很多人追求好身材，马甲线、还是蜜桃臀，无论你单独拥有了哪一样，假如忽视了一个地方，那从整体上来看，“好身材”这个词也许还是和你无关。

它，就是我们的髂腰肌。

髂腰肌这个词，可能你经常听到看到，但是却从没真正了解过它。不过，正是这块你可能根本不清楚在哪的小肌肉，能帮我们举得更重、跑得更快，还能让我们的身姿更挺拔，也是好身材最重要的一个支点。

今天即刻君就来带大家重新认识髂腰肌~

什么是髂腰肌？

其实，髂腰肌不是一块肌肉，

髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群，它们对于屈髋和下腰稳定性起着关键的作用，髋屈肌群在日常生活中，充当着十分重要的角色。

我们的走路、跑步、爬山、上楼梯、上车等等，都需要用到它。

腰大肌在腹直肌深层，使腰椎前屈和侧屈，内收髋关节。 髂肌位于腹直肌下髂窝内，功能与腰大肌相同。

为什么髂腰肌很重要？

那么，这么一块小小的肌肉，到底和我们的身材有多大的联系呢？

髂腰肌过弱的影响

跑步吃力

如果髂腰肌很弱，屈髋的能力就会下降，这就意味着你抬腿的能力会变差，不论是从椅子上站起来、还是走上坡路，都会觉得更困难。

对于跑步的宝宝们来说，步幅则会大大降低。

小腹外凸

因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。

当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背部就会松弛，继而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。

腰痛

髂腰肌的紧张容易造成骨盆前倾，增加腰椎前凸的角度，导致腰椎后侧压力增大，竖脊肌下腰段位长期处于紧张缩短状态，诱发腰疼，很多人逛街也会腰痛基本也是这个原因。

臀部下垂

骨盆前倾继而导致臀大肌长期处于拉长状态，造成臀大肌无力，臀部下垂。

髂腰肌出问题的诱因

缺乏锻炼且紧张缩短

长时间以膝部高于髋关节的坐姿，坐办公桌前时身体过度前倾，坐沙发时抬脚放板凳上，都会使髂腰肌处于长时间紧收缩的紧张状态。

而髂腰肌平时又缺乏针对性训练，继而造成其“又弱又紧”的结果。

经常练到却忽视拉伸

比如，在直腿仰卧起坐中，身体更多的会采用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，而非使用腹肌，也就是说，在做直腿仰卧起坐的时候，更多是其他肌群发力，而非腹肌。

而与此同时，如果你忽视了髂腰肌的拉伸，也会让髂腰肌长期处于紧张缩短的状态。

对于自行车骑手来说也是一样的道理。

如何改善髂腰肌问题带来的不适？

要解决髂腰肌问题带来的不适，不仅要学会强化髂腰肌，还要学会放松髂腰肌。

强化髂腰肌

对于平时久坐，髂腰肌缺乏锻炼，却又长期紧张的人群来说，下面这些帮助强化髂腰肌的动作，

可以在日常训练的前后做。

①仰卧单侧抬腿

平躺于地面，腿伸直，双手放两侧或者垫在腰下，注意腰不要弓起来，应该一直贴着地面；想象肚脐靠向脊柱；抬起一侧腿，重复10-15次，然后换腿。

②悬垂举腿（屈腿）

引体向上准备姿势，提起双腿让膝盖靠向胸部；一定要确保抬得最够靠近胸部，或者想象自己要用膝盖碰胳膊肘。

③V字保持

仰卧，抬起双腿，膝盖夹角90°；双手扶在小腿两侧，抬起上身，然后双手离开小腿，再将双腿伸直，保持10-15秒，重复10-15次。

放松髂腰肌

虽然说过弱的髂腰肌需要强化，但是无论髂腰肌太强还是太弱，过紧的髂腰肌也会造成腰部不适，

而且还会影响下背部和髋部的功能。

可以通过下面的训练进行改善。

使用按摩球来进行肌肉筋膜放松

※前后来回×５次

可以前后来回慢慢的按压；或者定点进行按压，搭配５次的深呼吸。因为网球比较小，如果感觉没有什么感觉，可以试着用瑜伽砖或其它物品让球垫高。

※左右翻动×５次

在酸痛的区域上进行左右小幅度的翻动。

※激痛点按压

大腿慢慢抬起×５次，不是抬小腿，而是让大腿往上抬。

通过动态伸展改善髂腰肌的延展性与弹性

①弓箭步拉伸

弓箭步，上身挺直，整个重心往前放，

双手抬起向后上方伸展，增加拉伸幅度。

②臀桥

平躺屈膝，双脚靠近臀部，两手置于两侧；

收缩臀大肌和腘绳肌群，抬起臀部。

③仰卧撑

坐在地板上，两手放置身体后侧，指尖指向双脚方向；臀大肌和大腿后侧收缩，抬起臀部。如果觉得很轻松，可以伸直腿，保持30秒到1分钟。

看到这里，是不是终于找到自己小腹突出、腰酸背痛、跑步吃力的原因了？

健康的髂腰肌不止对运动有很大帮助，对我们的日常生活质量也有极大的改善。

所以一定要重视髂腰肌的”感受“，如果运动中出现不适，比如跑步后腰酸或者胯部感觉不适，

就很有可能是髂腰肌出了问题，这时候除了自己开始强化和放松的训练之外，感觉严重不适时，

最好及时找物理治疗师针对治疗哦！

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