肩部高清训练动图:打造轮廓分明、强壮的肩膀 |
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订阅专栏,了解更多健身“姿势”! 肩部训练计划1.热 身 练 习肩部环绕 站姿,双手屈肘搭在肩上,做肩部环绕运动。 正向和反向各做一组。 2组,每组1分钟。 肩部环绕 呈四点支撑,双膝离地,核心收紧,背部平直,双手交替触摸对侧肩部。 注意整个过程身体尽量保持稳定。 2组,每组1分钟。 2.主 体 练 习弹力绳—站姿水平后拉 目标肌肉:三角肌后束 弹力绳固定在略高于头部的位置,前后站姿,身体略向后倾斜,双手伸直抓住把手。 呼气,对抗阻力屈手肘,使肩部水平后拉,收紧目标肌肉;吸气,还原动作至起始位。 4组,每组20个。 哑铃—坐姿侧平举 目标肌肉:三角肌中束 双手持哑铃,坐于平板凳,收紧核心,背部平直。 呼气,对抗哑铃重量,手臂侧平举,收紧目标肌肉;吸气,离心控制动作还原。 倒金字塔练习 (1)6~8RM,2组 (2)8~10RM,2组 (3)10~12RM,2组 (4)12~15RM,2组 T杆杠铃—跪姿推肩 目标肌肉:三角肌前束、胸大肌上束 跪在软垫上,双手握住杠铃杠置于胸前,核心收紧,背部平直。 呼气,手臂伸直向上推举,收紧目标肌肉;吸气,还原动作至起始位。 4组,每组12~15个。 长把拉力器—站姿肩部上提 目标肌肉:三角肌中束 拉力器滑轮调节至最低位,双手抓住把手握距略宽于肩,站姿,背部平直。 呼气,对抗阻力屈手肘,肩部上提,收紧目标肌肉;吸气,离心控制还原动作。 可以在各种握距下尝试训练。 4组,每组12~15个。 3.拉 伸 练 习动作一 动作二 动作三 END 记得“点赞”哦 |
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