你是否经常去健身房锻炼身体？如果是的话，你一定知道深蹲是一项非常重要的运动。深蹲不仅可以让你的腿部肌肉变得强壮，还可以带来很多其他的好处。例如，深蹲可以增强全身力量，改善血液循环，保护关节，减少脂肪，提高灵活性，增强核心力量，帮助你获得更好的体态，甚至还可以提高你的运动表现。

但是，如果你的深蹲技术不正确，你可能会伤害到自己，而不是受益。深蹲时，你需要注意你的姿势、呼吸、平衡、速度等等细节。而且，你还需要知道深蹲时哪些肌肉在工作，以及如何训练它们。这样，你才能更有效地进行深蹲，并且避免受伤。

在这篇文章中，我们将一起来看看深蹲时哪些肌肉在工作，以及它们是如何共同完成这项运动的。我们还将介绍一些基本的生物力学原理，让你更好地理解深蹲的机制。

深蹲是一种复合运动，也就是说它涉及多个关节和多个肌肉群。无论是自重深蹲还是负重深蹲，都需要在髋部、膝盖和脚踝处进行联合行动。因此，需要全身的肌肉群来克服施加在这些关节上的力，以正确执行动作。

我们可以把深蹲分为两个阶段：下降阶段和上升阶段。下降阶段是指从站立姿势开始向下移动到最低点的过程。上升阶段是指从最低点开始向上移动回到站立姿势的过程。

在下降阶段中，我们主要使用屈肌来控制身体下降的速度和幅度。屈肌是指那些能够使关节屈曲（即减小关节角度）的肌肉。例如，在髋部屈曲时，我们使用髋部屈肌（如髂胫束、股直肌等）来拉近骨盆和股骨之间的距离；在膝盖屈曲时，我们使用膝部屈肌（如腘绳肌等）来拉近股骨和胫骨之间的距离；在脚踝屈曲时，我们使用足部屈肌（如胫骨前肌等）来拉近胫骨和脚背之间的距离。

在上升阶段中，我们主要使用伸肌来产生向上的力量，使身体回到站立姿势。伸肌是指那些能够使关节伸展（即增大关节角度）的肌肉。例如，在髋部伸展时，我们使用髋部伸肌（如臀大肌、腘绳肌等）来拉远骨盆和股骨之间的距离；在膝盖伸展时，我们使用膝部伸肌（如股四头肌等）来拉远股骨和胫骨之间的距离；在脚踝伸展时，我们使用足部伸肌（如腓肠肌等）来拉远胫骨和脚背之间的距离。

除了屈肌和伸肌之外，深蹲中还有一些稳定肌，它们的作用是维持身体的平衡和姿势，防止身体倒下或摇晃。稳定肌包括核心肌群（如竖脊肌、腹部肌肉、上背部肌肉等），它们能够保持脊柱的刚性和伸展，以便有效地将力量从下半身传递到上半身；还包括髋部外展肌（如臀中肌等），它们能够保持髋关节的内收，以确保膝盖正确地越过脚趾，避免膝盖内扣或外翻。

下面，我们将详细介绍深蹲中涉及的各个主要肌肉群，以及它们在深蹲过程中的作用。

竖脊肌是指沿着脊柱两侧分布的一组长条形的肌肉。它们连接骨盆顶部、肋骨和脊柱。竖脊肌的作用是在整个深蹲过程中保持脊柱刚性和伸展。这是一个重要的功能，因为如果深蹲时背部弯曲，就会增加脊椎的压力，并且降低力量传递的效率。

竖脊肌在深蹲中需要承受很大的负荷，尤其是当你使用较重的重量或者采用较大的前倾角度时。前倾角度是指你在深蹲时上半身与地面之间的夹角。每个人在深蹲时的前倾角度都是基于各自的杠杆作用而不同。如果你的大腿较长而上半身较短，你就会比大腿较短而上半身较长的人产生更大的前倾角度。前倾角度越大，竖脊肌就越需要努力工作来保持背部挺直。这并不是什么坏事，这只是意味着你需要训练你的竖脊肌，让它们变得更强壮。

腹部肌肉是指位于身体前方和侧面的一组扁平的肌肉。它们连接胸骨、骨盆和下胸椎。在深蹲中，腹部肌肉被称为 “拮抗稳定肌”，也就是说它们能够与竖脊肌相互平衡，以稳定脊椎和骨盆。它们的作用是防止竖脊肌将脊柱拉到过伸状态，也就是说让你的背部过度向后弯曲。如果你的腹部肌肉不够紧实，你就会在深蹲时出现 “驼背” 的现象，这会增加你的腰椎和骶骨的压力，并且降低你的力量输出。

除了稳定脊柱之外，腹部肌肉还有另一个重要的作用，那就是固定杠铃的位置。无论你是将杠铃放在后背上（颈后深蹲），还是将杠铃放在前胸上（颈后深蹲），需要用上背部和腹部肌肉来将杠铃固定在原地，即使在深蹲开始时处于静止也就是站立的姿势时也是如此。如果你的上背部和腹部肌肉不够紧实，杠铃就会在整个深蹲过程中上下移动，哪怕是杠铃的微小移动也会导致核心部位的不稳定，并且影响你的平衡和力量。由于竖脊肌也附着在上背部，因此上背部和腰部的肌肉也能支持竖脊肌保持脊柱的刚度。

臀肌是指位于你的臀部的一组大而强壮的肌肉。它们连接骨盆、大腿和下背部。臀肌包括三块肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。就深蹲而言，我们将主要讨论臀大肌和臀中肌。正如前面生物力学部分所提到的那样，当我们下降到底部时，深蹲中的负荷应该直接超过脚的中线。当髋部向后移动，膝盖向前移动时，会对这些关节施加更大的压力。力线和关节之间的距离越大，肌肉就越需要努力克服外部负荷。在深蹲中，通常髋部和膝盖的运动方向与深蹲时的力线是相反的。这意味着，在深蹲时，我们需要使用髋关节伸肌（如臀大肌）来拉近髋关节和力线之间的距离；同时，我们也需要使用髋关节屈肌（如髂胫束、股直肌等）来拉远髋关节和力线之间的距离。这样，我们才能保持身体平衡，并且减少关节受到的剪切力。臀大肌是臀部的最大和最强的肌肉，它连接骨盆和大腿。它的主要作用是髋关节伸展，也就是说让你的大腿向后移动。在深蹲中，臀大肌实际上只有在膝盖超过 90 度时才完全启动，因为这时候髋关节屈曲的角度足够大，才能充分拉伸臀大肌。因此，臀大肌在深蹲的最低范围内发挥着重要作用，它能够帮助你从最低点站起来，并且让你的髋部充分伸展。除了髋关节伸展之外，臀大肌实际上还有其他一些作用，因此还可以通过其他训练方式来训练它。但现在我们只关注深蹲。臀中肌是臀部的侧面部分，它连接骨盆和大腿。它的主要作用是髋关节外展，也就是说让你的大腿向外侧移动。在深蹲中，臀中肌能够保持髋关节内收，以确保膝盖正确地越过脚趾。

股四头肌是指位于大腿前部的一组四块肌肉。它们连接骨盆和胫骨。股四头肌包括股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。它们的主要作用是膝关节伸展。当大多数人听到 "深蹲能锻炼什么肌群 "这个问题时，他们的第一个答案通常是股四头肌。这并没有错，因为在深蹲的前 90 度中，股四头肌是最活跃的肌肉。这些肌肉虽然起始点略有不同，但都穿过膝关节并插入胫骨粗隆。因此，无论你的大腿向哪个方向移动，它们都能够帮助你伸直你的小腿。此外，正如我们在生物力学部分所提到的那样，在深蹲时，膝盖会位于力线的前方。这意味着，在深蹲时，我们需要使用膝关节伸肌（如股四头肌）来拉近膝关节和力线之间的距离；同时，我们也需要使用膝关节屈曲器（如腘绳肌等）来拉远膝关节和力线之间的距离。小腿在深蹲时，我们需要保持我们的足尖指向前方或稍微向外旋转，并且尽量保持我们的整个足掌贴在地面上。这样，我们才能保持我们的平衡和稳定，并且最大化我们的力量输出。为了做到这一点，我们需要用我们的小腿肌肉来控制我们的足关节的移动。在深蹲上升阶段中，我们需要足关节跖屈，也就是说让我们的足背远离胫骨。比目鱼肌会在深蹲站起时将胫骨拉至垂直位置，以便我们能够回到站立姿势。这样，我们才能让我们的小腿后移，并且减少我们的膝盖伸展角度。这对于减轻膝盖受到的压力和保持力量传递是很有帮助的。现在你应该了解深蹲所涉及的肌肉，以及它们是如何共同完成这项运动的。在下一期的文章中，我将会分享一些识别深蹲中薄弱肌肉的技巧，以及如何通过一些特定的练习来增强它们。敬请期待！