熬夜

似乎已经是大家的日常

“年轻的人们，你们熬夜赚的钱补不回熬夜伤的身。”

稍微查一查，就会发现熬夜的危害不少：

熬夜会让人变胖；

熬夜会让人变笨、注意力不集中、健忘；

熬夜会让免疫功能下降；

熬夜会让人更容易得2型糖尿病；

熬夜竟然还是2A类致癌物……

这就让一个个习惯晚睡和熬夜的朋友陷入深深的恐慌，那么，到底几点睡，才算熬夜呢？！

小编这就为大家的具体情况做具体分析。

算熬夜吗？

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。

什么意思呢？就是说：

睡眠的一个重点是「要规律」，另一个是「要睡够」。

如果生物钟不规律，会导致内分泌紊乱；而醒的时间越长，就越感到疲倦，越需要睡觉。前面提到的熬夜危害，包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。

但如果一直都是凌晨4点睡、中午12点起，你会发现：呀，前面说的两个因子好像都满足了呢。

没错，如果你已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了12点之后才睡，确实都不算熬夜，是「晚睡」，或者说是「睡眠时相推迟」。

如果睡眠时间长度和睡眠质量都没问题，晚睡真心没什么问题。最多就是不能和社会大多数人同步工作嘛。

每天少睡一两个小时

算熬夜吗？

算，哪怕你每天都早早上床了。

长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。

有研究表明，连续两星期每天减少睡眠2小时和连续48小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却要比通宵更多。

所以，虽然不是每个人都一定要每天睡够8小时才算够，但如果长期睡眠不足，看起来是节省了时间，其实呢，得不偿失。

这里我们可以小结一下：

几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。

熬夜了，能补回来吗？

如果偶尔一晚上没睡觉，引起的记忆力、认知功能的下降等问题，都可以通过白天的休息得到恢复。

补觉时，睡眠效率比正常睡眠还要高。

但是，如果是经常熬夜的话……

只能非常残忍地说……真的补不回来。

如果经常熬夜，总靠白天补觉，容易导致生物钟紊乱。要是体内激素分泌出现紊乱，就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。

必须上夜班、倒班，怎么办？

真正的问题是，要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。

国际癌症研究机构也明确提出：倒班工作扰乱生物钟，是有致癌风险的。

劝大家辞职换工作，可能不太现实。如果必须倒班，那么能做的就是：

1.尽量减少轮班改变的次数。

2.尽量按照顺时针的时间顺序倒。

先是日班（比如上午9点到下午5点），再是小夜班（下午4点到凌晨1点），再是夜班（晚上11点到早上7点），最后回归到日班。

3.注意调节光照。

对生物钟影响最大的环境因素是光照，不论是自然光还是人造光差别都不大。

所以，上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。

最健康的作息时间表，

你值得拥有！

一杯温水是早起之后的必需品，能让你获得一天最好的开始。

一顿优质的早餐，能让你一整天都充满活力。

比如攻克工作的难题，给复杂的报告列提纲等等，充分利用好上午清醒的大脑。

上午是一天吃水果的最佳时机，因为上午人体最适合吸收水果里的营养。

虽然是午饭，久坐办公室的人也不要吃得太油腻。

有的人喜欢在中午网上购物或者是打激烈的游戏，这反而会让大脑处于过度紧张的状态，造成下午身体的疲惫。

想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。

马上将要投入到一天里最密集的工作中了。

花10分钟总结一下当天的工作：

今天收获了哪些好创意

积累了哪些经验

学习了什么新工具

验证了什么想法

……

每天10分钟反思，大器必将早成！

晚饭后稍微歇一会儿再开始运动。先散步，再慢跑，是非常健康的运动方式。

劳逸结合的精髓就是：休闲的时候还有一根弦在牵挂工作，稍有灵感迸发就立刻抓住。

22：30，上床睡觉。

十一点，人体的各个器官都开始处于休息期了，不要违背身体的自然规律，放松睡一个好觉，明天又是美好的一天！