原创 时光派研究院 时光派 来自专辑抗衰物质

编者按

B族是关乎能量代谢的一类维生素，我们很多朋友都有吃复合B族的习惯，这些维生素的推荐补充量、药物反应性和不良反应是什么呢？本文编译了美国国立卫生院NIH的B族补充指南。希望给想要日常维持充足B族的朋友提供有用信息！

01

维生素B1（硫胺素）

维生素B1是什么？它有什么作用？

硫胺素（也称维生素b1）有助于把吃的食物转化为需要的能量。

硫胺素对人体细胞的生长、发育和功能很重要。缺乏能引起心脏肿胀，腿部抽筋，肌肉无力。

我需要多少维生素B1？

需要的硫胺素的量取决于年龄和性别。

以下列出了每日平均推荐量，单位为毫克（mg）：

大多数人不缺硫胺素。某些人群可以补充硫胺素：酒精依赖者、老年人、艾滋病毒携带者/艾滋病患者、糖尿病患者、做过减肥手术（如缩胃手术）的人。

维生素B1会有害吗？

无。

有些药物可以降低体内硫胺素水平：

①速尿（LASIX®），用于治疗体内过多液体引起的高血压和肿胀。

②氟尿嘧啶（5-氟尿嘧啶和adrucil®），用于某些癌症的化疗治疗。

02

维生素B2（核黄素）

维生素B2是什么？它有什么作用？

核黄素（维生素B2）对生长发育，以及皮肤、指甲、眼睛、嘴巴、嘴唇、舌头都有好处。

它也有助于把吃的食物转化为需要的能量。

我需要多少核黄素？

取决于年龄和性别，推荐摄入量如下：

普通人不缺核黄素。以下人群可以适当使用补充剂：

①素食运动员（特别是不吃奶制品和鸡蛋的严格素食者）

②孕妇和哺乳期妇女及其婴儿

③素食主义者

④不吃乳制品的人

⑤遗传疾病导致核黄素缺乏的人（如婴儿布朗·维亚莱托·凡·莱尔综合征）

核黄素会有害吗？

无。

核黄素与以下药物不能同时服用：

核黄素不与任何药物相互作用。

有疾病、手术、长期用药史的人建议咨询主治医生。

03

维生素B3（烟酸）

维生素B3是什么？它有什么作用？

烟酸（也叫维生素B3）也被称为维生素P或维生素PP。它可以降低胆固醇，预防动脉硬化。B3太少会导致糙皮病，症状包括晒伤、腹泻、易怒、舌头肿胀和精神错乱。

我需要多少维生素B3？

需要多少烟酸取决于年龄和性别，以下列出了日均推荐量，单位为毫克-当量mg-NE（6个月前的小孩除外）。身体（肝脏）能由食物中的色氨酸产生烟酸，NE包含饮食（补充剂）和身体从色氨酸衍生的烟酸。

烟酸在许多食物中天然存在，包括：动物食品（如家禽、牛肉、猪肉和鱼），一些坚果、豆类和谷物，许多面包和谷类食品。普通人不缺烟酸，以下人群可以补充：①营养不良的艾滋病患者，②酒精依赖者，③厌食症患者，④炎症性肠病或肝硬化 ，⑤饮食非常缺乏铁、维生素B2、维生素B6的人。

维生素B3会有害吗？

天然食物所含的烟酸是安全的。

①超过30毫克烟酸的膳食补充剂会你脸、手臂和胸部的皮肤变红、灼伤、刺痛、瘙痒，皮疹。——这是最常见的烟酸不耐受反应，名niacin flush。

②每天服用1000毫克（或更多）烟酸作为药物，会导致更严重的副作用。包括：低血压（可增加跌倒风险），极度疲劳，高血糖，恶心、烧心和腹痛，视力模糊或受损，眼睛积液。

③长期服用可导致肝脏问题，包括肝炎和肝衰竭。

④烟酰胺形式的烟酸副作用比烟酸少。但是，在500毫克/天或更高剂量下，烟酰胺可引起腹泻，容易瘀伤，并可增加伤口出血。3000毫克/天的烟酰胺或更高剂量可导致恶心、呕吐和肝损伤。

膳食补充剂的烟酸上限剂量如下：

①一些药物可以降低体内的烟酸水平——肺结核药物（如异烟肼和吡嗪酰胺）干扰人体将色氨酸转化为烟酸的能力。

②高剂量的烟酸（1500毫克/天或更高）补充剂可以提高血糖水平并干扰糖尿病药物的有效性。

（甚至可以提高没有糖尿病的人的血糖水平）

04

维生素B5（泛酸）

维生素B5是什么？它有什么作用？

又名泛酸，在脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢中起作用。它富含于鸡蛋、全谷物、豆类和肉类。缺乏会导致疲劳、过敏、恶心和腹痛。

我需要多少泛酸？

取决于性别和年龄，每日推荐量如下：

大多数人有足够的泛酸。然而，患有一种罕见的遗传性疾病——泛酸激酶相关神经变性的人会有泛酸缺乏的症状。

泛酸会有害吗？

泛酸是安全的，即使补充剂量较高。

然而，服用高剂量泛酸补充剂（如每天10000毫克）会导致胃部不适和腹泻。

泛酸与以下药物不能同时服用：

目前未发现与泛酸相互作用的药物。

有疾病、手术、长期用药史的人建议咨询主治医生。

05

维生素B6（吡哆醇）

维生素B6是什么？它有什么作用？

维生素B6又叫吡哆醇，是一种天然存在于许多食物中（全谷物、面包、肝脏、绿豆、菠菜、鳄梨和香蕉等）的维生素。帮助身体吸收和代谢氨基酸，利用脂肪，形成红细胞。人体需要维生素B6来进行100多种参与新陈代谢的酶反应。维生素B6还与怀孕和婴儿时期的大脑发育以及免疫功能有关。

维生素B6缺乏可导致舌头光滑、皮肤紊乱、头晕、恶心、贫血、抽搐和肾结石。

我需要多少维生素B6？

需要的维生素B6的数量取决于年龄。以下列出了每日平均推荐量，单位为毫克（mg）：

大多数人从他们吃的食物中获得足够的维生素B6。

某些人群比其他人群更可能难以获得维生素B6：

① 肾功能不正常的人，包括肾透析患者和肾移植患者。

② 患有自身免疫性疾病的人，会导致他们的免疫系统错误地攻击自己的健康组织——例如类风湿性关节炎、乳糜泻、克罗恩病、溃疡性结肠炎或炎性肠病患者有时维生素B6水平较低。

③ 酒精依赖者。

维生素B6会有害吗？

人们几乎从不从食物中摄取过量维生素B6。

但是从补充剂中摄取高水平的维生素B6一年或更长时间会导致严重的神经损伤，导致人们失去对身体运动的控制。症状通常在停止服用补充剂时停止。维生素B6过多的其他症状包括疼痛、皮肤不雅观、对阳光极度敏感、恶心和心痛。

膳食补充剂中维生素B6上限如下：

（不适用于因医疗原因在医生照顾下服用维生素B6的人）

环丝氨酸（血清霉素®）一种用于治疗肺结核的抗生素。

维生素B7（生物素）

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维生素B9（叶酸）

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