叶黄素食物前10大排行榜揭密！本文由营养师整理，推荐补充叶黄素最佳食物，如果想在日常饮食中补充叶黄素，你就一定要了解叶黄素食物排名，轻松达到一日建议叶黄素摄取量！

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根据研究显示，建议叶黄素一天摄取量为6-10mg，对身体健康有益处，可以预防老年性黄斑部退化等相关眼睛问题。适量的叶黄素对人体益处很多，但是根据台湾卫生福利部建议，一天不要摄取超过 30mg，以免造成肝脏负担。

叶黄素可以透过蔬果摄取，依照「天天五蔬果」、「每日蔬果579」饮食原则：每天吃至少3 份深绿、深黄蔬菜和2 份水果（1 份约1 个拳头大），从中挑选2-3 份富含叶黄素的蔬果就大概可以满足每日叶黄素建议摄取量。

依照每100g食物重量，含有叶黄素食物排名前10为：

除了以上这些含叶黄素的食物，有叶子的深绿色蔬菜类和黄色系蔬果都是良好的补充来源，其中蔬菜包含：地瓜叶、南瓜、芥菜；含有叶黄素水果的种类则有：酪梨、奇异果、柳丁、橘子、香吉士等。

如果想要从食物中满足一天所需的叶黄素，该怎么吃？酪梨需要吃完14颗、奇异果则需要吃到49颗！一天无法吃到这么多，可以考虑吃叶黄素含量最高的蔬菜─菠菜，大约只需要1/3米杯量就可以满足一天所需的叶黄素，是摄取叶黄素最有效率的蔬菜。

现代生活举凡工作、休闲都离不开3C产品，眼睛负荷缺乏休息，让大家对于护眼的需求大增。说到维持眼睛健康你一定听过要吃叶黄素，到底叶黄素是什么？叶黄素功效好在哪？吃叶黄素有用吗？为什么有的人说吃叶黄素没有用？以下一一为你解答！

叶黄素（Lutein）是黄斑部中的重要色素，和玉米黄素一起被称为黄斑色素。眼睛视觉之所以能成像是因为光线透过水晶体进而聚焦到视网膜上的黄斑部。而叶黄素和玉米黄素这些脂溶性的类胡萝卜素之所以可以保护眼睛，是因为其吸收有害蓝光、抗氧化和抗氧化的功效。

（叶黄素护眼5大功效有这些！欢迎参考这篇文章：叶黄素护眼5益处！补充叶黄素观念全解析）

叶黄素除了可以维持眼睛健康，有效舒缓老年性黄斑部病变（AMD）、降低罹患白内障风险、有利于色彩对比敏锐度、改善干眼症症状外，还有助于大脑功能。如果你无法从日常生活饮食中摄取足够的叶黄素，建议可以补充相关产品以保护眼睛健康喔！

（想了解常见市售的游离型和酯化型黄黄素比较，可以参考这篇文章：叶黄素能护眼？营养师：叶黄素功效可不只这些！）

在补充叶黄素相关产品时，因为叶黄素是脂溶性的营养素，不建议叶黄素空腹吃，会降低吸收效率，建议饭后吃的效果会最好。也不建议在睡前补充叶黄素，避免影响睡眠品质。

至于叶黄素不能跟什么一起吃，在补充太多纤维和β-胡萝卜素的情况下会降低叶黄素的吸收效率，如果正在服用的综合维生素中含有这些成分，建议拉长补充间隔时间。

目前吃叶黄素副作用没有生命方面的危险性，只是有相关研究发现，如果叶黄素摄取过多的话可能会导致皮肤变黄，但经过一段时间后就会恢复正常。

温馨提醒，维持视力健康除了要注意使用3C的时间外，每天都要吃到深色的蔬菜，并且长时间坚持才能达到护眼效果。