弓箭步是腿部訓練中很常見的動作，可以搭配伸展、負重，也能在基礎上做出多樣的變化。然而，看似簡單的弓步蹲，要做到標準卻不是那麼容易，很多人訓練中，會感覺到後腳大腿很緊繃，或是站不穩，蹲不下去，這些不僅會影響練習效果，甚至會造成運動傷害，因此想要瘦腿縮臀之前，必須先好好瞭解，如何做出正確的動作，以下會介紹常見的誤區、修正方式與好處！

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文章目錄

1.提升「腿部」、「臀部」的肌力

2.減緩「腰痠背痛」

3.減少「身體失衡」的狀況

4.增加「核心肌群」的能力

大家通常聽到減肥的腿部運動都是介紹深蹲，很少聽到是做弓步蹲 ，然而，對於瘦腿縮臀，弓步蹲的效果其實非常好！一方面可以訓練我們的核心肌肉與臀部肌肉外，弓步蹲還可以訓練平衡，協調肌力失衡，甚至減緩腰背痛問題，是一個相當有「功能性」的動作！

1.兩腳與肩同寬

2.一腳往前跨一大步

3.保持脊柱中立。

4.兩腳膝蓋彎曲呈現3個90度（前腳、後腳、後腳腳踝

5.確認膝蓋不超過腳尖

正確的弓步蹲姿勢需要髖、臀、膝、腿和踝的協調性，若其中一個部位穩定度不夠，其他部位就會代償性的施力造成運動傷害或錯誤施力。

腳的距離太靠近會造成「股四頭肌」使用比例太多，並會對膝蓋造成比較大的壓力

身體過度前傾一樣容易造成「股四頭肌」使用比例太多，並會對膝蓋造成「向前」較大的壓力。

⚠️膝蓋內扣，做久了容易造成「膝蓋磨損」，千萬要注意！

骨盆要注意「不要歪一邊」，要把骨盆推回正位！

千萬注意膝蓋「不要內扣」！

主要訓練肌群：臀、腿、核心

千萬注意膝蓋「不要內扣」！主要訓練肌群：臀、腿、核心

較好的動作：「後腿控制」，不要「過度拉伸」，透過「臀部」和「大腿」一起出力站起來。主要訓練肌群：臀、腿、核心

較差的動作：1.後腿「太放鬆」，導致「過度拉伸」，感受度集中在「後腿」。 2.身體「過度挺胸」，導致感受度集中在「大腿前側」，「臀部」感受薄弱。

注意！屁股要「往後座」，重心不要放在「大腿前側」上，「膝蓋」與「腳尖第二趾頭」方向一致。

主要訓練肌群：大腿內側、臀、核心

訓練完也不要忘了伸展按摩！胸部、肩膀等主要肌群哦！

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