晚饭吃得太晚,对身体危害有多大? |
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2020年7月《临床内分泌与代谢杂志》(JCEM)上刊登了这样一个实验。 他们选了20名健康志愿者(10名男性和10名女性),平均年龄26岁,平均体重指数23.2,习惯于22:00-01:00就寝,睡眠时间也固定。 两组人分别在22:00吃晚餐和常规18:00吃晚餐,均给予等热量饮食。随后志愿者均在23点入睡。 研究发现,相比18:00吃晚餐的志愿者,22:00进餐的人群机体血糖水平较高,且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%,其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。 研究人员解释,晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受,降低脂肪酸氧化和动员,尤其是早睡眠者,长此以往可能会促进肥胖。① 晚饭吃得太晚,至少与6种疾病有关! 1. 增加肥胖症风险 晚餐食用过饱,加之夜间运动量少,导致人体消化吸收不完全,代谢产生能量过度,也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。 2. 更容易患脂肪肝 晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少,脂肪容易在体内堆积,从而形成脂肪肝。 3. 增加患结石风险 餐后4~5小时是人体的排钙高峰时段,如果晚餐吃得太晚,排钙高峰到来时已入睡,尿中大量的钙会沉积,久而久之可能形成泌尿结石。 4. 不利于肠胃健康 晚餐如果吃得太晚,收拾完就更晚了,很多人懒得再出去运动,食物得不到充分的消化。迫使肠胃不得不“加班”工作,增加了消化系统的负担,时间久了,人的肠胃功能就会减弱,导致肠胃疾病。 5. 糖尿病风险增加 美国心脏协会(AHA)2018年年会上一项研究报道发现,与晚餐不怎么吃的人相比,晚餐吃得多的人空腹血糖明显升高(93. 7mg/dL vs 93.0 mg/dL),胰岛素水平更高(12.4 mU/Lvs 11.6 mU/L),评价胰岛素抵抗的指标HOMA-IR也更高(2.9 vs 2.7)。进一步分析显示,晚上6点后,每多摄入总能量的1%,空腹血糖、胰岛素水平以及胰岛素抵抗均会“水涨船高”。② 6. 容易被心血管疾病盯上 2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现,晚上8点以后吃得较多的女士,舒张压显著升高。 研究者提醒,晚餐需要早点儿吃,而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少,这样才能降低心脏病发生风险。③ 那晚饭到底什么时候吃才不算晚呢?建议晚餐时间最好放在6~8点,晚上9点以后请避免进餐。而且,最好把吃晚餐的时间固定下来,这样肠胃也会有一个固定的“工作模式”。 晚餐的进食内容应以粗杂粮、蔬菜、菌菇类、薯类食物等低热量食物为主,“三素一荤”、细嚼慢咽、吃到七分饱即可,而且晚餐还是平衡早午餐的好机会,因此在食物种类上,最好选择与早午餐不同的蔬菜、肉类等。 ① Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354 ② Ashley Lyles. AHA: Late Meals Linked to HTN, Prediabetes: Risks seen in study of Hispanic and Latino Americans. MedPage Today. November 06, 2018. ③ Nour Makarem, et al. Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503. |
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