活动腰部的主要目的是延缓腰椎进一步退变，从而预防腰椎间盘突出和腰肌劳损发生，常见活动腰部的动作...

张波│华中科技大学同济医学院附属协和医院

2023/01/27播放(70300)

"人体的颈椎正常的生理曲度，是向前弯曲，而且颈椎是人体脊柱中运动最多的部位。在日常生活中，低头、仰头、左顾右盼，无不都是给予颈椎可以在不同方向上做运动的结果。一般情况下，颈椎可在冠状面上做左右偏侧；在矢状面上做低头和仰头；在横断面上做左右旋转等动作。由于颈椎有不同程度的骨质增生，有一些人还会有椎间盘的病变、退变，颈椎的活动会受到很大的限制。如果运动不当，会诱发颈椎的损伤。因此，颈椎进行一些合理的运动，无论是对颈椎病的防治还是在日常生活的需要都很重要。在运动过程中，如果有不适当的感觉，就一定要及时到医院就医。"

苏振波│哈尔滨市骨伤科医院

2018/10/12收听(86826)

"可以通过以下几种方法活动颈椎：第一、平时生活、工作中，应在颈椎固定一小时左右离座活动，看向远方，或是使颈椎后伸、做米字操，均可以改善颈部僵硬，缓解颈部疼痛，避免慢性积累性损伤导致的颈椎疾病。第二、平时应加强颈项肌锻炼，可以辅助弹力带做颈椎屈伸、侧屈和旋转活动，通过抗阻力训练增强颈项肌的力量和强度，提高颈椎稳定性，避免颈椎间盘发生严重退变、颈椎骨质增生，可预防颈椎疾病。经过以上几种方法活动，患者很难发生颈椎病。即使有颈椎病，症状也多会保持相对稳定，不会反复发作，也不会反复加重，影响其日常生活。"

张维嘉│哈尔滨市第一医院

2021/07/22收听(66770)

"由于手机和电脑的普及，颈椎出问题的人越来越多。颈椎病有年轻化趋势，放松颈椎，保护颈椎刻不容缓。常用的放松颈椎的方法有以下几种：1、头部向左右慢慢摆动，幅度一定要做到最大，以脖子感觉发酸为宜；2、头部前倾，然后后仰，幅度也是做到最大；3、双手交叉紧贴在脑后部，然后头用力后仰，双手使劲向前拉，以对抗后仰的动作，也是颈部发酸为宜；3、双肩上耸，用力缩脖子，然后双肩放松，脖子上伸；5、头部慢慢用力向左右后方摆动，做颈部旋转动作，幅度以做到最大为宜。以上动作，建议每个做15次左右，根据个人体能安排即可。"

金荣杰│沈阳市中西医结合医院

2019/06/20收听(23468)

"颈椎的锻炼动作有很多种，其中最常见的就是米字操，就用头在空中画一个米字的形状就是锻炼颈椎的动作。它主要包括几个分解动作，其中就是有前低头，然后侧弯头，还有一个是后仰，主要是从前、侧、后这几个角度锻炼颈椎的活动度。那颈椎的锻炼动作其实对电脑族、学生，还有就是长期伏案工作的办公室人员，其实都有很大的好处，而且在长期的伏案的过程中就会出现一个颈部的僵硬，其中这个僵硬的包括肌肉的僵硬和骨骼的僵直，长此以往就会导致颈椎病。颈椎病有很多种，分为六型，其中最严重的就是脊髓型，所以每天要锻炼颈部的活动度，对预防颈椎病有很大的好处。"

刘丽伟│大庆市中医医院

2019/07/17收听(33144)

"颈椎的活动度比较大，但是总体来讲主要分为这么几个活动度，一个是脖子往前屈，头下巴往下靠，往胸脯上靠，这是前驱。头往后仰、后伸，头中立位往左侧，耳朵往左边靠，叫左侧弯，而往右侧叫右侧弯。还有头，往左转叫左旋，往右转叫右旋。颈椎大概就六个方向的活动，前屈、后伸、左倾、右倾、左旋、右旋，这就是一个颈椎的康复训练的主要的内容。前屈、后伸、左倾、左弯、右弯、左旋、右旋，这就是颈椎的一个康复训练的主要的内容，大概这么三个方向，三个内容进行一个锻炼。其他的还可以在趴在床上练燕飞的动作，锻炼腰、颈椎后背的肌肉力量。还有可以练练平板支撑练后背的肌肉，肌肉发达就会引起骨头受力减轻，不容易发生一些颈椎病。"

张道俭│北京大学第一医院

2020/04/26收听(36024)

"临床上，能够保护颈椎的动作有很多，建议患者在日常生活当中注意少低头、多仰头。颈椎病的发作其实非常简单，诱因就是低头多。患者如果是长时间伏案工作的人员或司机、老师以及程序员，这类患者是颈椎病的高发人群。可以选择做颈椎的保健操，用下巴写米字能够取得良好的颈椎锻炼效果。颈椎病发作症状较轻者，会引起颈项疼痛，当症状进一步加重时会引起一侧下肢的放射性疼痛和麻木，还会伴有恶心呕吐以及头痛的临床表现，如果症状发作比较频繁，建议患者到医院接受物理治疗。"

王东伟│沈阳市中西医结合医院

2019/06/28收听(91606)

"患有颈椎病的患者，在康复期可以使用如下的瑜伽动作，来缓解相关的症状，并且防止颈椎病复发。此类患者推荐其练习蝗虫式，需要患者找一个瑜伽垫，放置在平整而坚硬的地面上，患者要采取俯卧位，之后下巴要触地，双侧的上肢要放置在身侧，紧贴地面，下肢要保持绷直，通过臀部以及腰部的肌肉收缩，缓慢的使双下肢抬高，需要根据患者自身的能力来调节相应的高度，一般只要患者抬高30度以上，就可以起到非常明显的锻炼作用。在此过程中，患者需要持续的维持这样的体位，保持30秒左右，再缓慢的放下，患者也可以练习下犬式或者燕飞式之类的动作，具体的视频可以在网上找到。"

方大正│济南市中西医结合医院

2019/09/17收听(57568)

一些长期伏案工作的患者，如经常看电脑等，则会产生颈椎病。这种颈椎病通常是颈型颈椎病，主要症状是...

富灵杰│上海交通大学医学院附属第九人民医院

2023/03/17播放(27210)

颈椎一共七节，除第一、第二、第七节颈椎形态结构特殊以外，其他节段颈椎形态基本一致。当我们面部向前头颈部保持直立，双眼平视前方，视线与地面平行时，此时颈椎处在中立位置上。当颈椎向前屈低头时和后伸仰头时，在颈部以下身体保持不动的状态下，活动范围大致在35-45度之间。当颈椎向侧方屈曲歪头时，在颈部以下身体保持不动的状态下，活动范围大致为45度。当颈椎向左右旋转摇头时，在颈部以下身体保持不动的状态下，活动范围大致为60-80度之间。

刘乃豪│哈尔滨市骨伤科医院

2019/02/17收听(57196)

人类的脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎，以及骶尾椎，其中颈椎和腰椎是活动范围较大的节段。颈椎的活动范围...

吴星火│华中科技大学同济医学院附属协和医院

2023/03/17播放(76676)

工作的时候，现在几乎都是固定性姿势，尤其城市人，固定姿势一个小时以后，一定要站起来做做扩胸运动...

李春根│首都医科大学附属北京中医医院

2023/02/18播放(81596)

颈椎病患者可以通过姿势调整、休息、颈肩部肌肉按摩来缓解颈部不适感，目前临床上规范的八个动作分别是：1、颈部运动，采取坐姿，双腿并立，反复伸长及收缩颈部，直到颈部出现酸痛、胀感为止。2、拉伸颈部肌肉，四肢保持立正，右手扶住左头侧，左手在背侧伸展。3、先将头尽力向胸部靠，后仰对抗颈部，保持三秒后抬头、端平。4、头部向前弯曲，再回转到原位置，重复十次。5、后仰颈部，将头部向后伸，再回到最初位置，重复五次。6、反复旋转颈部，由左向右，反复重复。7、牵拉颈部，头部向左边倾斜保持数秒，然后轮换，头部向右倾斜保持数秒。8、反复耸肩运动，上下及前后耸肩，轮换交替运动。上述八种锻炼方式为目前临床上常用动作。

赵巍│哈尔滨市第一医院

2019/07/23收听(52634)

"颈椎拉伸动作，只能对颈椎周围软组织产生拉伸效果，自行操作的颈椎拉伸动作当中，唯独头部、颈部后伸做抬头动作时能够使颈椎的椎体以及椎间隙产生一定的拉伸作用。在拉伸的时候一定动作要缓慢，周围软组织肌肉要放松，最好采用平躺仰卧位，颈部头部悬空的方法进行头颈部后伸动作，能够起到对颈椎的拉伸、放松的作用。而其他的颈部拉伸动作，例如双侧肩关节下沉动作，左右歪头动作以及进行向左右两侧斜上方45度观看的动作，都能够对颈椎周围的软组织起到一定拉伸放松的效果。如果是进行颈椎的保健和预防颈椎疾病，这些动作都能起到很好的效果。如果是想治疗颈椎间盘突出或者颈椎病，利用头颈部动作时，最好配合牵引治疗，才能对颈椎起到拉伸的作用。"

刘乃豪│哈尔滨市骨伤科医院

2019/08/23收听(76124)

"临床上能够锻炼颈椎的动作有很多，并不一定局限在瑜伽，患者可以通过用手来按捏自己的颈椎，能够起到缓解颈项疼痛的效果。也可以用双手抱在头部，然后将头向后仰，这叫手掌头部对抗法，也可以锻炼颈椎。除此之外，患者还可以尝试用头部来做环绕运动，轻轻的摆动自己的头部，能够起到放松颈椎的效果。最后，患者也可以通过用下巴写字来锻炼颈椎，一般建议患者用下巴写米字，可以起到锻炼颈椎的效果，除了这些动作之外，在临床上有很多体育运动也可以起到锻炼颈椎的效果，如钓鱼、放风筝。"

王东伟│沈阳市中西医结合医院

2019/06/28收听(24210)

颈椎病为常见的一种疾病，颈椎疼痛与低头时间过久，如看手机、电脑、工作、劳作、开车等有关，主要是...

刘垒│山东第一医科大学第一附属医院

2023/12/03播放(62156)

"针对一些症状非常轻，而且新发的颈椎病，可以采取如下几个简单的动作来起到相应的治疗作用。第一、可以采取双手抱头的方式，此时要求患者双下肢直立，与肩同宽，之后使用双手在颈部的后侧交叉，此时头部要努力的后仰，跟双手进行对抗，这样就能够缓解颈椎病的相关症状。第二、患者可以采取摇头摆尾的方式，此时要求患者采取半蹲的姿势，然后举高双手过头，使用双侧的上肢以及头部做环绕动作。通过这种方式，也能够有效的缓解颈部的疼痛以及活动不利。第三、患者可以采取上肢上举的方式，此时仍然要求患者双下肢直立，之后采取双侧上举，同时头部向上看的方式。在做了几次之后，患者可以改为单侧上肢上举的方式，也就是先使用一侧的上肢上举，在上举的过程中，头部要顺着上肢向斜上方转动，眼睛要向斜上方观看。"

方大正│济南市中西医结合医院

2019/07/26收听(74948)

缓解颈椎疼痛的动作主要是有三个方面，1、是进行耸肩以及头部的后仰，同时进行这样能够有效的放松颈椎部位的肌肉组织，并且在做这个动作的同时能够促进一些关节突关节不稳的情况进行回位，这样会对周围的软组织刺激减少，颈椎部位疼痛的症状能够明显地缓解。2、可以进行用手指按压人体的合谷穴，合谷穴位于第一掌骨与第二掌骨中间的凹陷部位，在手背部，进行按压之后配合头部的前屈、后伸、左右活动能够有效的起到减轻疼痛的作用。3、在平时座位的时候，双侧肘关节要有支撑，避免头部的低头过久，以及双侧肘关节悬空，这样能够避免颈椎部位的肌肉组织过度的疲劳，以及炎性水肿的形成，能够有效的缓解颈椎部位的疼痛。

刘继健│济南市中西医结合医院

2019/09/11收听(67218)

三个动作治疗颈椎病比较困难，但是只要自身建立战胜疾病的信心，持之以恒的坚持锻炼，对于颈椎病，可...

纪泉│北京医院

2023/09/04播放(25597)

颈椎病现在很常见，主要是长期伏案工作，低头时间过长，颈椎保养不当，可以引起颈部疼痛、手指麻木、头晕、手脚乏力的不适。加强颈部锻炼可以减少颈椎病发生，常见的锻炼方法如下：一、可以练习耸肩的动作，两手下垂，向前或向后耸肩，可以放松颈肩部肌肉；二、“米”字操，颈部做前伸、后仰，左右侧弯，左右旋转的动作，锻炼时需缓慢，主要是拉伸颈部的肌肉，恢复肌肉的弹性；三、扩胸运动，可以改善驼背不良姿势；四、仰卧位抬头，主要是锻炼颈背肌肉力量，增加颈椎稳定性。

王东伟│沈阳市中西医结合医院

2019/03/12收听(83646)