✱ 此文最近更新于 2023 年 05 月 01 日 ，由于某些文章具有时效性，如若发现请留言告知。

因为要帮孩子选择益生菌，所以稍微做了一点研究，但是一研究就停不下来。发现其实大家对于益生菌的看法很两极，有些人认为真的有帮助，有些人则认为太过夸大。

我自己则是认为「不宜过度神化益生菌」，同时「不宜认为益生菌吃一下就会有效果」。但是，益生菌绝对拥有它的好处，不然，人类也不会从公元前3000 多年前就开始时饮用酸奶（ps：酸奶中的是乳酸菌，跟益生菌又不同，益生菌可以说是乳酸菌中的精英）。甚至在20世纪初，欧洲还有一位西班牙商人把酸奶当成「长寿饮料」放在药房中贩售。而且世界著名的医疗机构，美国克里夫兰医学中心(Cleveland Clinic)，也提出许多关于益生菌对于人体有益的报告。

不过服用益生菌，其实都是针对「肠胃道保健」和「减缓过敏」两件事。我自己其实一直都有在持续吃益生菌，主要是因为免疫系统较弱，容易阴道感染，所以吃益生菌保健。有曾经是药剂师的家人长辈，也会食用益生菌做为肠道保健之用，的确有其效果存在。

我自己亲喂母乳，秉持着妈妈摄取的养分或是抗体都可以用母奶传递给宝宝，并没有在宝宝新生儿时期给予益生菌。因为宝宝即将三岁，我计划准备让他离乳，思考着是否选择益生菌做为日常保健之用。

自己阅读了大量的相关文章还有资料，针对不同产品进行比较后做出选择。以下分享我的整理与比较表格，希望可以提供大家一些资料，尤其是正在思考要是否要使用益生菌的人。

市面有大量「益生菌」&「乳酸菌」相关产品，我在跟妈妈好友讨论的时候，有些妈妈反映觉得吃了很无感。针对无感这件事，在我思考过后归纳出两个原因，一个原因可能是并没有持续的吃，另一个原因就是选择到并非自己需求的益生菌。

很多人以为乳酸菌就等于益生菌，益生菌不就是乳酸菌吗？其实两者并不相同！所以，很多人以为单纯吃乳酸菌就可以达到肠道保健的功能，其实并不完全正确。

几个很常见的名词，一开始也让我很混淆，所以细节控妈妈要在这篇文章中来厘清一下。

乳酸菌：在代谢中会产生乳酸的微生物。就是指能分解、消化牛乳中所含的「乳糖」，产生发酵作用后制造出「乳酸」的细菌。

益生菌： 可以改善肠道菌种平衡的活性微生物。有益于宿主的活菌，可在人类肠道内繁殖且不具致病性，对人类健康有所助益的细菌。

说白话一点，乳酸菌是广泛存在于世界万物中的微生物，例如酸奶、泡菜、酱油、卤汁，这些饮食内都有乳酸菌的存在。乳酸菌能产生 50% 以上的乳酸，乳酸对于消化道就会有些微的帮助。而益生菌，就是从成千上万的乳酸菌中，经过证实通过酸碱证明而有用，万里挑一出来的。我们可以这样想，乳酸菌就是世界人口，而益生菌就是在世界人口中被挑选出来的精英！

所以，乳酸菌 ≠ 益生菌，乳酸菌中有益的才能叫做益生菌，而益生菌又不是只有乳酸菌。也就是说在选择时必须要更仔细的去了解，别把益生菌与乳酸菌搞混，要正确认知自己想要使用的产品是哪一种。

我们常常看到的益生元（ Prebiotics ）又称为益生质，或是益生素。益生元最早于 1995 年由马赛尔· 罗伯弗洛伊（Marcel Roberfroid）发现并命名。2017 年《Nature report》刊载的国际益生菌及益生元科学协会（ISAPP），将益生元定义为「不被宿主消化，但能选择性地被与宿主共生的微生物利用，因而促进宿主健康的物质」。既然是无法被人类消化的食物，为什么会被放在益生菌中？

因为益生元可以促进跟调节益生菌的作用，简单的说「益生元就是益生菌的食物」。像是寡糖和水溶性膳食纤维，洋葱、香蕉、牛蒡、苹果、大蒜、芦笋、豆类……等食物都含有益生元。我自己推荐的益生元食物是「糙米」，多吃糙米对于健康真的有很大的帮助，还能控制血糖。( 想当初怀孕的时候因为有母血糖尿病，所以孕期后半段都只能吃糙米啊！)

市售益生菌会添加的益生元，例如果寡糖、半乳寡糖、菊糖、难消化性麦芽糊精寡糖、木寡糖，目的就是要维持及延长益生菌的活性。所以，在配方内有没有添加益生元，也是选择益生菌时很重要的一个指标。

益生菌是从乳酸菌中挑选出来的精英，而乳酸菌在目前的生物科学研究中，分成 17 个属 273 个种。当厘清了乳酸菌 ≠ 益生菌，这个观念的时候，就可以知道如果真的有需求的话，还是要以「益生菌」为主。

五花八门的益生菌，我一开始也是眼花撩乱，所以又再针对目前已有临床实验，或是医学论文支持的益生菌进行分类。对于妈妈而言，最在乎的就是「过敏」与「肠道健康」这两件事情。

针对肠道健康，目前在我搜索的资料中，以三种益生菌在科学研究上有证据佐证，也是在市售益生菌中最常见的菌株。

主要定居在小肠，是小肠内数量最多的细菌，在阴道壁、子宫颈和尿道都有它的踪迹。能稍微降低胆固醇（4%）、疑似免疫调节及降低念珠菌属阴道炎的感染等。是最常见用来发酵酸奶发酵的菌株之一，其中的许多菌株已被证实对于健康有多种益处。

嗜酸乳杆菌菌如其名，喜欢在较酸的环境中生长（pH 小于 5.0），除了制造酸奶以外，在国外也被用来制作甜酸奶杆菌牛乳。添加酸奶杆菌进入牛奶后不发酵，直接喝牛乳也能摄取到酸奶杆菌，增进健康。

帮助保持肠道酸性的环境，减少有害菌的繁殖；可能增强免疫力，降低胆固醇，改善便秘及调节肠道生理机能。比菲德氏菌在小婴儿的肠道菌占有极高的比例，然而随着人的成长，比菲德氏菌所占的比例会逐渐地降低。比菲德氏菌属的菌株被证实对肠胃道有许多的好处，不过必须符合下列的条件：

① 含有比菲德氏菌的食物，菌量必须达到每克中含有百万只菌；

② 使用的比菲德氏菌株必须是由人体内分离的菌株：

③ 每周要摄取 300～400 克的含有比菲德氏菌的食物。

相当耐酸，能有效地通过胃酸胆碱的考验，而有规模的进入肠道定殖。C 菌是肠内的定殖力最强的乳酸菌，可在肠道内存活 15 天以上。

市售的酸奶中，最广为人知的凯氏乳杆菌 L. casei 就是养乐多的代田菌（Lactobacillus casei SHIROTA）。该菌株除了能耐胆碱与胃酸，顺利抵达肠道外，并且被证实有减缓过敏、改善免疫能力、改善肠胃功能等多种功效。

针对过敏，目前在我搜索的资料中，也有三种益生菌为主要，也是在市售益生菌中最常见的菌株：

这一株益生菌是由是许清祥博士从台湾的健康婴儿肠道中筛选出来的益生菌菌种。利用免疫生物晶片发现这株菌能刺激介白素 IL-12 及干扰素伽玛分泌，具有调节过敏免疫反应的能力。在随机双盲临床试验中，发现连续补充一个月之后，能够改善过敏性鼻炎症状的严重度与发作频率。在动物实验中证实，副干酪乳杆菌可以抑制特异性免疫球蛋白 E(IgE) 的合成与刺激介白素 -12(IL-12) 之产生。

说到「LP菌」，相信大家对于「LP33」一耳熟能详。LP33 这个菌株是由台湾的研究团队自人体肠胃道中分离出来的菌株，并且发现其对于减缓过敏有很好的效果。而另一株知名的副干酪乳杆菌 NTU101 则是由台大的研究团队发现，调节免疫功能等健康功效。

鼠李糖乳杆菌不同的菌株在临床实验上有不同的功能，一般针对过敏是以 GG 菌株，而针对女性私处则是 GR-1 菌株。

LGG 菌是鼠李糖乳杆菌的其中一种菌株，于 1983 年被分离出来，并在 1985 申请专利。它是首批被证实能够在人体肠道存活并定殖的益生菌之一，同时也是欧美抗敏研究上备受肯定的菌种。

LGG 菌耐胃酸及胆汁，可以活着通过人体的胃部并到达肠道，附着于肠黏膜和肠内上皮细胞。进而产生抑菌素，促进免疫细胞的增殖作用，同时产生抗体来对抗病菌，有助于免疫力的提升。

第一次看到关于 LJ 菌的介绍，是在活力药师网中，文章内说只有台大做过临床与科学实验，但是信赖度颇高。后来我在维基百科，发现 2012 年和 2013 年都有相关的学术论文。LJ 菌能够藉由调整人类免疫激素的分泌，进而有效缓解过敏症状与改善过敏体质。

常见益生菌乳酸菌中英文名对照表 / 市售益生菌乳酸菌中英文名对照

一开始研究市面上的益生菌，我还有点搞不清楚状况，因发现有些厂牌的益生菌还有编号。研究了之后才知道，原来这些编号是「菌株名」或是称为「菌株代号」。即使是同一支益生菌，也会有不同的菌株，不同的菌株在效果上也会有些不同。也就是说，同样的「菌属」、「菌种」名，也不代表每支「菌株」有同样的保健功效。

以最常见的鼠李糖乳杆菌「Lactobacillus rhamnosus」来说，市面上就有两种菌株。最常见的是「Lactobacillus rhamnosus GG 株」，被称为「LGG」，一般针对帮助过敏改善，另一支则是「Lactobacillus rhamnosus GR-1 株」，是针对女性私处环境改善。同样是植物乳杆菌「Lactobacillus plantarum 」，也分别有降低压力荷尔蒙的「PS 128 菌株」，降低发炎指标的「K 21 菌株」，以及免疫调节的「K 37 菌株」。所以，不是只要植物乳杆菌，就会具有这三种功能，而是要看菌株。

另外，以国际市场常见的知名菌种洛德乳杆菌「Lactobacillus reuteri」为例。DSM 17938 菌株具有肠胃道保健功能，而 ATCC PTA 5289 菌株则是口腔健康调节的特殊菌株。各菌株间功能差异甚远，目前尚无研究方法解释同一菌种不同菌株间如此大的差异原因。

简单整理目前市面上益生菌产品常用，同一种菌但是有不同菌株代号的益生菌。

目前，针对益生菌的功效，医学界唯一认可的只有一件事，那就是：「服用益生菌，可以预防使用抗生素造成的腹泻」。所以有时候医生会将益生菌加入处方签中，我自己有时候看医生吃药时也会吃道医生开的益生菌粉。

关于其他的效果，都因为实验结果不统一，而无法被医界认为有绝对的疗效，毕竟科学还是要讲求一致的准确数据。不过，还是有很多学术文章指出，益生菌的确会因为每个人的体质以及需求不同，而产生不同的效果。市面上的益生菌主要的诉求就是针对「肠胃道保健」、「过敏减缓」、「阴道保健」。还有一些比较特殊的的功能，例如降血糖、降发炎指数、降压力指数等。

我个人认为，实验就是一种并非百分百准确的的成果，所以不能将益生菌视为「有绝对疗效」的东西。不过，就我个人而言，益生菌对于调整我的肠道功能，改善便秘、腹泻或水土不服的状况，还是有一定的效果。

目前市面上常见的益生菌株作用主要分类为：

① 肠胃道保健：嗜酸乳杆菌（A 菌）、比菲德氏菌（B 菌）、干酪乳杆菌（C 菌）、洛德乳杆菌（R 菌）、雷特氏双歧杆菌（雷特氏B菌）、长双歧杆菌（龙根菌）；

② 过敏减缓：副干酪乳杆菌（LP 菌）、鼠李糖乳杆菌 GG 株（LGG 菌）；

③ 阴道保健：鼠李糖乳杆菌 GR1 株、洛德乳杆菌 RC-14。

根据「美国国际益生菌及益菌质科学协会」(ISAPP) 在 2015 年发表的一篇选择指南中，说明目前有越来越多的科学研究，指出益生菌有益于人体健康，尤其是针对「支持消化系统健康」和「提升免疫功能」，减少抗生素相关的腹泻，帮助控制消化系统症状，促进健康的阴道和尿道，改善乳糖的消化，还包括治疗感染性腹泻，并减少婴儿湿疹症状出现的风险。

但是，还是有选择与使用的原则。

1. 选择有效菌株：最好挑选含有经研究证实其健康效益的菌株，产品也标示清楚该菌株名称。

2. 确认菌量是否足够：要摄取一定足够剂量的益生菌才能产生健康效益，菌量是否足够因此很重要。不同菌株之间，需要的量可能不尽相同，端看各研究显示其有效剂量的多寡，不见得愈多就愈好。一般而言，每次食用要有 1 亿至百亿菌落形成单位( colony-forming unit，CFU )左右。

3. 注意服用时间：购买市售益生菌，外盒上应清楚标示每次服用多少剂量。

4. 注意保存方式：是否需要冷藏，依照各种产品制作不同而异，应该清楚标示。

5. 完整的厂商标识：清楚标示制造厂商、联络与咨询方式等产品基本相关资讯。通常建议选择大品牌或是有认证的产品，比较可靠有保障。

6. 含越多种不同的菌越好吗？根据「美国国际益生菌及益菌质科学协会」ISAPP建议，其实不一定。主要看使用者想获得什么样的效果，而所挑选的产品菌种是否有研究佐证此一功效，但是一般建议最好不要超过 10 种菌种。

如果是针对「肠道保健」益生菌，建议可以优先选择：「A 菌+ B 菌」或「A 菌+ B 菌+ C 菌」为主的配方。

如果是针对「过敏保健」益生菌时：建议挑选有包含「LP 菌」或是「LGG 菌」。

在网络上看到许多文章，内容中提到菌种太多不好，容易造成益生菌们互相竞争环境与排斥。但是也有论述表示，过少的益生菌种也不恰当，因为每个菌种适合生长的环境不一，有些可以耐酸性，有些耐高温。可能菌种可能连最终目的地还没到，就已经都在进入体内的过程中全死光了，更不用提相互竞争的部分。

第一种论述是表示益生菌最好不要超过 4 种，第二种论述则以选择至少 4~10 种菌种的益生菌为佳。而根据 ISAPP 的说法，还是要看使用者想获得什么样的效果，而所挑选的产品菌种是否有研究佐证此一功效。

因此，就我个人而言，是比较偏向第二种论述，以 4 种至 10 种以内的益生菌为佳，而且菌种是选择自己所需求的效果菌种。

而且比较在意的是菌的数量，大过于在菌株的种类，因为菌数会影响到「定殖律」。

但是其实菌数也并非越多越好！因为肠道里能定殖的益生菌含量有限，过量的菌数也未必能全数发挥它们的作用。市售标榜含 1000 亿菌株的产品，最后要看的也是其菌株在肠道的定殖率。如果最后无法抵达肠道定殖（繁殖），即使吃下 2000 亿的菌到最后也等于是0。

此外，有些品牌标榜超高的菌数，却可能使用大量廉价的益生菌菌充数。相较于培养保存条件更严格的双歧杆菌、乳杆菌、鼠李糖乳酸杆菌等。低价益生菌充数成 500、1000 亿的高单位益生菌产品，反过来高成本的优质菌种含量则变少了。有些廉价益生菌很脆弱，还未进入肠道大多就已经被胃酸消灭，所以买益生菌，应该菌种功能为优先，而非数量。

而最适合的定殖菌数范围，网络上的资料有许多版本的说法。第一种是 10 亿以上至 100 亿，第二种说法是 50 亿以上到 100 亿，第三种是 100 亿以上至 200 亿的菌数为佳。虽然菌数的范围有些差异，但是都有指出超过 400 亿以上的菌数并不会有更好的效果。所以个人的选择就是落在「100 亿」这个数字上。

如果是婴幼儿需要服用益生菌，首先选择符合卫计委认可适合婴幼儿的益生菌：玛仑菌舍、畅敏、康萃乐、纽曼斯、科汉森；然后还需要考虑数量、活性等；含有中性菌的妈咪爱、小培菲康、整肠生需谨慎使用，食用前先咨询医生。

玛仑菌舍、畅敏、康萃乐、纽思曼、科汉森，这几款益生菌不管是菌种、菌株、数量上都比较适合婴幼儿食用，如果是肠道问题，可选择玛仑菌舍，纽曼斯、科汉森，有湿疹等过敏的可选择畅敏和康萃乐。不过纽曼斯和科汉森单单从每袋益生菌的数量考虑，有一点少。总体上讲，都是不错的益生菌。

汉臣氏、免敏、康敏元，这三款益生菌每包数量上都比较多，但免敏和康敏元添加的益生菌可能不太适合婴幼儿食用，虽汉臣氏适用于婴幼儿，但里面含有化学添加剂。

妈咪爱、小培菲康、整肠生，一般不推荐小宝宝食用，如果要食用，请要先咨询医生。

关于食用益生菌，在我准备帮宝宝找益生菌，跟妈妈好友讨论时，也听到一些疑问。最常被讨论的第一个问题就是：听说吃益生菌会有抗药性？。这也是我在找资料的时候很关注的事情，以下的资料与大家分享。

首先是针对「抗药性」的问题，目前有「抗药性疑虑的益生菌」，台湾地区有限制使用的益生菌为「 粪肠球菌」（Enterococcus faecalis） 以及「屎肠球菌」（Enterococcus faecium）。这两种菌是「肠球菌属」的主要菌种之一，过去曾被归类为益生菌，但是目前国际上皆未继续将其归类为益生菌。

近年来研究显示，肠球菌易带有抗药性，容易发生抗生素基因转移，所以台湾决定跟上国际脚步，限制使用于食品上。然而， 肠球菌不是国际上被公认的益生菌，欧盟更在多年前就禁用肠球菌，为什么台湾的禁用公告出来前，还是有很多品牌使用呢？

第一个原因是，一般消费者容易被就是「菌数量」引导，认为数量越多就是越好。肠球菌的体积比一般的益生菌体积小，所以容易冲高菌数量，使用肠球菌厂商就可以标榜自家的产品菌数超高。

第二个原因，台湾并没有规定益生菌要写清楚每株菌的菌数。所以成本较高的「乳酸杆菌」或是「比菲德氏菌」，可以只加一点，剩余都靠肠球菌充数，因为肠球菌比较便宜。

另外一个有跟妈妈有讨论到的问题是，吃益生菌会不会有依赖性？例如一开始吃益生菌一段时间后，会觉得有吃有帮助，一旦没吃就会排便不顺。或是说吃了一阵子后，觉得效果没有刚开始来得好，觉得产生了肠道依赖症。另一种说法是身体本来自己会产生好菌，但是一旦吃益生菌习惯后，身体就不会自动产生好菌。看了一些资料之后，都指出这类型的论点比较类似网络谣言。

就目前的资料来说，没有相关文献证实服用益生菌会依赖。有此一说可能是因为部分益生菌商品里面有添加「缓泻剂」，虽然可让食用者立即见到排便顺畅的效果，但持续食用一段时间后，就会出现排便没那么顺畅。这是因为缓泻剂、泻药等属于药物，人体自然会产生耐受性，因此使效果减弱。

吃益生菌并不会有依赖性，因为益生菌是藉由补充体内好菌的方式增加肠胃蠕动。而且，药物、压力、疾病也会影响益生菌的效果，不代表产生依赖。人类只要饮食正常、身体没有任何症状或疾病，身体机制运作正常，益生菌自然会稳定繁殖、代谢。只要有多多补充「益生元」就是膳食纤维、蔬菜水果，就可以保持肠道内的益生菌。会让肠道益生菌渐渐减少的原因，除了因为不良的生活作息饮食之外，则是因为身体老化，或是服用抗生素。特别是因为服用抗生素时，杀死身体里的细菌时，也会杀死体内好菌，导致益生菌不足。

像我自己有一年的时间，因为生病的关系，持续服用抗生素，导致身体里的好菌也被杀光，造成严重的霉菌感染。妇产科医生也是建议可以尝试使用益生菌，来改善阴道环境，等到缓解之后就可以不需要一直补充。所以，即使服用益生菌也不会造成身体习惯，而不再自动产生好菌，因为人体还是会自己生成好菌的。

但是切记不要在使用抗生素的时候，同时使用益生菌，因为抗生素也会一并把益生菌都杀光。

从我怀孕到宝宝出生，周围很多妈妈好友，都在讨论关于让孩子服用益生菌或是乳酸菌这件事。到底宝宝哪时候可以开始吃益生菌？其实有很多派说法，以下整理后让妈咪参考：

1. 在宝宝四个月大，开始接触副食品的时候，可以开始补充益生菌；

2. 有些资料则指出在宝宝刚出生肠道还没有任何细菌时，就可以开始补充；

3. 并没有特殊限制，但是依据宝宝的状况来补充，如果宝宝很健康，也不需要刻意吃益生菌。

不过有一个观点很重要，在此要提出，就是如果是亲喂母乳的妈妈，母乳可以帮助宝宝建立体内初始的益生菌丛。因此联合国世界卫生组织(WTO)才会提倡起码要母乳哺育至少 6 个月，所以如果没有喂母乳，可能就要帮宝宝补充益生菌。

我必须很认真的说，益生菌并不是仙丹妙药，是一种辅助与保健的方式。个人觉得，要维持身体健康，还是要从饮食、睡眠、生活作息着手。(这个就是老生常谈了)就像是张无忌有了九阳神功之后，练任何武功都快，有良好的体质，才更有利吸收有益的物质。对于要给孩子吃的益生菌，我做了很多的功课，经过研究与比较，才进行最后的选择。能选到符合自己需求，而且也有保障的品牌，才是最重要的。

via viento