摘要：软开度训练篇：练好“软开度”的6个基本方法 舞蹈生们一定要转发收藏练起来哦~了解更多敬请关注微信公众号【 山东舞研艺考】或电话咨询400-6789-850。

练好软开度

是跳好任何一种舞蹈的必备前提

练习软开度到底是为了什么?

软度训练也称柔韧性或伸展性训练。软度训练能使舞者上身灵活多姿，刚、柔、收、放和谐配合。

软功良好的舞者，不僵不板，优雅美观;反之动作难看，不柔美，会显得苯拙僵硬，甚至不能完成正确的舞姿。

以下是练好“软开度”的6个基本方法，

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1

前腿怎么练?

首先把右腿搭到把杆上，左脚八字步打开，双手扶住把杆：

需要注意的是：

1 、左腿(主力腿)伸直，右腿(动力腿)也要伸直，脚背绷住

2 、身体正对把杆，肚脐眼对右腿膝盖(也就是要把身体完全放正)

3 、两个胯也要完全放正对着把杆方向

4 、身体与把杆的距离，根据主力腿决定，主力腿垂直地面就是刚好的

接下来身体向前趴下：

需要注意的是：

1 、膝盖不可以弯，脚背绷紧

2 、用肚子去贴腿，身体从胯部往上一点点拉长向远趴，(肚子—胸口—下巴—额头)一节节按顺序贴到腿上

注：不可以身体趴下去了，肚子和腿中间是空的，也不可以身体下去后膝盖就弯了

同样动作，我们从后面的角度来看：

需要注意：

1 、身体直立，两肩放平

2 、在正后方我们是看不到搭在把杆上的那条腿的

3 、手扶把杆大概与肩膀同宽就好

4 、趴下去后，两肩也不可一高一低

2

旁腿怎么练?

做法：

弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!!

需要注意：

一定要用背去找腿!脸要向上看!

千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。

3

后腿怎么练?

后腿务必要伸直、外开，不要脚背直冲下方。注意，两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。

腰要拔直拉长向后压，放在三位的胳膊先行。然后可以尝试弯主力腿下蹲，此时明显会感觉到大腿内侧韧带有抻拉感。

4

竖叉怎么练?

首先，开始练习竖叉的时候，有些人可能下不去，前后腿没达到一定软度时，手可以撑在地板上，需要注意的是：

1、后腿的膝盖一定要朝下，跪在地板上并向远延伸

2、前脚的脚腕处一定要转开，也就是大脚趾不要去贴地板，小脚趾方向去

找地板把脚转开

3、在摆正确以后慢慢拉长前后腿向下。

4、前腿膝盖不可以弯

5、两肩膀放正，身体正对自己的前腿。

注意：切记不可着急，明明下不去，然后用一半屁股坐在地面上，身体歪掉，这是非常容易犯的错误，需要注意。

5

横劈怎么练?

先别急，先压青蛙，震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。

和前腿差不多，肚皮往地面靠，此时韧带如果实在是疼痛难忍的话，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟--横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多。

6

下腰怎么练?

下胸腰比下大腰似乎容易。胸部拔着腰部抻长着才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。

注意：安全第一。最好在软垫上进行，旁边有人把着。

这6个练习动作你get了吗?赶快练起来吧!