原创 咖啡 食栗派ChestnutMates

吃够杂粮对身体益处多多：优化健康、控制体重和血糖、调整食欲、降低胆固醇水平、减低癌症风险等。

怎样才算“吃够”呢？多吃点就完事儿了么？以下常见的吃杂粮误区，你是否“中招”了呢？

误区1：品种越多越好

杂粮米的种类越多，口感越复杂，还有可能吃到夹生米，可能吃了一顿你就不想吃第二顿了。

建议一次加2种杂粮米就够了，下一餐再换2种，增加饮食多样性。

除了小米之外，其他的杂粮米吸水速度都很慢，需要提前浸泡再煮。建议至少浸泡3小时，等它们吸饱水之后，煮起来就比较容易了。

误区2：迷信粗粮减肥

粗粮富含膳食纤维，能减缓肠道排空的速度，饱腹感更强。但是，如果迷信吃粗粮就能减肥，却不注意整体饮食搭配，可能会出现2个问题：

1.营养不良

粗粮饱腹感强，吃太多可能影响其他食物摄入；

一些粗粮，蛋白含量很低，比如薯类。长期用它当主食，又没有适当增加其他蛋白质类食物，就可能导致蛋白质摄入不足。

所以，在吃粗粮增加饱腹感的同时，也要考虑其他营养的均衡摄入。只有营养均衡，你才能有漂亮的皮肤和健康的身体。

2. 不控制量，反而越吃越胖

粗粮虽然是“健康”食物，但是热量并不低。减肥期间吃粗粮，一样需要注意摄入量。

误区3：粗粮越多越好

吃点粗粮对身体好，但顿顿吃粗粮，连营养师都会叫停。

对于以前不太吃粗粮的人来说，突然增加粗粮的摄入量，身体是适应不了的，可能会出现胀气、多屁、胃疼等状况，比较罕见的情况还会引起肠道堵塞。

其次，粗杂粮中含有的纤维、植酸等成分会干扰部分营养素吸收。

特别是粗粮中的不溶性膳食纤维，对铁、锌、镁、钙和磷等矿物质吸收的影响更大。当膳食纤维摄入超过50g，可能会有营养吸收不足的问题。

中国居民膳食指南(2022)建议，一般成年人每天吃200-300g谷类，其中全谷物和杂豆50-150g；薯类平均每天吃50-100g。

也就是说，每天的主食，粗粮大约占1/3~-1/2。

如果是患有肠道疾病的患者，更要控制，过量的膳食纤维摄入可能会加重肠道疾病症状。

误区4：人人都需要吃粗粮

并不是人人都能吃粗粮的。

乳糜泻患者和麸质不耐受人群：这类人群应该避免吃含有麸质的粗粮(比如小麦、黑麦和大麦)。建议选择不含麸质的粗粮：稻米(糙米)、玉米、藜麦和燕麦 (购买时注意查看“无麸质”标签）。

肠易激综合症人群：小麦属于高FODMAP食物，患有肠易激综合症人群需要在营养师指导下食用。��？

患有憩室炎、克罗恩病、溃疡性结肠炎的人：粗粮中丰富的膳食纤维，并不适合这类人群。

腹泻的时候，也需要减少膳食纤维的摄入，减少肠道刺激，减轻消化系统的工作量。

老年人：大部分的老年人其实并不适合吃太多粗粮，特别是薯类。

老年人的肠道功能减弱，容易便秘和胀气；粗粮中的高膳食纤维含量会加重肠道消化的负担，不利于营养吸收；

随着年龄增长，老年人食欲下降，味觉迟钝，在本身就存在高营养不良风险的情况下，粗粮带来的饱腹感很可能让老年人营养摄入不均衡。

所以对于老年人群体来说，吃粗粮要量力而行。

误区5：粗粮细作

为了让粗粮更好吃，加很多糖、油。比如腊八粥要加糖、全麦饼干会加很多黄油。

还有很多人为了方便，会选择加工程度比较高的粗粮产品，比如不用煮的五谷杂粮粉、玉米饼、香甜脆口的即食燕麦片等。

一定的加工，对于消化不良的人来说是有好处的；但加工太细，不仅会流失营养，也不利于血糖控制。

▲如果想增加膳食纤维的摄入：优选含80% 全麦制成的面包，不推荐用磨碎的全麦制成的面包。

所以，从营养的角度来说，整粒燕麦米、生的燕麦片，优于即食的燕麦片；直接吃玉米，要优于玉米片、玉米饼。

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参考资料

封面图：Nature Fried ，pixbay

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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原标题：《吃粗粮的5大误区，90%的人第一个就中招了》

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