有氧运动有哪些动作视频,有氧运动有哪些? |
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![]() 常言道,生命在于运动。我国居民膳食指南建议各个年龄段的人群都应天天运动,每周至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上。 大家都知道,运动包括有氧运动和无氧运动(也叫抗阻运动),其中有氧运动是大家最常做的,比如散步、跑步、游泳、骑车、打球、跳操等。 有氧运动种类有很多,即便最轻微的身体活动也对健康有益,但是如果要起到锻炼心肺功能或者达到减重的效果,一般都推荐中高强度的有氧运动。那么问题来了,有氧运动有哪些? 按运动项目分类,常见的有氧 运动如下: (1) 体能类 走、慢跑、跳绳、登山、野游、自行车、游泳、划船等;
(2)表演类 舞蹈、舍宾、健美操、秧歌以及扇舞等集体舞;
(3)武术类 太极拳、太极剑、八卦掌等;
(4) 力量耐力类 俯卧撑、仰卧起坐、轻器械 (如哑铃)练习等;
(5)球类 乒乓球、羽毛球、网球、排球、台球、门球和保龄球等;
(6)其他 抖空竹、放风筝、钓鱼、气功及瑜伽等。
常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。 1、慢跑(英语:Jogging或称Footing),亦称为缓步、缓跑或缓步跑,是一种中等强度的有氧运动,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到热身或锻炼的目的。 2、竞走(Race Walking),是从日常行走的基础上发展出来的运动,规则规定支撑腿必须伸直,从单脚支撑过渡到双脚支撑,在摆动腿的脚跟接触地面前,后蹬腿的脚尖不得离开地面,以确保没有出现“腾空”的现象,而这也是竞走与跑步的主要分别。普通走步的速度,每小时约五公里左右,而竞走的速度则快得多,即使用中等速度走,也要比普通走快一倍以上。 3、滑冰(skating),亦称“冰嬉”,很多人认为,滑冰是从外国传来的“洋玩意”,事实上,早在宋代,我国就已经有了滑冰运动,不过,那时不叫滑冰,而称之为“冰嬉”。“冰嬉”包括速度滑冰、花样滑冰以及冰上杂技等多种项目。 4、自行车是奥运会比赛项目,包括公路自行车、场地自行车、山地自行车、bmx小轮车等。 5、跳绳,是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”,宋称“跳索”,明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”,清称“绳飞”,清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动,南宋以来,每逢佳节都跳绳,家家户户都要比赛。 参考资料来源:百度百科-有氧运动 常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。 有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是一种恒常持续30分钟以上还有余力的运动。 有氧运动能够达到瘦身减肥的效果,晚饭后进行半小时的散步,就能很好的将晚饭中的脂肪进而蛋白质进行调节消耗。 扩展资料:有氧耐力训练的一般内容:耐力可分为力量耐力和速度耐力,它表现为在较短的实战时间内,能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度和强度。 1、击打沙袋在充分做好准备活动之后,要保持一定速度和力量,连续做5组以上击打。每组为3分钟。 2、变速跑3000米至10000米距离中,快跑50米,慢跑50米。 3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右,负荷时间保持在30分钟以上。 4、五公里越野跑。跑步时,要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅,可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。 5、跳绳3分钟,休息1分钟,再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时,可去掉中间的休息时间,连续跳3分钟。 参考资料:百度百科---有氧运动 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。运动,一种涉及体力和技巧的由一套规则或习惯所约束的活动,通常具有竞争性。物布时空永不均产生了普遍运动,普遍的运动生灭着万事万物。没有不运动的物件,也没有能离开物件的运动。运动具守恒性,即运动既不能被创造又不能被消灭,其具体形式则是多样的并且能互相转化,在转化中运动总量不变。在几何中,刚性运动被描述为:平面到其自身的一个映射且使任意两点A,B的距离与其象A'=M(A),B'=M(B)的距离相同。哲学上,运动的定义:物在时空中的线性迁移。有氧运动有什么好处? 如:走、慢跑、跳绳、登山、野游、自行车、游泳、划船、舞蹈、太极拳、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、乒乓球、羽毛球、网球、气排球、高尔夫球、台球等等等等有氧健身操基本动作 有氧健身操是一种比较简便,同时也是经过融合的健身有氧运动,在跳有氧健身操时需要掌握的知识是有很多,它可以带给我们人体很多好处,今天我就给大家讲讲有氧健身操的相关知识。
有氧健身操有哪些动作 初学者以每周两三次,隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。 女性需注意 (1)做操时要戴好胸罩,以承托力较强的为好。 (2)经期做操,运动量不宜过大。 (3)没有运动习惯的女性,不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性,在这期间也需要请教医生,以决定是否继续健身操训练。 有氧健身操的动作 一、侧弓箭步 动作要领: 单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。 动作强度: 单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:训练下半身,修饰大腿内外侧线条。 二、相扑蹲式 动作要领: 首先分开两腿站稳,把臀部向下蹲,然后太高双臂指向前方,最后起身,用臀部和腿部发力,而双手则还原身体两边。 动作强度: 反复蹲起8~16次运动目的:塑造臀部,收紧腿部内侧,锻炼肩膀和手臂。 三、支撑提膝 动作要领: 双手向前支撑,身体成斜板姿势,重心放在肩膀;单腿向双手方向,膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替,身体姿势始终维持稳定。 动作强度: 左右各8次运动目的:让下肢更灵活,腰腹更紧致,提高肩部的稳定性。 四、反向臂屈伸 动作要领: 背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。 动作强度: 重复至手臂后侧酸胀运动目的:针对手臂后侧,帮助消除“蝴蝶袖”。 五、后交叉左右跳跃 动作要领: 自然站立后,向右跳跃;臀部下压,举起左腿放在右腿的`后方,手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。 动作强度: 左右各8次运动目的:提高身体的灵活稳定性,重点塑造臀部和腿部线条,提高心肺功能。 六、侧边单手平衡式 动作要领: 双脚踩地,单臂支撑,身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定,换边重复。 动作强度: 左右各1次运动目的:塑造腰部线条,提高平衡性,增强手臂力量,稳固肩膀。 七、平衡异侧手脚伸展 动作要领: 单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿,对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收紧用力,保持几秒钟。 动作强度: 单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:提高平衡协调性,塑造整个后背曲线。 八、俄罗斯旋转 动作要领: 要求弯曲膝盖的同时,把双腿分开在地面上,身体往后躺下,让腹肌有紧缩的感觉的时候,转动上半身,其次吧手臂移到臀部的外侧。 动作强度: 重复换侧移动16次运动目的:训练核心部位,紧致腰腹部。 九、侧弓箭步 动作要领: 单脚向单边跨出,双手同时指向脚尖;起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。 动作强度: 单侧8次后换另一侧重复练习运动目的:重点训练下半身,修饰大腿内外侧的线条。 十、超人跳 动作要领: 站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持稳定,左手右腿同时用力,带动身体向上;左右交替,注意落地缓冲。 ;有氧运动有哪些及有啥好处 有氧运动有哪些及有啥好处,运动是保持身体健康的基本途径,有氧运动在减肥这一份方面的效果也是非常明显的,但是什么是有氧运动呢?下面我带大家简单了解一下有氧运动有哪些及有啥好处。 有氧运动有哪些及有啥好处1
有氧运动就是说,在运动过程中,人体的吸氧量与身体的需求量相等,从而达到了身体上的平衡。 有氧运动的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1个小时,每周坚持3—5次。 这种锻炼使氧气能充分酵解体内的糖分,并可消耗体内的脂肪,还能增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,所以,有氧运动是健身的主要运动方式。 判断是否是有氧运动的标准是心率,一般心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动。 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。 为你介绍五大强效瘦身的有氧运动 一、慢跑 每天至少坚持30分钟。这里是指跑步的总时间,而不是说一口气跑30分钟,要以自己的身体为基础,觉得累了就适当休息一两分钟,再跑。不能过量也不能太短时间,不然都没效果。 二、骑车 找辆自行车,或者在健身房里的动感单车,每天踩它个10多公里,让身体各关节得到协调运动达到锻炼目的。 三、跳绳 在商品店里都可以买到简单的跳绳工具,每天坚持跳半小时,不仅促进新陈代谢,还能瘦身减肥。 四、蛙跳 蛙跳可以强化大腿血液循环与神经。具体动作下蹲,两腿呈“八”字型,双手交叉放后背,向前跳大约30cm,10跳/组,每天做5组左右。蛙跳可以拉伸和刺激大腿神经和主动脉,改善神经系统的活跃敏感性和增强血液循环,从而改善男性的神经系统,强化能力和活跃程度,增强肾能力。 五、爬楼梯 没看错,是爬楼梯,这不是日常的爬,是有方式有目的的专门锻炼。一次迈两级台阶,以5层楼为高度,两级迈一步,到5楼后,以走下来的时间来缓和休息一下,到楼底再重复进行。爬楼梯每天做10-20个回个,爬一次到位为一个回合。 有氧运动的好处 1、有氧运动对心肺及血管的保健功效 因为有氧运动中所消耗的能量都是由有氧呼吸机制所提供的,所以需氧量会增大。 氧气先进入肺部,然后随着心脏的搏动,由血液输送到全身各个部位和器官,所以有氧运动能使力量在一次次的收缩和扩张中得到加强,心脏的泵血功能也会随之加强。 2、有氧运动可改善肌肉塑造形体 进行有氧运动,人体肌肉能获得更多的氧气,有利于肌肉组织中能源物质的氧化,从而增加肌肉中毛细血管的数量,并同时减去多余的脂肪。 所以,有氧健身者的肌肉会更加强壮,线条优美而皮肤富有光泽。有氧运动能够有效消耗脂肪,减去多余脂肪。我们都知道,摄人过多热能又不经常运动是引起肥胖的主要原因,而减肥最主要的是消耗热能,有氧运动就可以做到这一点。 以步行锻炼为例,保持每分钟走120米左右的速度,每天坚持20分钟就可以减去0.5千克的脂肪,坚持一年就能减去12千克的脂肪。有氧运动还有助于预防和治疗因肥胖而引起的冠心病、高血压和糖尿病等,同时可以增强人体素质。 3、有氧运动对骨骼有保健作用 老年人的骨骼脆弱易折,是因为随着年龄的增长,骨骼中的钙逐渐流失,骨密度减小,骨质就会变得疏松。而通过低强度的有氧运动,能减缓骨骼中钙的流失,增加骨骼的骨密度,发生骨折的概率就大大降低了。 另外,青少年参加有氧健身运动能够有效地促使骨骼正常发育。 4、有氧运动可改善脑和神经系统功能 它能够增强大脑皮质的功能,使神经系统保持活力,并促使体内一些抗衰老物质的分泌,推迟各个器官的老化,保持机体的活力。 5、有氧运动有助于体内毒素的排出 有氧运动能够加快体内有毒物质的排除,从而减少了致癌因素,增强了机体抵抗外界感染的能力,具有延年益寿的功效。尤其对于老年人来说,能够延缓衰老,保持机体年轻。 6、有氧运动可调节心理状态 经常参加有氧运动可以有效地缓解压力,使心情变得轻松,在学习和工作中保持精力,改善睡眠质量,增强记忆力,使精神状态有一个根本的改变。 从事电脑工作的人们常常都是坐在电脑面前工作一整天,很少有锻炼身体的机会。即使是休息的的时候也是懒在家里不运动,长期下来身材变得不忍直视。那么健身减肥的方法有哪些呢?今天就向大家介绍关于一些减肥的健身运动。 如何锻炼身体是每个人都想知道的,适当的运动能够帮助我们释放工作的压力。下面介绍一些锻炼的方法,一起行动吧。 1、慢跑 练习方法 跑的动作要求自然放松,呼吸均匀有节奏。慢跑最好在清晨,选择在平坦的马路或比较安静的地方。 慢跑一般10—15分钟,跑的强度约为70%,心率在130一140次/分钟之间。开始锻炼时,采用走、跑交替方法;适应之后逐渐缩短走的距离,加长跑的距离。 要 求 动作要自然,身体放松。呼吸要有节奏,每天跑步或隔天跑一次都是可以的。 作用 提高耐力及心肺功能,促进全身血液循环,增强体质。 评价方法 锻炼一段时间后,可测量晨脉,如次数减少,说明运动效果不错,应继续坚持。运动时的有效心率在120—140次/分钟。 2、原地蹲起 练习方法 两脚分开,身体伸直,两臂自然下垂。开始时,两腿屈膝下蹲至臀部接近脚后跟,同时两臂向前平举,还原,重复动作8—16次,每天或隔天做—回。 要求 刚开始锻炼时,下蹲后脚后跟要离地,随着腿部肌肉力量的提高,脚跟不离地。 作用 发展腿部和膝关节力量。 评价方法 练习一段时间后,感到腿部和膝关节力量加强,行动有力、灵活,蹲起的幅度较大,有效运动心率应为100—140次/分钟。 3、爬楼梯 练习方法 以6层楼梯为限,上去下来为一趟,一次锻炼两趟,一趟完成后休息2—3分钟,再做第二趟。爬楼梯时,上体自然直立,勿前倾,不要撅臀,大腿带动小腿向前上方跨出,脚落地时用力蹬地,促使身体上升,摆臂自然与步伐相配合,采用自然呼吸法。 初练时,体质弱些的可降低楼层,可从1层爬至4层,体质较好的可开始就从1层爬至6层,随着体力的增强,速度由慢变快。上下一趟应一口气完成,中间不要停歇,每天可结合日常生活进行锻炼。 要求 上体自然直立,不要撅臀,从1层到6层,中间不要停歇,完成后休息2—3分钟再爬第二趟每天锻炼1—2次。 作用 增加耐力及心肺功能,增强下肢力量,锻炼意志品质,起到减肥的作用。 评价方法 爬楼梯每登高1米所消耗的热量,相当于散步走10米,若从1层爬至6层,相当于慢跑200米的运动量。有效运动心率在110—150次/分钟。如有胸闷、心悸等现象,可检查一下是否速度过快或高度过高。 在运动过程中,人的呼吸频率会逐渐加快,深度也会增强,这就使肺部的吸氧功能得到加强,肺循环水平得到提高。另外,科学研究还表明,长期进行有氧运动能提高血液中高密度脂蛋白的含量。 这种物质能够有效地减缓动脉血管硬化物的形成,防止动脉硬化,对于冠心病及其他心血管疾病都有一定的疗效。有氧运动还能消耗掉血管壁上多余的脂肪,使血管内径扩大,管壁肌肉弹性增强,从而增强血管输送血液的功能。 这样也能够防止因为血管堵塞而引起的心脏病。输送血量增加意味着血液中含氧量的增加,气体交换频率加快,各器官能得到充足的氧气供应,因此身体可以保持活力,学习和工作效率也会随之提高。 有氧运动的五大误区 1、有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好 事实 有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖。 2在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。 道理是这样的' 有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。 2、有氧运动越多越好 事实 一件好事做过了可能会变成坏事,导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉。 研究发现,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下,正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。 3、低强度的有氧运动消耗更多脂肪 事实 不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。 运动生理学家发现,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。 也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多。但是,对初练者来说,应遵循循序渐进的原则,逐渐增加运动量,才能有效地提高心肺功能,有可能适应较大强度的运动量。 4、先做有氧锻炼,然后力量练习,才能变苗条 事实 为了消耗更多的热量,在有氧活动中就要一定的强度,理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉,在理想的重量下用正确姿势每组重复6~12次为佳。 最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习,然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反而会增加。 反过来,如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运动的准备。 5、多做20分钟的有氧练习,把多吃的甜食消耗掉 事实 如果你为了消耗掉多吃的甜食,偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好,但如果成了习惯,结果只能有害无利。 假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,你实际上已把自己置于过度训练的境地中了,那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。 当机体不能适应训练时,要达到增肌及减脂的目的是很困难的。因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌,这种激素附着在肌肉上,使肌肉不能合成。 所以,经常在一餐中过量食用的人,应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度,或者减少下一餐的热量摄入。 有氧运动有哪些及有啥好处2每周有氧运动有哪些 1、只要是持续十五分钟以上的运动就是有氧运动。比如跑步15分钟是有氧运动,但是30分钟才开始燃烧脂肪,所以要减肥的话至少要跑40分钟到1个小时左右,一周5次。早上空腹训练效果最好,如果有胃病的话就饭后30分钟在跑。 2、有氧运动的方法 游泳,游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效。 单车。 各种有氧操。并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量、灵活性、柔韧性要求都较高,一般人根本做不到。 跑步或者快走,户外跑步会受环境限制,选择跑步机挺好。 跳绳,跳绳简单易学,机械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动。 不好的有氧运动习惯 时间过长或过短,20分钟以下的锻炼是无效的,一般推荐的时间是30分钟到90分钟。 一成不变的锻炼项目,每天都是重复同样时间,同样运动,同样运动,会造成平台期,所以运动要跟饮食一样,要多样性,让身体不断得到调整才能增强有突破 没有加入肌肉训练的有氧,减肥一定要兵分两路,一路有氧,一路力量训练,增加肌肉含量,拥有完美身材 对于每周有氧运动有哪些一定要引起高度重视,才能够更有效的发挥有氧运动对于我们身体的帮助,一定要掌握科学的方法,效果非常不错,我们每个人每天一定要做一些有氧运动,可以大大提高我们自身的免疫力抵抗力。 有氧运动包括慢跑、游泳、跳绳以及转呼啦圈,慢跑是常见的有氧运动,可加速体内新陈代谢,游泳可锻炼全身的肌肉,达到瘦身减肥的效果,跳绳可在短时间内提高心率以及呼吸频率,转呼啦圈可以减掉腰间的赘肉。 有氧运动的动作1、慢跑
慢跑是有氧运动之一,在慢跑的过程中可以起到减肥瘦身的效果,同时在慢跑的过程中舒缓自己的心情,有利于身心健康,慢跑在室外或是室内的跑步机上进行。 2、游泳
游泳是一种全身性的有氧运动,可以锻炼全身的肌肉,从而达到减肥瘦身的效果,在运动的同时需要调整呼吸,加速体内的新陈代谢的速度,顺利的排除体内的废物。 3、跳绳
跳绳简单易学对于场地的要求也比较低,也属于有氧运动,在短暂的几分钟内可以提高心率以及呼吸的频率,从而能够减轻体重,锻炼全身的协调性以及灵敏度。 4、转呼啦圈
转呼啦圈也是最简单的一种有氧运动,深受大家的喜爱,在运动过程中可以明显的减掉腰间的赘肉,从而可以锻炼腿部以及臀部肌肉的效果,使其更加的紧实。 标签:有氧运动有哪些动作视频(www.lstx8.com) 上一篇:能在床上做的有氧运动有哪些,长期躺在床上可以做哪些运动? 下一篇:怀孕做哪些有氧运动,孕妇孕期经常楼下散步锻炼身体,还有哪些能用来健身的运动? |
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