原标题：正确悬垂卷腹怎么做？悬垂卷腹标准动作要领gif动态图示范

“举腿”和“卷腹”似乎总是有人弄错，在之前介绍反向卷腹怎么做时我们特别强调了仰卧举腿和反向卷腹是不同的。那今天我们同样要来强调一下，这个悬垂卷腹和悬垂举腿这两个锻炼动作也是不同的哦，只不过动作非常相像，都是在龙门架上或者单杠上完成的。那今天我们的主要的目的就是教会大家悬垂卷腹怎么做（Hang Crunches），除了标准动作之外还有一些技巧以及常见问题的解答，一起来看下。

悬垂卷腹动作要领

图上是完全回到悬垂姿势的，不建议这样

1.你可以使用龙门架也可以找一根单杠，将身体悬在下方

2.保持悬挂的姿势下，先将膝盖抬到差不多腹肌高度的位置（这个阶段和举腿差不多）

3.向头部的方向尽可能高的抬起膝盖，你可以弯曲背部让身体呈一个“蜷缩”状态

4.在动作的最高点紧缩住腹肌，之后有控制的下放到起始位置

起始位置是指膝盖还是和腹肌差不多的高度，但是人已经回到悬垂的状态了

如此反复

悬垂卷腹技巧&注意事项

1.整个动作应该有控制的完成，不要借力不管是向上抬还是下放的时候

2.一定要把臀部往上抬，有一个蜷缩的过程，记住！这不是做悬垂举腿

悬垂卷腹常见问题

悬垂卷腹主要锻炼的是哪里的肌肉？

和反向卷腹一样，悬垂卷腹主要锻炼的是腹肌的下部，另外它也可以提高你的下背部和臀部的稳定性

悬垂卷腹还有一种锻炼前锯肌的做法，参考之前的文章：前锯肌悬垂卷腹正确姿势图解教学_徒手练前锯肌的最好方法

悬垂卷腹手总抓不住怎么办？

如果你觉得双手握单杠很困难，你可以尝试用助力带或者用下面这种专门做腹肌锻炼的肩带（ab straps）,上面的动态图演示中就用了这种肩带

买一个这种肩带就可以了

悬垂卷腹怎么防止身体摇晃？

如果你做悬垂卷腹时身体摇晃的比较厉害，那只能说你对这个动作的控制力还不够强，如果你能够抬起和下放都有控制的完成的话，身体应该只会有比较轻微的摇晃，这样就很容易控制了。

建议你可以先降低一下动作的难度，采取平躺的姿势也就是做反向卷腹，或者利用上斜板做反向卷腹

如果你想要提高动作的难度，那也很简单，负重就可以了。返回搜狐，查看更多

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