更年期女性,你的营养吃对了吗?!

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更年期女性,你的营养吃对了吗?!

2024-07-11 14:54| 来源: 网络整理| 查看: 265

中国临床营养网(lcyycc)

作者介绍

 

雷敏

河北医科大学第三医院营养科主任医师,硕士生导师

 

注册营养师,中共党员

中国营养学会营养与保健食品分会委员/中国营养学会社区营养与健康管理分会常务委员/中国医师协会营养医师专业委员/《中国临床营养网》签约营养师等。

主要对各类人群及各种疾病病人的营养咨询、评价、诊断及治疗有独到的见解,尤其擅长肥胖症、癌症、糖尿病、肾脏病、危重症等疾病的营养调理;对婴幼儿、青少年、孕产妇和老年人等特殊人群给予营养评估和营养配餐;对大众保健品和健康食品的选择可提供正确的指导。

(图片来源:www.pexels.com)

一、更年期女性对饮食营养的新需求

女性进入更年期后,其生理、心理方面都会发生一些变化,因此对饮食营养会有一些新需求。女性更年期由于雌激素水平下降,会引起一系列代谢功能障碍和植物神经功能紊乱等病症。如代谢功能障碍中血管舒张失调会导致潮红、出汗等,也会伴有心慌和血压升高等;泌尿生殖器官萎缩;月经紊乱;骨质疏松;血脂升高;体型改变或发生肥胖症;皮肤粗糙和毛发脱落等。植物神经系统功能障碍会引发精神神经症状,如忧郁、抑郁、情绪不稳定、疲倦、烦躁、失眠等。

面对更年期生理与心理的变化,除了要保持一个乐观的心态和适当进行户外的锻炼以外,也要注意饮食上的调理,保证营养防病于未然。

1.要防止能量过剩。更年期女性基础代谢也会随着年龄增长而下降,体力活动消耗减少,很容易导致能量入大于出,引起体重的增加。  2.要保证营养素摄入多样化。尤其注意适量增加植物蛋白的摄入,特别是大豆蛋白,其含有的大豆异黄酮具有类似人体雌激素的作用;增加钙、磷、锌、铁等矿物质的摄入,预防骨质疏松、贫血、促进食欲和提高免疫;补充B族维生素、维生素C和维生素E,以维持神经系统正常、帮助消化、促进铁的吸收、保护体内细胞免受自由基损害、预防衰老。   3.要限制高盐、高油的食物。如含钠高的食物要少吃,如咸鸭蛋、咸菜、火腿肠、味精等,以减少高血压、癌症和骨质疏松症的患病风险;含动物脂肪和胆固醇高的食物要少吃,以减少肥胖和心血管疾病的患病风险;刺激性的食物要少吃,如胡椒、辣椒、咖喱等,以保护神经系统。   二、更年期女性饮食营养的注意事项

更年期女性多选择豆制品是非常有益的。各类豆制品中含有丰富的植物蛋白质,钙、锌、磷、铁等人体需要的矿物质, 以及B族维生素、膳食纤维、植物固醇和大豆异黄酮等,比较符合更年期女性对营养素的需求。但直接食用大豆,其吸收率较低,所以对豆类进行合理加工后能增加其吸收利用率,例如豆腐、豆浆的利用率较高,更年期的女性可每日食用100克豆腐或400g豆浆。在食材搭配上,豆制品提供的蛋白质为植物蛋白,是优质蛋白质的一种来源,除此之外人体每天还应摄入一定量的动物蛋白质,荤素搭配可发挥蛋白质的互补作用。

更年期女性体内钙流失较多,骨骼中的钙输出大于输入,所以对 钙的摄入量应该提高到每日1000mg。 除食物中摄入的钙以外,还可以适量添加钙制剂。 市场上钙制剂五花八门,应选用适合自己的钙制剂。 钙制剂的选择主要从下面几个方面来考虑:   1.元素钙的含量。无机钙中的碳酸钙含量相对较高,为40%左右。 2.吸收率。无机钙中的碳酸钙吸收率较高。  3.溶解度。葡萄糖酸钙、乳酸钙等有机钙的溶解度较高,对胃肠刺激性较小。   4.胃肠耐受性。无机钙碱性强,水溶性较低,对胃肠刺激较大,容易引起腹胀、便秘等胃肠不耐受症状,而有机钙的胃肠耐受性会更好。   

另外,钙剂需长期服用,建议选择性价比较高的钙产品。

补钙的同时应注意多晒太阳, 通过促进体内维生素D的合成来促进钙的吸收。食物中的草酸和植酸也会影响钙的吸收。另外,钙的吸收率随着钙的摄入量增加而降低。 因此, 每次摄入钙补充剂的量不宜超过500mg 。 补钙应该有一个度,钙的补充剂一般不应超过每日总钙摄入量的60%,盲目过量补钙达到2000毫克时,会出现恶心、呕吐及便秘等消化道症状,严重者甚至会出现心血管功能紊乱。补钙的最佳时机在临睡前, 午夜至清晨人体的血钙水平最低,比较利于钙的吸收利用,钙与食物一起食用后吸收率较高,所以最好是餐后马上服用钙剂。

(图片来源: www.pexels.com)三、有的女性购买保健品如大豆异黄酮、维生素E等,应如何科学对待?

大豆异黄酮是豆科植物中存在的一些黄酮类化合物,又称植物雌激素。植物雌激素是植物中具有弱雌激素作用的化合物,其分子结构与哺乳动物雌激素结构相似,是一类具有类似动物雌激素生物活性的植物成分,被称为“选择性雌激素受体调节剂”。一方面,植物雌激素与内源性雌激素竞争雌激素受体,以低亲和力与之结合,发挥弱的雌激素样效应,可以起到模拟、干扰、双向调节内分泌水平的理化作用。另一方面,它与雌激素受体结合能减少内源性雌激素的作用,抑制雌二醇对肿瘤细胞的促分裂作用。许多研究显示,亚洲女性膳食中大豆摄入可明显降低其乳腺癌患病风险,且对绝经后女性具有更明显的保护作用。我国绝经前、围绝经期和绝经后女性预防乳腺癌的大豆异黄酮的特定建议值(SPL)为55mg/d,相当于每天大约摄入180克豆腐,可见豆制品也是很好的选择呀!

维生素E是一种脂溶性维生素,具有抗氧化作用,能够保护机体细胞免受自由基的攻击。 维生素E在体内的储存非常多,成年人很少产生维生素E缺乏症。 中国营养学会制定的 维生素E的适宜摄入量为每日14mgα-生育酚当量。 一般饮食中所含的维生素E完全可以满足人体对维生素E的需要量。 与其他脂溶性维生素相比,维生素E不容易导致中毒,大量研究表明大剂量维生素E有抑制生长、干扰甲状腺功能及血液凝固作用,补充维生素E对心血管疾病和肿瘤等慢性疾病没有明显的保护作用,部分人群服用维生素E补充剂还可能产生副作用。 对于维生素E的补充应根据自己饮食和身体状况,量体裁衣适量补充,一般控制在 每天低于150mgα-生育酚当量为宜。


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