一名篮球教练走进体育馆，亲眼目睹了他的一名球员正在练习罚球，他投了50次却只投进了1次。教练问球员在干什么，球员回答:“练习罚球。”教练又问他一个简单的问题:“你在练习罚中，还是在练习罚失？”

引体向上就类似罚球，你需要练习它们，但必须有正确的方法。虽然很多人觉得爬珠穆朗玛峰也比完成一次引体向上更容易，但我希望展示给你一种不同的方法，不仅可以有助于你的引体向上练习，还有助于很多其他单杠练习。

当我初次练习引体向上时，我能拉起自己让下巴过杠，但这远远不是一次完美的引体向上。我意识到一定有地方出错了，所以我开始拍摄自己的引体向上。挑自己的错并不总是容易的，但我懂得要练习引体向上这是关键的一步。我一步一步地把引体向上分解为“启动拉力”、“中间上升”和“到达顶点”三个阶段，然后做一次落式，在录像后用倒带的方式研究它。我发现自己的动作真是糟糕！

这让我联想到罚球的故事，我把教练的批评应用到我的情况里，并意识到我在练习引体向上的时候没有注重动作质量。很明显，我必须做出纠正。我从“启动拉力”阶段开始研究，令我吃惊的是，我发现肱二头肌发力更多，这导致我过度圆肩。肩胛肌肉缺乏力量是个问题，我还发现握力也不够。为了解决这个问题，我决定简化动作，并将引体向上的练习替换为各种不同的单杠悬挂变式，以便用正确的技巧来强化引体向上。

这就是我的方法：

静止悬挂

我从基本的静止悬挂开始练习，静止悬挂是一种极好的体操单杠训练的入门动作，它不仅能训练双手，还能给脊柱减压。此外，它能打开胸部，这样你能获得更好的肩部灵活性。

开始练习时以10-30秒一次为宜，慢慢地增加悬挂时间。我建议采用不同的抓杠方式：反握、正握、混合握都是不错的练习。我还建议采用不同的双手间距以增加静止悬挂的益处。不同的握姿能以不同的方式锻炼身体，这能帮助你发现你的强项和弱点都在哪里。

主动悬挂

下一步是主动悬挂。在这种变式里，你依然是双臂伸直的吊着，但你的背阔肌和肩胛骨要调动起来，从而把肩膀“固定”在它们的臼窝里。

自从我的训练计划中加入了这种动作后，我的力量得到的提升远远超出我的想象。主动悬挂帮助我理解了引体向上中肌肉发力的正确顺序，肩胛骨的压低（沉肩）才是该动作的首要顺序。和静止悬挂一样，我鼓励你探索并实践不同的握姿。

主动弓背悬挂

这是我最喜欢的动作之一！由于其特殊的体态，主动弓背悬挂也是最具有挑战性的动作之一。它要求悬挂的时候背部成弧形，同时主动地压低并收缩肩胛骨。

这几乎像一次背桥与主动悬挂的组合。它不仅能增加一个人做引体向上时的力量，还能帮助你在未来的某一天掌握极具挑战性的动作——前水平。

猿类摆动

这种练习需要耐力、力量、控制力和灵活性才能够完成。开始时采用混合握姿（一只手朝前，另一只手朝着自己）做出静止悬挂。然后，松开手掌朝着自己的那只手，在单杠下转动你的身体，变换握姿并抓住单杠的另一侧。继续以这种方式再移动一回，然后调转方向反着做回去。

在这种练习中，我喜欢的是：为了把自己拉升得足够高以便抓住单杠而所需的控制力和肩胛肌肉的力量，每次动作几乎都像一次单臂肩胛引体向上。

希望我的经验可以帮助你，共勉！

作者：乔治∙科索 译者：赵康返回搜狐，查看更多

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