各位，减肥之前的第一件事是什么？

不是先吃饱饭_……而是判断你“是不是真的肥”。因为我们要减的是脂肪，而不是纯粹的体重。

如果你只是体重高一点，但体内的脂肪含量并不高，是可以不用减肥的。

比如篮球运动员迈克乔丹，他的体重是 88 公斤，比你重吧？但人家的体脂率据说只有 3%，比你瘦多了！

而很多人恰恰是反过来的——虽然体重看起来正常，但体脂率高，说明体内没什么肌肉，反而有一堆厚厚的脂肪……这也属于肥胖，而且是隐形肥胖。

那么，如何判断自己是不是真的肥胖呢？

指标1：身体质量指数（BMI）

身体质量指数（Body Mass Index, 简称BMI），是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。它的计算公式是：

BMI = 体重（kg）÷ 身高的平方（m²）

中国成人BMI-体质指数对照表[1]

比如，小张身高1米75、体重70公斤，他的BMI就是：

70 ÷ (1.75 × 1.75) = 22.86kg/m²

对比上面的表格，小张的BMI在18.5~23.9之间，属于正常范围。

2016年4月，哈佛、剑桥、牛津大学等多所高校研究者合作发表在《柳叶刀》上的一项汇集了 239 个前瞻性研究、涉及亚洲、欧美、澳洲等地共计 1062 万人的 Meta 分析研究显示[2]：

在欧美人群当中，BMI 在 22.5~25 之间死亡率是最低的；而在东亚地区，BMI 在 22.0~22.5 之间的人死亡率最低。

也就是说，过瘦和过胖都可能折寿。

此前 2009 年英国牛津大学发表在《柳叶刀》上的研究[3]认为“BMI 在 23~24 之间的人寿命最长；BMI 大于 40 的肥胖者比体重正常者的平均寿命要减 10 年”。但该研究绝大多数受试者来自及西欧和北美地区，缺乏对亚洲人群的参考。

然而 BMI 判断肥胖的局限性在于：当两个人的身高、体重、BMI 都相同时，他们的体型也可能完全不同！

比如，一个肌肉很结实的人 BMI 也会超重，你能说他/她“胖”吗？

来源：腾讯医典医学插画

所以，我们还要结合腰臀比、腰围和体脂率来综合判断是否肥胖。

指标2：腰围和腰臀比

腰围和腰臀比是另一个反映肥胖程度的指标。

测量你的腰围

拿出皮尺，找到腰部最细的位置水平绕一圈。

在亚太地区，男性腰围大于 90 厘米、女性腰围大于 80 厘米就算肥胖。

测量你的臀围

找到臀部最翘的位置，用皮尺水平绕一圈。

然后再拿出计算器做个简单除法：

腰臀比（WHR）= 腰围（cm）/ 臀围（cm）

男性 WHR 大于等于 0.9、女性 WHR 大于等于 0.85 属于肥胖。

腰围偏大，说明腹部脂肪多，是三高、慢病的危险信号；

而臀围偏大，则说明下身肌肉发达，对人体健康有益。

看到这里大家明白了，我们所说的肥胖，主要指内脏脂肪堆积造成的向心性肥胖（也叫苹果型肥胖、腹型肥胖）——通俗来说就是“将军肚”“大肚腩”的人。

来源：站酷海洛

而我们减肥需要减的，也主要是肚子里的脂肪。

指标3：体脂率（BFP）

还有一个科学判断肥胖的指标，叫做体脂率（Body Fat Percentage，简称BFP）。

体脂率（%）=身体脂肪总量（kg）÷体重（kg）

2016 版《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》建议[4]，成年女性体脂率（体脂肪量/体重）＞30%、成年男性体脂率＞25%属于肥胖。

2016 年 4 月，发表在《Ann Intern Med》的一项来自加拿大的队列研究[5]，就将寿命和 BMI 及体脂率进行了综合考量，结果显示：低 BMI 和高体脂率分别与死亡率的增加独立相关。

也就是说，过瘦（营养不良）或体脂肪过多才是真正的健康杀手。这其中不乏一些看上去纤瘦、但内脏脂肪超标的“隐形肥胖”人群。

需要注意的是，体脂率必须去到专业医院、采用“双能 X 线吸收测定法 (DXA)”才能准确测定。而很多人网购的体脂秤、健身房的人体成分分析仪，大多是生物电阻原理，检测结果和真实结果相比误差很大。

在过去，DXA 只用于测量中老年人骨密度，检查是否有骨质疏松。而如今，它正迅速成为人体脂肪测量的新“金标准”。DXA 将人体组成分为全身矿物、无脂软组织和脂肪组织三部分，并能精确计算脂肪在各部位的分布情况。

来源：腾讯医典医学插画

DXA 人体扫描仪使用的是很安全的低剂量 X 射线，整个过程大约需要 10~20 分钟。

但鉴于目前双能 X 线检测设备并不普及，用生物电阻法检测的结果供参考，主要还是要看 BMI 和腰围。

如果你根据上述 3 项指标，测出自己属于肥胖行列，就要好好选择一个科学可行的方法去减肥了！

参考文献

[1]中国成人超重和肥胖症预防与控制指南[S].中华人民共和国卫生部疾病控制司,2003年4月.

[2] Angelantonio E D, Bhupathiraju S N, Wormser D, et al.Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents[J].Lancet, 2016, 388(10046):776.

[3] Whitlock G, Lewington S, Sherliker P, et al.Body-mass index and cause-specific mortality in 900 000 adults: collaborative analyses of 57 prospective studies[J].Lancet,2009,373(9669):1083-1096.

[4] 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）[J].中华糖尿病杂志，2016年9月第8卷第9期.

[5] Raj P, Majumdar S R, Leslie W D, et al.Relationship Among Body Fat Percentage, Body Mass Index, and All-Cause Mortality: A Cohort Study[J].Annals of Internal Medicine,2016,164(8):532.

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