摇晃本身又会对悬挂产生压力，令人更挂不住。如果一定要勉强做下去，锻炼者就会不由自主地加快抬腿的速度，结果导致身体前后摇晃得更厉害，最终令锻炼者放弃做下去。另外，抬腿速度越快，惯性借力越明显，这会严重消弱对于腹肌的刺激作用。

预备级动作：单杠悬垂

这个动作是为了进行抓握力训练。体重超重或肥胖的朋友，应先减肥减重，待体重回到正常范围内，再开始抓握力训练不迟。

刚开始，可以从双脚着地悬挂、弹力带辅助悬挂开始。抓握力水平提升后，再逐步过渡到标准的单杠悬垂，即脚不沾地，也不采用任何方法辅助。

建议，每组悬挂30秒，每次训练4至6组。刚开始可以根据自身情况，从每组10秒、15秒起练，慢慢提升。切忌拔苗助长，从超出自己能力的水平开始。

初级动作：仰卧抬腿

腹肌弱的朋友，可以采用屈腿；腹肌力量强的朋友，可以采用直腿完成这个动作。

注意双腿抬起、放下节奏平稳，不要过快，避免惯性借力。另外，双腿放下时，不要完全放到地面上，在快接近地面时停顿一下，即可返回。如此，腹肌将始终处于收紧状态。

建议，每组6至12次，每次4至6组。刚开始，腹部力量较弱的朋友，可以将每组次数再降低一些，比如从每组4至5次开始练。

中级动作：屈腿悬垂举腿

在进入这个动作的练习前，你应该已经通过前两个动作的训练以及有氧减肥，改善了体重和肌肉力量情况。但很可能第一次尝试做这个动作时，还是很勉强。此时仍就要坚持练习前两个动作，然而慢慢增加这个动作的训练。

屈腿练习时，你可以将小腿收得很紧（动作较容易），也可以将小腿逐步向前伸，动作难度则会变大。当你的小腿逐步伸到接近伸直时，就是下一个动作“直腿悬垂举腿”。

建议，每组6至12次，每次4至6组。

高级动作：直腿悬垂举腿

如果两腿交拢后小腿交叉状态下，进行直腿举腿，会相对容易一些。如果你想提升难度，那就不要交叉小腿，两腿只是并拢就行了。同时，在双腿抬到与地面平行时，努力停顿一下，这将更好地刺激到整个腹直肌。

建议，每组6至12次，每次4至6组。

再进阶：上半程悬垂举腿

动作的难度，没有止境。如果你想更深地刺激、锻炼到腹肌，还可以采用“只练上半程”或“21响礼炮”的训练方法。

上述等级进阶只是大致如此，实际操作时并不严格如此。比如单杠悬垂可以和任何其他等级的悬垂举腿同时练，只不过你可以根据自己的情况，延长每组悬挂的时长。

事实上，解决任何力量训练动作“从0至1”的最好办法就是“多练”。一分耕耘、一分收获，有了训练量的保证，突破悬垂举腿的难点，只是时间问题！返回搜狐，查看更多