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深蹲属于复合型训练动作，它是下肢训练的基础动作，能够强化两侧腿部和臀部肌肉。

箭步蹲主要针对单侧腿部和臀部肌肉，还能起到稳定身体平衡的作用

相对比而言，深蹲效果要更好一些。

至于具体的原因，下面我来详细分析一下。

1.关于深蹲和箭步蹲的基本操作

①深蹲

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身体站立，两侧手臂向上水平伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。

直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：双脚间距与肩同宽，需要收紧核心，挺直背部，避免弓背弯腰。

动作底部做到：大腿与地面平行即可。

②箭步蹲

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身体自然站立，两侧手臂下放于身体两侧。

收腹挺胸，腰背挺直，左腿向前迈出一步，同时屈左侧腿部下蹲。

直到大腿与地面平行时起身，同时将左脚收回。

右腿跟着向前迈出一步，再次屈右腿下蹲，这样交替重复。

注意：需要保证整个背部挺直，左腿向前，右腿作为支撑点，右腿向前，左腿作为支撑。需要避免身体倾斜或者俯身太低，底部做到大腿与地面平行即可。

2.两者对比

深蹲，主要通过双腿屈膝下蹲至低位，可以同时强化两侧腿部和臀部肌肉。尤其是大腿前侧的股四头肌，它的受力更加明显。

箭步蹲，主要通过单腿向前，另一侧腿部支撑，主要侧重于强化单侧腿部和臀部肌肉。大腿前侧的股四头肌和臀大肌，受力更加明显。

①从训练形式来看

标准深蹲采用“与肩同宽”的站距，主要针对大腿前侧的股四头肌。

将双腿向着两边张开一些，此时双脚间距大于肩宽，主要针对臀大肌和内收肌群。

将双腿向内回收，此时双脚间距小于肩宽，主要针对大腿股四头肌前侧和外侧。

如果分腿距离较短，这样更多的刺激单侧大腿前侧的股四头肌。

如果分腿距离较长，这样更多的刺激单侧大腿后链肌群和臀大肌。

②从负重动作来看

深蹲和箭步蹲，除了徒手动作外，还可以通过增加一定的负重来训练，主要通过杠铃和哑铃器械操作。

哑铃动作有：哑铃深蹲、哑铃肩上深蹲、高脚杯深蹲等等。

杠铃动作有：杠铃颈后深蹲、杠铃颈前深蹲等等。

分为哑铃箭步蹲和杠铃箭步蹲两种动作。

相对比而言：负重深蹲的重量要远远高于箭步蹲的重量。尤其是杠铃颈后深蹲，它的重量更大，而箭步蹲需要身体的协调和单侧腿部力量作为支撑，重量太大，就容易出现身体倾斜和俯身过多的现象。

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可以得出结论：从长远训练角度看，深蹲的可选择操作模式较多，而且负重变式动作也有很多，可以使用更高的负重。而箭步蹲侧重单腿力量和身体平衡稳定性，徒手操作都比较困难，重量会受到限制，而且刺激目标肌肉也有限。

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个人建议：在正式的下肢训练中，深蹲要放在首个动作进行，之后可以将箭步蹲作为辅助动作训练。将徒手动作放于热身训练中，后面再做负重动作，这样结合训练效果就会更好一些。

以上就是今天的内容。

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