冲击力小的运动最适合糖尿病患者，因为冲击力大的运动会进一步损伤已经不堪重负的人体组织结构。

　　以下有6种锻炼方法，可以最大限度减少冲击力，保持健康，非常适合糖尿病患者。

　　6种最适合糖尿病患者的运动方式

　　1.餐后散步

　　2016年4月《力量与训练研究杂志》的一项研究发现，尽管散步看起来与跑步非常相似，但实际上冲击力要小得多。

　　因为散步时，有一只脚总是在地上，而跑步或慢跑时，会有双脚都离开地面的时刻。

　　2016年12月发表在《糖尿病学》杂志上的一项小规模研究发现，对于2型糖尿病患者，饭后散步10分钟，比在其他时间段运动可能更好地调节血糖水平。

　　如果您在家里看电视，原地踏步也不失为一个好方法。

　　2.瑜伽

　　温和的瑜伽冥想练习，利用自身体重来增强各种肌肉，同时提高身体的柔韧性、灵活性，还能提高老年人和神经系统疾患病人的平衡性与稳定性。

　　通常，初学者先上一堂瑜伽入门课，告诉教练自己是糖尿病患者，并可能存在其他健康或关节问题。这样，你能获得定制化建议，并学习适合自己身体状况的动作。

　　如果没有条件上瑜伽课，可以在网络上搜索一些温和的瑜伽课程进行练习。

　　3.动感单车

　　骑动感单车不仅可以增强下身力量、强健肌肉、改善心血管健康，而且不会摔倒，尤其适合易摔倒人群。

　　先从背靠式单车开始锻炼，再改用直立式。在投入这项运动之前，您有必要和医生沟通，以确保心脏足够健康，可以进行高强度运动。

　　4.游泳

　　游泳以及其他水中有氧运动等终极“温和”锻炼形式不仅没有冲击力，而且不负重，消除了重力对关节的影响。

　　2016年3月发表在《风湿病杂志》上的一项研究，调查的是患有骨关节炎的中老年人，结果显示游泳显著缓解关节疼痛和僵硬，同时增强肌肉力量和功能。

　　纽约大学医学中心称，游泳性质温和，因此对于所有患神经病变的糖尿病人，它都是一个很好的选择。

　　5.椭圆机、踏步机和划船机

　　每位糖尿病患者每周至少进行5次30分钟的低到中等强度的有氧运动。例如，椭圆机、踏步机和划船机都是开展有氧运动的好方式，且冲击力很小。

　　椭圆机和踏步机非常适合那些把身体重心放在一只脚上的人，而划船机可以同时锻炼上半身和下半身。

　　6.负重运动

　　美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)称，负重运动可以增强骨骼，有助于预防与糖尿病相关的关节和骨骼问题，同时强健肌肉。

　　你的肌肉量越多，葡萄糖摄取量就越多，血糖控制也就越好。

　　此外，2017年3月《营养与代谢》杂志上的一项研究表明，力量训练能直接减少2型糖尿病患者肌肉中发生的许多代谢变化。

　　刚开始做力量训练的糖尿病患者朋友，花时间掌握适当方式很重要。

　　推荐三种适合大家在家做的三种负重锻炼方式：深蹲、臀桥和俯卧撑。

　　安全运动的3个前提

　　运动是所有糖尿病治疗方案中不可或缺的。为避免可能发生低血糖问题，运动之前、期间以及之后都要测量血糖。

　　1.运动前测量一下血糖水平

　　•      低于5.6mmol/L：此时血糖可能过低，无法安全运动。开始运动之前，吃一点含15-30克碳水化合物的零食，比如果汁、水果、饼干，甚至葡萄糖片。

　　•      5.6-13.9 mmol/L：开始运动吧。对大多数人来说，这是运动前安全的血糖值。

　　•      13.9mmol/L或更高：需要注意啦，你的血糖可能太高，无法安全运动。运动之前，测量一下尿酮含量，酮体是身体分解脂肪获得能量时产生的物质。酮体的存在表明身体没有足够的胰岛素来控制血糖。

　　如果酮体含量高时运动，就有发生酮症酸中毒的风险。酮症酸中毒是一种严重的糖尿病并发症，需要立即治疗。此时不能即刻运动，而要采取措施降血糖，等到尿液中不含酮体时再锻炼。

　　2.运动中：小心低血糖症状

　　如果发生以下情况，请停止运动：

　　•      血糖值为3.9mmol/L或者更低；

　　•      感觉站立不稳、虚弱乏力、头昏；

　　吃点东西或喝点饮料(含大约15克速效碳水化合物)，提高血糖水平，例如:

　　•      葡萄糖片或胶囊(请查看说明书，看看含有多少克碳水化合物)

　　•      半杯(118毫升)果汁

　　•      半杯(118毫升)常规(含糖)软饮料

　　•      硬糖、糖豆或玉米糖(请查看成分表，看看含有多少克碳水化合物)

　　15分钟后复查血糖，如果仍然太低，再吃点含15克碳水化合物的食物，然后15分钟后再次测量。

　　不断重复，直到血糖达到至少3.9mmol/L。一旦血糖恢复正常，你就可以继续运动。

　　3.运动后：再次测量血糖值

　　运动一结束就测量血糖，接下来的几小时内，再测量几次。运动消耗的是储存在肌肉和肝脏中的糖，随着身体重新生成这些糖分，血糖就成了能量的主要来源。

　　运动越剧烈，血糖受影响的时间就越长。即使运动后4-8个小时，也有可能发生低血糖。运动后，吃一点含消化慢的碳水化合物的零食，如燕麦、坚果，有助于防止血糖下降。

　　如果你运动后确实出现低血糖，吃一点含碳水化合物的食物，如水果、饼干或葡萄糖片，或者喝半杯(118毫升)果汁。

　　运动在许多方面对健康有益，但如果你有糖尿病，运动之前、期间以及之后都需要测量血糖水平，了解你的身体对每种运动方式的反应，这也许和运动一样重要。

　　后疫情时代，更要保持运动习惯

　　正确锻炼不仅可以调节血糖水平，提高胰岛素敏感性，降低心血管疾病等糖尿病并发症的风险，对预防冠状病毒感染也有效果。

　　《运动与健康科学》2020年3月刊登的一篇运动影响免疫力的文章指出，应把运动纳入新冠病毒防护计划。

　　2020年3月发表在《糖尿病与代谢综合征临床研究与评论》上的另一篇文章也指出，降低并保持稳定的血糖有助于减少感染冠状病毒的风险，并降低冠状病毒感染者出现严重症状的可能性。

编译：金文欣 吴莎