原储备不仅仅是恢复原有水平，往往还会超量储存一点。这进一步减少了储存为脂肪的能量，也是运动相比于限制食物热量的一个小优势吧。

运动强度越高减脂效果越好？——碳水化合物与运动疲劳

如果要最大化能量消耗速度的话，那显然是做高强度的运动。那前面研究碳水化合物和脂肪的供能比例对减脂就完全没有意义了吗？实际上，尽管脂肪的消耗和最终的减脂效果并不完全等价，但是运动的时候尽量增加脂肪消耗，减少碳水化合物消耗仍然是有意义的——比如延缓运动疲劳。

以跑步为例，如果一直保持很快的速度，那么运动的强度非常高，这个时候热量消耗速率肯定也是很快的。然而大家都不会用这种方式去减脂，因为估计跑不了多久就不行了，运动时间太短，总的热量消耗还是不多。

为什么热量消耗不多却还是累了呢？这个时候体内仍然储存着大量的脂肪，所以肯定不是脂肪储能不足的原因。实际上，运动疲劳往往在碳水化合物被大量消耗时出现，运动疲劳与碳水化合物消耗高度重合的可能原因有[2]：

包括大脑在内的中枢神经系统不能由脂肪酸供能，一般只能依靠血糖供能。

脂肪提供能量的速率低于碳水化合物，后者不足时，能够支持的运动强度降低。

脂肪酸代谢所需要的部分中间物来自于碳水化合物。

所以，强度较低的运动，尽管能量消耗的速率较慢，但是因为消耗的脂肪更多，节省了碳水化合物，可以延缓运动疲劳。这样一来能够维持运动强度的时间更长，消耗的总热量可能还要更多。有一种说法要把糖原耗完了才好开始燃脂，而实际上情况是耗完了也就没有力气减肥了。

总结

总结一下上面的理论分析：

运动强度越大，碳水化合物相对于脂肪的供能比例就越大。

中低强度的运动，脂肪供能的比例随运动时间增加。

和减脂效果更相关的运动消耗的总热量而不是脂肪，但是消耗脂肪多而糖类少的运动能持续更久，进而消耗更多的热量。

了解了这些理论以后，具体实际中怎么操作，就得根据每个人的需求，时间和体质等等来灵活判断了。我个人的理解是

如果运动时间比较充裕，就选择低强度的有氧训练（慢跑，慢速自行车等等），因为碳水化合物消耗比较慢，运动能持续更长时间，消耗的总热量更多。

如果时间比较紧，可以进行强度更高的训练，比如快跑（提高速度），力量训练（提高阻抗），以最大化有限时间内消耗的热量。现在HIIT（高强度间歇训练）受到忙碌人士的推崇应该也是有这方面的原因。

新人作者，希望分享一些科学的健身营养知识。喜欢的话可以硬币点赞收藏转发支持一下，有问题的话也可以在评论区提出来喔。

参考文献

[1] Powers, Scott Kline, and Edward T. Howley. Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance. New York, NY: McGraw-Hill, 2017.

[2] McArdle, William D. Sports and exercise nutrition. Lippincott Williams & Wilkins, 2018.