3.腰部运动：

动作要领：双腿分开与肩同宽，双手叉腰，从前向后顺时针环绕，再逆时针环绕。（四个八拍）

4.踝腕关节运动：

动作要领：左脚脚尖点地，双手叉握于胸前，做波浪式动作，左脚脚踝环绕，右脚与左脚动作相同。（四个八拍）

5.正弓步压腿：

动作要领：右腿为例，右腿在前成弓步，左腿在后伸直，向下振动，反方向动作相同。（四个八拍）

6.侧弓步压腿：

动作要领：右腿为例，右腿伸直，脚掌着地，左腿屈膝蹲好，右手有节奏的去触摸右脚，左脚动作相同，方向相反。（四个八拍）

基本部分

1. 上肢力量练习

⑴肱三头肌练习

动作要领：椅子作为辅助器械。躯干与大腿以及大腿与小腿成90°，手掌成半掌支撑于椅子前侧，手臂屈吸气时身体向下，手臂伸吐气时身体向上，做动作时要保证头部正直，目视前方。动作感觉大臂后侧、肱三头肌有酸胀感。

练习次数：15次×3组，每组间歇1～2分钟。

⑵俯卧支撑跳起

动作要领：双手撑地上身俯卧姿势，双脚蹬地同时发力向上跳起，再收腿下落；做动作时曲腿抬起后脚跟向臀部快速收缩，跳起收腿时注意躯干要控制身体平衡，高度适中，该动作可增强手臂力量，提高躯干稳定性。动作感觉肩部、背部有酸胀感。

练习次数：10次×3组，每组间歇1～2分钟。

2.腰腹力量练习

⑴左右屈膝收腹

动作要领：坐姿收腹，双手微屈支撑于臀部后方，指尖向前。双腿微屈，双脚抬离地面靠近腹部，依次向左向右摆动，绕过障碍物，做动作时注意呼吸节奏。动作感觉腰腹部、肩部有酸胀感。

练习次数：每侧15次×3组，每组间歇1～2分钟。

⑵异侧抬手抬腿

动作要领：俯身双手支撑，双腿弯曲跪姿，背部挺直，全身保持稳定状态，右手向前、左腿向后伸展，左手向前、右腿向后伸展，做动作时尽力减少身体左右晃动的幅度，如此重复。动作感觉腰腹部、肩部和腿部有酸胀感。

练习次数：每侧15次×3组，每组间歇1～2分钟。

3.下肢力量练习

⑴摆臂弓箭步跳

动作要领：双腿前后站立成前弓步（以左腿在前为例），左腿向前跨出一大步弯曲，使大腿与地面平行，小腿与地面呈90°，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，然后用力蹬地跳起，双臂随着弓步跳规律摆动，跳起至最大限度时换脚，做动作时保持身体平衡，双臂应自然摆动，方向与腿相反。动作感觉腿部有酸胀感。

练习次数：每侧15次×3组，每组间歇1～2分

⑵换腿抬髋跳

动作要领：选择稳定的支撑物体高度约30～40cm，动作类似弓箭步跳，做动作时要注意躯干要控制身体的平衡，并注意脚部的发力。

动作感觉腿部、脚踝有酸胀感。

练习次数：每侧15次×3组，每组间歇1～2分。

3.学习三路长拳第四段5--8动动作

第五动动作：歇步下冲拳

⑴左、右脚先后相继落地。左掌变拳收至腰侧。

⑵身体右转90°，两腿全蹲成歇步。右掌抓握、外旋变拳收至腰侧；左拳由腰侧向前下方冲出，拳心向下。目视左拳 。

第六动动作：仆步抡劈拳

⑴重心升高，右臂由腰侧向体后伸直，左臂随身体重心升高向上摆起。

⑵以右脚前脚掌为轴，左腿屈膝提起，上体左转270°。左拳由前向后下划立圆一周；右拳由后向下向前上划立圆一周 。

⑶左腿向后落一步，屈膝全蹲，右腿伸直，脚尖里扣成右仆步。右拳由上向下抡劈，拳眼向上；左拳后上举，拳眼向上。目视右拳 。

要点：抡臂时一定要划立圆。

第七动动作：提膝挑掌

⑴重心前移成右弓步。同时右拳变掌由下向上抡摆，左拳变掌稍下落，右掌心向左，左掌心向右 。

⑵左、右臂在垂直面上由前向后各划立圆一周。右臂伸直停于头上，掌心向左，掌指向上，左臂伸直停于身后成反勾手。同时右腿屈膝提起，左腿挺膝伸直独立。目视前方 。

要点：抡臂时要划立圆。

第八动动作：提膝劈掌弓步冲拳

⑴下肢不动。右掌由上向下猛劈伸直，停于右小腿内侧，用力点在小指一侧；左勾手变掌，屈臂向前停于右上臂内侧，掌心向左。目视右掌。

⑵右脚向右后落地；身体右转90°。同时左掌变拳收至腰侧，右臂内旋向右划弧做劈掌。

⑶上动不停，左腿蹬直成右弓步。右手抓握变拳收至腰侧，左拳由腰侧向左前方冲出。目视左拳 。

4.复习三路长拳第四段1--4动作

⑴内容提示

第四段

弓步顶肘 转身左拍脚

右拍脚 腾空飞脚

⑵要求：在复习过程中掌握动作要领，连贯协调完成动作，注重练习重点和难点动作。

结束部分

1.前臂拉伸

动作要领：双脚自然站立，与肩同宽，前平举右臂，掌心向前，手臂外展，指尖向下，左手勾住右手指尖，向身体方向拉伸手腕，两个八拍，后换手共四个八拍。

2.肩部肌肉拉伸

动作要领：双脚自然站立，与肩同宽，右臂贴近左肩平举，左臂勾住右臂向身体方向拉伸，两个八拍，后换手臂共四个八拍。

3.肱三头肌拉伸

动作要领：双脚自然站立，与肩同宽，右臂经头后折叠放置左肩，左手置于右肘关节，向左侧牵拉，两个八拍，后换手共四个八拍。

4.下肢拉伸

动作要领：双脚前后开立，右腿为重心腿，左腿在前，脚跟着地，腿绷直，双手延左腿配合呼吸牵拉，两个八拍，后换腿共四个八拍。

5.股四头肌拉伸

动作要领：单腿支撑（左腿），右腿大小腿折叠，右手勾住右脚，膝关节垂直于地面，身体保持正直，左臂前平举保持身体平衡，两个八拍，后换腿共四个八拍。

6.臀大肌拉伸

动作要领：单腿支撑（左腿），右腿在双手的扶持下盘于腰间，髋关节、踝关节放松打开，大腿与地面平行，两个八拍，换腿后共四个八拍。

学习资料

1.初级三路长拳：第三段动作、第四段动作

第三段第一动动作：歇步抡砸拳

(1)重心稍升高，右脚尖外撇。右臂由胸前向上向右抡直；左拳向下向左，使臂抡直。目视右拳 (图20-1)。

(2)上动不停，两脚以前脚掌为轴，向右后转体180°。右臂向下向后抡摆，左臂向上向前随身体转动 (图20-2)。

(3)紧接上动，两腿全蹲成歇步。左臂随身体下蹲向下平砸，拳心向上，臂部微屈；右臂伸直向上举起。目视左拳 (图20-3)。

要点：抡臂动作要连贯完成，划成立圆。歇步要两腿交叉全蹲，左腿大、小腿靠紧，臀部贴于左小腿外侧，膝关节在右小腿外侧，脚跟提起，右脚尖外撇，全脚着地。

第三段第二动动作：仆步亮掌

(1)左脚由右腿后抽出前上一步，左腿蹬直，右腿半蹲，成右弓步。上体微向右转。左拳收至腰侧，右拳变掌向下经胸前向右横击掌。目视右掌(图21-1)。

(2)右脚蹬地屈膝提起，上体右转。左拳变掌从右掌上向前穿出，掌心向上，右掌平收至左肘下 (图21-2)。

(3)右脚向右落步，屈膝全蹲，左腿伸直，成仆步。左掌向下向后划弧成勾手，勾尖向上，右掌向右向上划弧微屈，抖腕成亮掌，掌心向前。头随右手转动，至亮掌时，目视左方 (图21-3)。

要点：仆步时，左腿充分伸直，脚尖里扣，右腿全蹲，两脚脚掌全部着地。上体挺胸塌腰，稍左转。

第三段第三动动作：弓步劈拳

(1)右腿蹬地立起；左腿收回并向左前方上步。右掌变拳收至腰侧，左勾手变掌由下向前上经胸前向左做掳手(图22-1)。

(2)右腿经左腿前方向左绕上一步，左腿蹬直成右弓步。左手向左平掳后再向前挥摆，虎口朝前 (图22-2)。

(3)在左手平掳的同时，右拳向后平摆，然后再向前向上做抡劈拳，拳高与耳平，拳心向上，左掌外旋接扶右前臂。目视右拳 (图22-3)。

要点：左右脚上步稍带孤形。

第三段第四动动作：换跳步弓步冲拳

(1)重心后移，右脚稍向后移动。右拳变掌臂内旋以掌背向下划弧挂至右膝内侧；左掌背贴靠右肘外侧，掌指向前。目视右掌 (图23-1)。

(2)右腿自然上抬，上体稍向左扭转。右掌挂至体左侧，左掌伸向右腋下。目随右掌转视 (图23-2)。

(3)右脚以全脚掌用力向下震跺，与此同时，左脚急速离地抬起。右手由左向上向前掳盖而后变拳收至腰侧，左掌伸直向下、向上、向前屈肘下按，掌心向下。上体右转，目视左掌 (图23-3)。

(4)左脚向前落步，右腿蹬直成左弓步。右拳向前冲出，拳高与肩平；左掌藏于右腋下，掌背贴靠腋窝。目视右拳 (图23-4)。

第三段第五动动作：马步冲拳

上体右转90°，重心移至两腿中间，成马步。右拳收至腰侧，左掌变拳向左冲出，拳眼向上。目视左拳。

第三段第六动动作：弓步下冲拳

右脚蹬直，左腿弯屈，上体稍向左转，成左弓步。左拳变掌向下经体前向上架于头左上方，掌心向上，右拳自腰侧向左前斜下方冲出。目视右拳 。

第三段第七动动作：叉步亮掌侧踹腿

⑴上体稍右转。左掌由头上下落于右手碗上，右拳变掌，两手交叉成十字。目视双手 。

⑵右脚蹬地并向左腿后插步，以前脚掌着地。左掌由体前向下向后划弧成勾手，勾尖向上，右掌由前向右向上划弧抖腕亮掌，掌心向前。目视左侧。

⑶重心移至右腿，左腿屈膝提起，向左上方猛力蹬出。上肢姿势不变，目视左侧 。

要点：插步时上体稍向右倾斜，腿、臂的动作要一致。侧踹高度不能低于腰，大腿内旋，着力点在脚跟。

第三段第八动动作：虚步挑拳

⑴左脚在左侧落地。右掌变拳稍后移，左勾手变拳由体后向左上挑，拳背向上 。

⑵上体左转180°，微含胸前俯。左拳继续向前向上划弧上挑，右拳向下向前划孤挂至右膝外侧，同时右膝提起。目视右拳 。

⑶右脚向左前方上步，脚尖点地，重心落于左脚，左腿下蹲成右虚步。左拳向后划弧收至腰侧，拳心向上，右拳向前屈臂挑出，拳眼斜向上，拳与肩同高。目视右拳 。

2.学习资料

打开学习强国页面（电脑）或者学习强国App（手机），点开“学习慕课”，找到“运动与关节健康”观看视频。《运动与腰椎关节健康》观看网址：

https://www.xuexi.cn/e2c629f6cf0d08aa95e9f505f219ef6f/b2e5aa79be613aed1f01d261c4a2ae17.html

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