不少人有这样的体验：吃完饭小肚子鼓鼓的，总有种怀胎 3 月的既视感。

这是胖吗？还是吃多了。朋友，或许你可以了解下胀气。

它总是在下午或晚上出现，一点点变大的小肚子，仿佛莫名出现的一股洪荒之气，上不来也下不去，在肚子里咕噜来咕噜去。

有时候噗噗噗排个气就好了，最怕的是憋在那，胀得难受，胀得心慌，严重时还会一阵一阵扯着疼。

胀气的苦，只有经历过的才懂。被裤腰卡住的每一个下午，都在忍受坐立不安的煎熬。

那好好的肚子怎么会胀气呢？到底是吃错了东西，还是肠胃有问题？

别急，今天丁香医生就和大家好好聊聊胀气这事。

胀气胀气，咱首先要搞明白的就是：这些气到底是从哪里来的？

我们的消化系统，抽象地讲就是个两边有封口的气球（口腔 & 肛门），里面时刻有气体在游走。

每天，我们都在进行「打气」和「放气」的游戏，大概会有 1000 毫升的气体在「气球」里进进出出。

早晨起床空腹时，肠胃中的气体通常在 100～200 毫升左右，也就是 1～2 个拳头大小。

只能买到一个口的气球

大家意会一下，能看懂就行

图片来源：自己做的

在接下里的一天中，我们每吃一口东西，每咽一下口水，空气都会伴随着被送进胃里。

别小看了咽这个动作，它可是导致胀气的大头，一顿饭就可以增加 65% 的气体。

如果吃的是含气食物（例如汽水），或者不断重复吞咽（例如嚼口香糖，就是纯纯地咽空气），那今天的打气量就会格外足。

除了主动吃下去的空气，肠道里还有个产气小工厂。我们吃下的食物配上肠道内的菌群，会慢慢发酵出不少气体来。

不同的食物，不同的肠道菌群，也会影响打气的效率和体积。

比如番薯、大豆，是熟知的产气高手，曾让很多人化身噗噗💨战士；还有牛奶，对于缺乏乳糖酶的人，其中的乳糖会变成细菌的美餐，产生大量气体副产物 💨💨。

总之，在空气和菌群的共同努力下，我们的肚子就胀胀……月长起来了。

当然啦，有进就有出。

从早上起床开始，我们也在不断地给肠胃放气。例如打嗝、放屁就是主要的排气方式，还有少量气体会进入血液或通过呼吸排出。

可惜，在白天，排气的速度永远赶不上进气的速度。而且可怜的打工人，在白天也很难尽情的排气。不断积攒的气体只能在身体里默默等候，或者在肠胃的蠕动下，窜过来跑过去……

直到晚上进入梦乡后，身体慢慢放松下来，被困住的气体才会一点一点溜出去：

科学家真的做了研究，发现无论是否发生「胀气」，早晨和晚上相比，身体里的气体都会明显增多，通常在第二天的早晨就会恢复。其中也发现肠易激（IBS）的人腹胀的确更显著。

图片来源：文献

这就是为什么胀气总发生在下午或晚上。事实上，无论你的肠胃功能如何，白天的肚子就是会慢慢鼓起来的，毕竟是「真 · 攒了一肚子气」。

那为什么有人特别容易胀呢？

专家们发现一个有趣的现象：在因为胀气难受而就诊的病人中，真正气多到腹围增加的其实是少数。

那是因为啥呢？

肠胃也可以说是我们的第二个大脑，其中有很多神经，感受到气体过多后向大脑传递「我好胀」的信号，提醒大脑做点什么。

肚子里的气体过多，当然会传递信号，但更常见的情况是：神经太敏感了。

在胀气的敏感度这事儿上，人与人之间存在极大的差异。

这就是为啥，明明吃一样的饭，有些人胀气的不行，有些人却一点事也没有。

生活里有一些小习惯会增加这种敏感度，比如穿了高跟鞋，或者比较紧的裤子，会增加腹壁肌肉张力，这种紧张感传递给大脑就变成了「胀胀胀啊！」

但无论是因为气多还是敏感，难受都是真实的，咋办呢？

我们可以从「少打气」「多排气」「降敏感」三个方向来发力。

1. 少打气：排查你的食物

专家们目前几乎找全了容易让胀气星人腹胀的食物，统称为「高 fodmap 食物」。

种类实在太多，我们整理了一个表，可以后台回复关键词「胀气」获取完整版。

特别强调下 3 类在日常生活中容易被忽视的食物：

注意，并不是说这些食物不能吃了，而是要找到自己敏感的种类和平衡的量。

每个人对于食物的反应都不太一样，胀气星人尤其能察觉出食物和自己身体之间的那种微妙变化。这时候，身体反应就是最敏锐的指南针。

另外，口香糖、汽水，也是很厉害的打气食物哦。

2. 多排气：做做排气动作

已经胀气的话，排查食物就来不及了，先排排气吧。建议找个没人的地方，试一试（本质是挤压腹部，帮助气体在肠道里推进，直到出口）

如图，抓住脚丫轻轻下压，除了噗噗噗的爽快，还能重温婴儿时光。

如果在办公室不方便，也可以试试下面这个动作：

3. 降敏感：找医生帮帮忙

目前有一些药物可以帮助缓解内脏的敏感程度，比如一些神经调节剂、平滑肌抗痉挛药等。

希望大家看完这篇，世界从此就了少一个被胀气折磨的人。（还有别嫌弃自己一吃饭就有小肚子啦，那都是正常的。

提醒：

如果持续性的腹胀，并伴随以下报警症状，那么赶紧去医院：

便血、粪隐血试验阳性、贫血、消瘦、明显腹痛、腹部包块、有结直肠息肉史和结直肠肿瘤家族史。

年龄＞40岁的人，建议做结肠镜检查来明确腹胀的原因。

本文合作专家 陈辉 西京医院消化内科主治医师

本文审核专家 魏玮 消化内科医生

策划制作

策划：Murphy | 监制：Feidi

拍摄：翁翁 | 封面图来源：站酷海洛

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