三、脚趾扩展

这种伸展运动对预防或治疗足底筋膜炎很有效，因为它会导致脚后跟疼痛。

1、坐在直背椅上，双脚平放在地板上。

2、抬起一只脚，放在另一只腿上。

3、用一只手抓住你的脚趾，向上拉到脚踝，直到你感觉到脚底和脚后跟的绳子被拉伸。

4、伸展时用另一只手按摩足弓。坚持10秒钟。

5、每只脚重复10次。

四、脚趾卷曲

这项运动将加强你脚尖和脚尖的肌肉。

1、坐在直背椅上，双脚平放在地板上。

2、在你面前的地板上放一条厨房毛巾或手巾，这样短的一端就在你的脚边。

3、把一只脚的脚趾放在毛巾的末端，揉成一团，这样你就能把毛巾拉向自己。

4、每只脚重复五次。

可以在毛巾的另一端放一个小的重物(比如一瓶水)，来增加这个练习的难度。

五、大脚趾伸展

在你的大脚趾保持良好的运动范围与这三部分伸展。整天把脚塞在正装鞋里感觉很好。

1、坐在直背椅上，双脚平放在地板上。

2、抬起一只脚，放在另一只腿上。

3、轻轻地用你的手指向上，向下，向一边伸展你的大脚趾，远离其他脚趾。朝每个方向伸展5秒钟。

4、每个方向重复10次。另一只脚重复。

六、网球卷

用脚底滚在一个硬球上，可以缓解足弓疼痛，治疗足底筋膜炎。

1、坐在直背椅上，双脚平放在地板上。

2、把一个网球放在你脚边的地板上。

3、把你的脚放在网球上，转动它，按摩你的脚底。

4、根据需要增加或减少压力。

5、每只脚转动两分钟。

如果没有网球，也可以用一瓶冰冻的水代替。

七、 跟腱拉伸

沿着脚后跟向上延伸到小腿肌肉的那根绳子叫做跟腱。保持它的灵活性可以防止脚、脚踝和腿的疼痛。

1、面向墙站立，双臂伸开，手掌放在墙上。

2、将一只脚放在身后，膝盖伸直，膝盖弯曲放在身体上另一条腿。

3、调整你的坐姿，使两个脚跟都平放在地板上。

4、从臀部向前倾，直到你感觉到跟腱的拉伸和小腿肌肉。

5、如果有必要的话，调整你的姿势，让你的脚后跟保持在地板上的同时感受拉力。要感觉在不同的地方伸展，稍微弯曲后膝并推你的臀部。

6、每次拉伸30秒，重复做三次。

总结

如果你经常做这些足部伸展和强化运动，你的脚会感觉更强壮，更不容易受伤。锻炼可以减轻你的脚后跟和足弓的疼痛，甚至可以防止锤状趾和脚趾抽筋。记得在开始做足部运动之前，稍微热身一下，在伸展肌腱、韧带和肌肉之前让血液流动起来。返回搜狐，查看更多