新人每天做30个俯卧撑,坚持3个月能练出腹肌吗? |
您所在的位置:网站首页 › 拉力带多久可以练出胸肌肌肉 › 新人每天做30个俯卧撑,坚持3个月能练出腹肌吗? |
0
分享至
用微信扫码二维码 分享至好友和朋友圈 大家好,我是悠米爱健身。 最近有位老铁问我:如果只练俯卧撑,每天做30个,做3个月能不能练出腹肌? 这里我的观点是:俯卧撑可以强化腰腹核心肌群,但是不能帮你练出腹肌。 而且仅仅只有三个月的时间,每天只有30个动作,只能提升基础力量,并不能练出较好的身材。 对于具体的原因,下面我来详细讲解一下。 1. 俯卧撑针对的肌肉群常规的俯卧撑动作,需要做到:双手、双脚支撑于地面,“双手间距与肩同宽”,整个身体躯干呈现一条斜向直线,底部要做到胸部贴地。 通过反复训练,可以强化胸肌、肱三头肌以及肩部前束,附带锻炼腰腹核心肌群。 2. 每天做30个俯卧撑的效果①新人完成30个俯卧撑比较困难 每天做30个俯卧撑,对于新人而言比较困难,因为基础力量薄弱,动作很难做到标准位置。 很多新人的俯卧撑,容易出现:塌腰、手臂屈肘困难、做不到最低位置、手臂提前力竭等情况。这些都是基础力量薄弱的表现,这样动作就不够标准。 对于新人,首先要将俯卧撑做标准,然后再去提升俯卧撑个数。 ②如何进阶训练俯卧撑? A.想要做好标准俯卧撑,首先就要从上斜俯卧撑开始训练。 也就是将双手支撑于地面,改为支撑于凳子或者固定物体的边缘,这样动作难度就会降低。 B.在上斜俯卧撑训练的基础上,再进行跪姿俯卧撑训练。 直接将双脚向后勾起跪立,可以减少核心的受力,更多的受力点都会集中于胸肌、手臂和肩部。 C.之后再尝试进行标准俯卧撑训练,尽自己的能力做到最低位。 可以从半程动作开始,直到能到做到胸部贴地为止。 在你能够一次完成10个标准俯卧撑的基础上,再去加快一些速度训练,这样提升俯卧撑个数就会更明显。 ③每天做30个俯卧撑效果 每天做30个俯卧撑,可以分组训练,按照3组*10次或者5组*6次的模式操作。 整体动作需要放慢一些,主要目的在于强化肌肉围度、耐力。 如果加快速度,一次性快速完成30个俯卧撑,那样就是提升肌肉爆发力,对肌肉刺激效果就会降低,尤其是胸肌受力会减弱。 首先可以肯定的是:俯卧撑对腰腹核心肌群有明显的增强效果,但是并不意味着能练出腹肌。 原因在于:在俯卧撑训练中,整个背部处于中立状态,并没有主动收缩腹部,而且整个身体躯干始终处于直线姿势,因此并不能有效刺激腹肌。 同时腹肌的形成,不仅需要有主动向内收紧、伸展腹部的过程,同时还要有较低的体脂率,这样腹肌才能显现。如果你的腰腹部有脂肪,那么腹肌就只能被掩盖。 可以得出结论:如果你的腰腹部脂肪较厚,也没有主动做腹部的收缩和伸展动作,那么腹肌是看不到的。因为俯卧撑更多的是都是在背部挺直姿势下操作,所以你练3个月的俯卧撑,并不能练到肌。 4. 针对腹肌要做的准备①单独训练腹肌 训练腹肌的动作有很多,比如:卷腹、举腿、V字起身等等。 单独做1-2个动作强度不够,需要做一套动作,至少也得是5个动作以上。 比较好的训练有:腹肌撕裂者,共11个动作,这样的训练效果会非常好。 具体操作,可以见我置顶的文章。 “腹肌撕裂者”,更全面刺激你的腹肌,一遍做完的就是牛人 ②减脂训练 除了训练腹肌,还要进行全身训练,目的是为了减去体脂。 最容易堆积脂肪的就是腹部下方和两侧部位,每次进行30分钟左右的有氧训练,每周训练3次,坚持3-4个月就能看见效果。 做好这两点,练出腹肌就会更容易一些。 以上就是今天的内容。 觉得还不错的话,还请关注和点赞吧——悠米爱健身 特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。 Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services. /阅读下一篇/ 返回网易首页 下载网易新闻客户端 |
CopyRight 2018-2019 办公设备维修网 版权所有 豫ICP备15022753号-3 |