接着，每周做点举重训练强化肌力：根据自己的体重，挑选可以舒适且安全举起的重物或哑铃，做3 组举重（每组10 次），且每组重量可试着慢慢增加，让重量训练更具挑战性。

养成运动习惯后，或是原本就有运动习惯，则建议每周拨出3 ～5 天进行有氧运动，且每次进行45 分钟，快走、跳舞、跳绳、普拉提等，都是不错的选择；然后，搭配一周3天进行重量训练，例如举重、仰卧起坐、深蹲等，每次锻炼1 小时。

50岁这样动：加强核心肌群训练，培养平衡感

当我们迈入50岁，不仅肌肉量及耐力的流失速度变快，身体代谢率也会跟着下降10～15%。琳达梅隆强调，「不管男女，此时的骨质密度都会降低，因而增加骨折的风险。」另外，韧带也会变得弹性不足，导致过度使用的伤害（overuse injuries）可能性更大。

另外，根据匹兹堡大学对541名50后妇女所做的研究显示，更年期后8 年期间，女性的体重平均会增加12 磅（约5.44 公斤），而且饮食产生的脂肪，多会堆积在腹部，此研究结果更加彰显运动的重要性。

私人教练兼皮拉提斯讲师塔玛拉琼斯（Tamara Jones）认为，可以先请健身教练评估合适的运动方式，让教练依照你的柔软度、核心肌群力量，以及过去的训练经验、受伤与否的纪录等，推荐最合适的运动等级。

接着，根据教练的建议，可以透过骑自行车、游泳、快走、划船等有氧运动，来提高心率，进而强化心脏功能。每周至少4 ～6 次，且每次20 ～40 分钟。

重量训练的部分，塔玛拉琼斯建议每周2～3天进行关键重训，每次半小时，像是俯卧撑、深蹲，以及棒式支撑，借由加强腿部肌力和核心肌群来改善平衡，避免自己容易跌倒，也降低日常活动受伤的可能。

私人教练凯西史密斯（Kathy Smith）也认同培养平衡感的重要性，建议读者多尝试能训练身体延展性，保持柔韧度的瑜珈、太极拳、BOSU球（半圆平衡球）等，都是很适合50后的选项，且锻炼过后，别忘了进行拉伸，避免肌肉过于紧绷。

60岁这样动：多参加团体课程，锻炼之余促进社交

到了60岁，甚至是70岁以后，很容易因为体力不足或身体病症等因素而放弃运动，塔玛拉琼斯反而认为，如果这阶段能持之以恒坚持运动，身体得到的回馈会更大。纽约大学物理治疗教授、《抗衰老健身》（Age‑defying Fitness）的合著者玛丽莲摩菲（Marilyn Moffat）也表示，「疼痛和痛苦，不应该成为放弃运动的借口。」

塔玛拉琼斯建议，60 后应该找健身教练合作，请专业人士量身打造健身计划。降低自己因为错误的运动方式，加剧身体伤害的可能。

此外，这个年龄层也是找朋友一起进行日常锻炼的好时机，因为退休后离开工作场合，容易产生孤立感，和朋友抽空一起运动，或者参加运动社团、健身课程等，不只能保持身体的活跃，也能促进人际社交。莉安佩丹特建议可以多尝试社交舞蹈，例如尊巴舞（Zumba），或者水上有氧运动，都是不错的选项，还可以搭配跑步机，来锻炼腿部，以及强化心脏与肺活量。

需要注意的是，由于这年龄层普遍有退化性关节炎，每次锻炼前应至少热身10分钟，并尽量选择不会压迫到关节的运动，例如利用游泳、骑自行车等，来取代长跑。

至于重量训练，玛丽莲摩菲认为维持身体的延展与平衡依旧是关键，「如果现在不训练延展性，到了80岁，关节会失去弹性。」不过，此时已经不建议做举重训练，同样是60后的她，分享自己最喜欢的3种锻炼方式：

倾斜头部，让耳垂贴近肩膀60 秒。

坐在地板上，将双脚打直，然后把头慢慢靠近膝盖。（前提是没有骨质疏松）

刷牙时，将单脚的脚趾抬起来，并尝试维持60 秒。

玛丽莲摩菲认为，保持运动都能让自己看起来比实际年龄年轻。

塔玛拉琼斯也表示，不管几岁，都可以找到合适自己，且能让自己享受其中的运动方式， 「学会倾听身体，它会告诉你什么样的锻炼强度最舒适，也能让你体会到坚持运动所带来的好处。」

本文来源：健康老龄网、 50plus返回搜狐，查看更多