如何获得高质量睡眠 |
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一、创造优质睡眠的心理环境 1.在学习、工作、娱乐与睡觉之间划一道分隔符:睡前读书、听书、散步,泡澡、洗脚、冥想等仪式感的事儿 2.放松反射(相反,应激反射) 借助一个词、话、呼吸或一个态度,默念这个词10分钟,如果走神,就说一句“哦,走神了”继续默念 3.放松对自己睡眠的要求 降低对睡眠的预期焦虑,能睡就睡,睡不着就躺着。剩下该干啥干啥。 二、改善卧室环境 打造睡眠环境:简单、安静、凉爽 1.视觉 尽可能黑暗,避免蓝色光。电子产品发出蓝光:充电器、空气净化器、电脑、手机。 厚窗帘、两层窗帘 2.触觉 (1)温度:低温有助于睡眠。22-25度舒服。洗澡、洗脚后,体温下降,触发睡眠驱动。 (2)身体接触:按摩、性。能够激发大脑释放助眠物质 3.听觉:白噪音 风声、水声、下雨声 应对外面的汽车声、床的嘎吱声 4.嗅觉 自然的味道:薰衣草味 5.味觉 豆类、小米、酸奶、海产品等食物有助于睡眠 三、4个习惯与睡眠的关系 1.喝酒,会帮助入睡,但降低睡眠质量 2.咖啡、茶、可乐等:不超量就没问题 3.安眠药:应对短期失眠有效,如时差、环境变化、加班。 认知行为疗法,应对长期失眠。 按医嘱服药 按需、间断、足量服药 4.睡午觉 午睡是弥补睡的不够,而不是为了弥补睡的不好。 午睡不要太长,20-30分钟为宜 盯着蓝天,快速从午睡中恢复清醒 四、睡眠改善微习惯 1.早上同一个时间起床 周末跟平时一样时间起床,保持节奏 2.白天晒两分钟太阳 晒了两分钟感觉不错,再多晒一会儿 两分钟是微目标,实际需要十几分钟 晒太阳的同时也运动了 3.睡前做三件事儿 ①窗帘拉好,关闭电器 ②室温调到22-25度 ③给自己放松:看书、冥想 五、睡眠动力 1.了解自己的睡眠时长,保持自己的时长 2.了解自己的睡眠节律(早睡早起、晚睡早睡),困了就上床,到了节点就起床。 3.晒晒太阳 4.适当运动 |
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