1、热量的计量单位和换算

能量的单位是焦耳，简称焦(J)，1000焦=1千焦(KJ)。

这个热量单位通常在包装食物的营养成分表都可以看到。

日常摄入热量的单位一般用“卡路里”来计算，简称卡，1千卡=1000卡（也称为1大卡）。

千焦和千卡的换算关系是：1000千焦=238.9大卡，1 大卡（千卡）=4.18千焦（KJ），一般千焦换算成大卡可以直接除以4.18来计算如果要粗略计算热量，直接除以4即可。

平时我们所使用的加工食物，都有标注热量，其实很好计算，以全脂牛奶为例，100ml的能量是271千焦，所以一瓶250ml的牛奶，热量是：271KJ/100ML×2.5=677.5KJ，677.5÷4.18≈162大卡。

主食类：

米饭：116大卡/100g，每100克米饭含碳水化合物25.86克，脂肪0.33克，蛋白质2.6克

肉类：

鸡蛋：147大卡/100g，每100克鸡蛋含碳水化合物0.77克，脂肪9.94克，蛋白质12.58克

猪肉热量：271大卡/100g，每100克猪肉含碳水化合物0克，脂肪17.04克，蛋白质27.34克

牛肉热量：288大卡/100g，每100克牛肉含碳水化合物0克，脂肪19.54克，蛋白质26.33克

鸡肉热量：188大卡/100g，每100克鸡含碳水化合物0克，脂肪7.35克，蛋白质28.69克

果蔬类（大卡/每100克）：

蔬菜：苦瓜19、黄瓜15、韭菜26、菠菜24、茄子21、西红树19、西蓝花38

水果：苹果50、橙48、梨45、奇异果30、番茄35、西瓜31、芒果35

高热量水果：香蕉115、椰子241、牛油果171、榴莲150、荔枝桂圆71

饮料类（大卡/每100毫升）：

纯净水/矿泉水0、茶水1、美式咖啡2、拿铁咖啡110、摩卡咖啡180、速溶咖啡115、可乐43、奶茶65、柠檬汁27、红酒96、啤酒32

零食类（大卡/每100克）：

巧克力589、饼干433、方便面436、薯片547、牛奶糖433、奶油蛋糕344

另外，要提醒的是，上面的一般都是以100克为单位进行计算的，在统计一个食品的热量的时候，还要乘以食品的重量进行计算，比如一个苹果一般是200-250克左右，需要大概估计一下。

包装食品则直接点出了容量，比如一瓶奶茶600毫升左右，则热量为：100g/65卡×6（一般1毫升=1g）=390大卡，差不多等于跑步5公里消耗的能量，难怪大家经常喝奶茶容易胖。

但是一般热量都不会直接以大卡标注出来，都是标注千焦，比如可乐是180千焦，这个时候要手动换算一下，首先换算成大卡，再乘以容量，从而得出一瓶可乐的热量。

3、健康饮食

其实胖的原因很容易理解，就是摄入量大于消耗量，多出来的能力被储存起来了。所以健康饮食最重要就是适度饮食，不要吃得太多，如果怕吃胖，可以大概计算一下摄入的热量，保存略微超过这个数值即可。举个例子，一个180cm，70公斤的成年男子的基础代谢（基础代别就是你什么不增加额外运动，维持心跳、每天日常基础消耗的代谢）是1500大卡，那么每天建议摄入的量就是1600大卡-1800大卡之间，能覆盖住，又不至于太多，因为摄入的食物也不一定完全消化。

还有一点，就是尽量饮食均衡，除了大家经常说的多吃水果和蔬菜之外，还有健康吃肉（多吃白肉：鸡肉、鱼肉等），健康吃油（适当吃、选择植物油如玉米油、橄榄油），多吃粗粮（含植物纤维，促进消化）。

晚餐这里我写了一篇详细的文章，介绍晚餐怎么吃比较吃的文章，可以移步这里查看：

成年人一天要消耗多少卡路里？

当物质生活越来越富足时，很多人已经开始关注自己的饮食从而达到减肥塑身的目的。到底一天该吃多少？摄取多少卡路里呢？要想得到答案，就要先搞明白我们人体一天会消耗多少卡路里的热量。这样才是真正的知己知彼，让我们更有把握打赢减肥塑身这场战役。

一个成年人一天大约需要1500千卡的能量

一般来说，成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。

如何科学的计算不同人所需的能量

首先，每个人的体重和身高不同，而且每天的活动量也不尽相同。所以，每天消耗的能量肯定也是不同，那如何进行计算呢？ 经过实验和数据统计，已经得到了一组科学计算热量的方法。

一天的基础代谢能量计算公式

首先，我们需要计算出一天内人体基础代谢所需的能量：

女性一天基础消耗能量（千卡）= 655+9.6✖W+1.7✖H-4.7✖A

男性一天基础消耗能量（千卡）= 66+13.7✖W+5.0✖H-6.8✖A

注：[W=体重（Kg）；H=身高（cm）；A=年龄（岁）]

按照这个计算，如果一位年龄在38岁，身高165cm，体重65公斤的男性，他一天所需要的最少能量则是：

66+13.7✖80+5✖180-6.8✖30 = 1523千卡

不同运动量下的能量消耗差别

当然，一个人实际中一天消耗的能量肯定是大于其基础代谢能量的。具体如何及结算呢？列出两种常见的计算方式供参考：

（1）直接在基础代谢能量上乘以活动因素值。

所需热量 = 基础热量 * 活动因素值

久坐不动：所需热量 = 基础热量 * 1.2

轻度活动：所需热量 = 基础热量 * 1.375

中度活动：所需热量 = 基础热量 * 1.55

重度活动：所需热量 = 基础热量 * 1.725

非常重度活动：所需热量 = 基础热量 * 1.9

怎么分辨什么是不同类型的活动呢？举几个例子帮助大家辨别：

久坐不动：看书、睡觉、看电脑、看电视

轻度活动：走路、钓鱼、弹琴

中度活动：广场舞、快走

重度活动：踢足球、打篮球

非常重度活动：职业运动员

（2）在基础代谢能量上加上当天的主要运动量：

比如，在健身房利用健身器械训练一小时消耗的能量大概在400-500大卡，快跑一小时大约消耗600-700大卡，快走一小时大约消耗500-600大卡，骑车一小时消耗500-600大卡的热量，游泳一小时则会消耗400-500大卡的热量，打篮球1小时可以消耗600-650大卡的热量（算是相当多的了）

所以，综合上面所说的，大家可以根据自己的实际运动量，来估算自己一天基础的能量消耗。以此来推断自己的摄入能量，过上更健康的生活。