身体直立，两脚并拢，目视前方；左脚向体前迈出，屈膝90°，双手顺势搭于大腿上；右腿在体后依次做“弯曲-伸直-弯曲-伸直”的练习；然后右腿蹬地发力，身体恢复直立；右脚向体前迈出，以此类推。

拉伸大腿前侧肌群

身体直立，两脚并拢，目视前方；重心转至左腿，右腿后屈膝，右手握住右脚踝关节，并拉至靠近右臀部，左臂顺势向左侧水平打开，保持身体平衡；大腿前侧有明显抻拉感，动作保持两个八拍；放下右腿，身体恢复直立；重心转至右腿，左腿后屈膝，以此类推。

拉伸大腿后侧肌群

身体直立，两脚并拢，目视前方；右脚向体侧水平迈出一步，两脚间距与肩同宽；双手互叠于体前，上臂伸直，双手手掌朝下；上体前屈，用手心尽量触碰地面，双腿伸直；大腿后侧有明显抻拉感，保持两个八拍。

其他方法缓解

除了拉伸方式之外，还有其他方式，可以让肌肉酸痛得到缓解。

适当休息：休息能减缓肌肉酸痛的现象，可促进血液循环，加速代谢产物的排除，消除肌肉酸痛，使之恢复正常。

拍打、按摩：对肌肉酸痛的部位进行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。

冰敷、热敷：24小时内，可用冰袋敷疼痛处，以缓解疼痛感。24小时以上，可用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。

饮食疗法：健走过程中，尤其是夏季，人体内矿物质流失较多，特别是钾元素。因此，及时补充钾元素非常必要。多吃香蕉、西瓜、柚子、橙子等水果，对疼痛缓解非常有帮助。另外，饮食中需包含碳水化合物和优质蛋白质，如豆制品、奶制品等。健走后及时补充水分也非常有必要。

适当锻炼：健走初学者要循序渐进，逐渐加量。有了平时的积累，才可以参加长距离健走。平时，积极锻炼腿部肌肉，可减缓延迟性肌肉酸痛的发生。返回搜狐，查看更多