题主担心的，可能是因为常年大量的训练堆出来像职业自行车选手那样的“千瓦大腿”，不过，别多虑，就咱们普通骑行爱好者的训练量来说，倒不是随随便便就能获得的，那是长年累月保持高强度训练的结果。

训练量不高、强度不大的普通骑行爱好者，骑行可以提高我们臀腿的整体线条感。看看我们身边常年热衷骑行的朋友就知道，一般来说，大腿小腿比较结实的都已是颇有资历的了。

这是因为骑行主要锻炼的肌肉群包括大腿的股四头肌、臀大肌、大腿后肌、小腿上的比目鱼肌和腓肠肌、双臂的二头肌和三头肌、核心肌群腹的直肌腹和横肌及背阔肌等。

一旦骑行的量上来的话，大小腿确实是会变粗壮一些的。如果本身腿部的线条相对来说就比较粗，那可以尝试游泳或是有氧慢跑，特别是自由泳，能够较好的帮助改善腿部线条流畅度。特别是以纤细腿部为目标的朋友，可以多考虑上面说的运动。

我们GCC的女性骑友们

下面回到大方向，说说骑行整体的好处和坏处。

骑行的好处

● 强度运动时长带来的身体健康

每周150分钟中等强度运动的建议是由世界卫生组织（World Health Organization，WHO）提出的。WHO在其运动指南中建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，或将两者结合起来进行。

这一建议旨在促进身体健康和预防慢性疾病。

中等强度运动包括、慢跑、骑自行车、游泳等，可提高心肺功能、增强肌肉力量和耐力，同时有助于减少体重和改善心理健康。根据个人的身体状况和健康目标，结合自己工作、生活的时间安排量身定制自己的运动计划。

只看骑行距离和时长无法衡量运动的强度。时间很容易控制，难的是控制合理的运动强度。我们要怎么知道，适合自己的强度范围是什么呢？运动科目五花八门，个人的生理差异千差万别，不过好在对任何人来说，有一个指标是非常容易量化参考的，那就是心率。使用具有蓝牙功能的心率带或者手表，可以实时记录运动和心率数据。

利用心率检测手表/心率带，我们可以随时监测到身体处在不同的强度范围的不同心率数据。

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● 心理层面的健康

运动一直都是舒缓压力的比较好的方式，运动时身体会分泌多巴胺激素，给骑行者带来快乐和满足感，同时当骑行者完成某个任务或达成某个目标时，大脑中的多巴胺水平会升高，从而增强骑行者的动力和意愿去追求更多的运动（奖赏），这也会持续地舒缓压力和获得更佳愉悦的心情。

相信题主或多或少地已经能够感受到这些方面的好处，所以才会喜欢上骑行。

● 扩宽社交面

骑行需要我们走出去，可以结交新朋友，提高社交能力积累经验。

迷路了需要问路，车坏了需要帮助，骑行在路上，总是需要和陌生人打交道。大部分骑行人士都是自来熟，聊装备、聊路线、聊训练......各种各样的话题都能引来不少“同道中人”如果在骑行路上遇到聊得来的人，也可以在生活里多一个朋友。

骑行可能存在的隐患

要说骑行存在的问题，很多骑友马上就会想到的是“骑行啥都好就是对钱包不好”，骑行质量良好的自行车一般来说都在大几千以上，加上骑行头盔、手套等必备的安全装备，入门就得万把元，上不封顶，在现在这个消费降级的时代，多多少少还是会有压力的。

更严肃一点的问题就是受伤风险高+大。骑行速度越快风险越高，在国内大众还没形成良好“礼让”的交通大环境下，皮包铁的自行车运动在交通意外风险方面毫无防御能力（这更强调了头盔的重要性），着实让这项运动成为了高危风险运动项目。如果在骑行三角设定不科学合理的情况下，长时间骑行可能对身体造成一定程度的损伤，例如膝盖和腰部问题。

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想提高骑行能力，有什么途径？

● 耐力

耐力运动很像盖楼房，想要盖高楼之前，可能要先问问地基是否打得够深了——地基不稳，楼房就可能发生倒塌。有氧耐力，也叫有氧能力。指的则是人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂肪等有氧氧化）功能为主的运动能力。

骑行能力的提高，离不开有质量的骑行训练，骑行本质上就属于有氧耐力运动，也就是说在骑行过程中，身体主要是由有氧代谢系统来提供能量。所以在日常骑行中，可以从加强有氧耐力方面下手。

● 力量

特别是下肢力量，对于新入门的骑行者来说尤为重要，骑行中主要是下肢伸髋发力，想要增加骑行速度，就要增加伸髋肌群的力量。除了日常骑行中逐渐增长的肌肉力量，骑行者还可以通过高强度的骑行专项训练来提高。

除了在骑行中增长力量，骑行者还可以通过专项的力量训练来快速提高下肢力量，包括深蹲、硬拉等王牌动作，如果有条件，建议每周安排1-2次力量训练，更好地增强力量，保护好自己的关节。

踩踏循环中的肌肉工作负荷

● 踏频

踏频从根本上来说非常简单：我们骑行时脚踏每分钟的旋转圈数，可以通过踏频传感器来获得骑行时的踏频数据。

大多数的踏频传感器会通过安装在左侧后下叉的传感器感应绑在曲柄上的磁铁每分钟经过的次数，也有些踏频传感器是直接绑在曲柄上，通过连接码表来显示瞬时的踏频数据。

关于不同的踏频的研究也有表明，以较低的踏频骑车通常会给骑行者的肌肉带来更大的压力，而较高的踏频则会将更多的负荷转移到骑行者的心血管系统上。

对于大部分骑行者而言，50-70rpm是比较低的踏频，80-100rpm是比较高的踏频，这个数据倒是并没有绝对，骑行者可以自我感知什么情况下呼吸比较累亦或者是大腿比较累。

考虑到题主是新人，建议用较高的踏频，这样可以把压力转移到心血管系统上（因为心血管系统的疲劳比较容易恢复，而肌肉疲劳的恢复则比较慢），通过一段时间的锻炼出肌肉耐力之后，再结合部分的低踏频训练来增强肌肉力量。

运动这件事，从任何时候任何基础起步都是好的，单纯从运动健康角度来讲，它不应该存在鄙视链，毕竟高阶玩家也都是从零开始的～对更多人来说，坚持适当且适量的运动，收获健康的身心，才是我们的目的。返回搜狐，查看更多