瘦子增肌，如果日常饮食无法摄取足够热量，你可以适当搭配增肌粉，食谱如下：

一日7餐增肌食谱

再来说说怎么“练”：

“练”的目的是辅助营养吸收，因为运动会加速我们的新陈代谢，调动我们身体各种激素、各种酶活动起来，加速对食物的分解消化和对营养物质的吸收利用，同样，健身运动又会促进肌肉增长，让我们变得更为强壮，这不是一举两得的事儿嘛，既改善了吸收问题，又练出了强壮的身体!

一般健身新手可以瞎练，所谓瞎练就是只要强度适中，从哪个部位开始锻炼都行。从7大健身黄金动作，深蹲、推举、硬拉、卧推、引体向上、双杠臂屈伸等入手。每周训练2-3次，1个月身材就有进步了。

而第二个月开始就要专业一点了，对身体开始“分化训练”，每次训练1~2个部位，比如胸肌、背肌、三角肌、肱四头肌等。

拿练肩动作安排来说：

第1个动作，坐姿哑铃推肩

第2个动作，站姿史密斯架提拉

第3个动作，器械坐姿推肩

第4个动作，器械侧平举

每个动作8-12次，循环3-4组。

每个部位训练完要进行48-72小时的休息，给肌肉修复生长时间。当全身都虐过一遍后，一个训练周期就算结束了，可以进行下一个周期。一般一个周期是一周，一周是进行3-5天训练。

如果是一周4次训练，可以这么安排：

周一：肩部+小腿；

周三：背部+肱二头肌；

周五：胸部+肱三头肌；

周日：大腿+腹肌。

减少有氧运动

有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务！

有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次！而且是恒速、低强度的有氧。

要多睡觉

肌肉是在休息与睡眠时长大的。（所以要有充分的休息，别熬夜）

这下瘦子们知道如何饮食跟训练增重增肌了吗？

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