並且每餐要有兩份深綠色蔬菜，搭配紅蘿蔔、菇類中多醣體，再加上堅果。為了快速搞定，他備餐通常先川燙再炒，以減少重金屬和農藥攝取。此外，他煮菜習慣，也是先煮肉品才另外起鍋煮菜。

調味醬汁也不可缺，不必把自己過得像苦行僧，在料理中加些許醬料是OK的，像是和風醬或胡麻醬，除了讓食物有味道也能補充鈉，以免容易缺鈉產生疲勞。不過為了避免不必要的熱量，用量要斟酌。

要是你真的很懶得帶便當或做菜，成效好又簡單的備餐方式，是把所有菜肉混在一起蒸熟，分四個便當冰冰箱分四餐微波吃，Jacko提醒這樣做固然輕鬆，不過營養素多少也會流失。一切都還是看自己是否能身體力行，又是否適合而定。

要增肌增脂，不能天天都是欺騙餐（日）意即高熱量低營養的食物，該有的營養素都要有，一切以攝取高熱量高營養為主。當看到體重逐漸增加也不必過分單新，你增加的組織還是以脂肪為主，肌肉量也會跟著增加。體重重的人基本上肌肉量也比較高。

到底體重增加幾公斤算合理？且多久時間內達成比較好呢？你一開始制定的目標滿重要，按照進度一點點達成就對了，至於要花多長時間，Jacko認為三個月到半年時間剛剛好，到此時體重約莫上升3~5公斤，這樣不只不會造成身體負擔還相對安全。

一旦你練出肌肉，體態就會變得不一樣，至於增重期間要搭配哪些運動或訓練，才能讓吃下去的食物轉化成肌肉而不是囤積成脂肪呢？Jacko表示每個人因環境、運動與飲食習慣的個體化差異，不是每個人都適用同一種增重與增肌方式，先看自己可以執行的狀態來做滾動式調整，能跟個人教練討論再做決定，因為「沒有最好的方法，只有最適合的方式。」

要增加肌肉量，理論上訓練方式還是應以重訓為主，畢竟身體有壓力有負荷才能促使肌肉生長。一週制定五天課表，兩天可以做高強度訓練，另外三天給予輔助與刺激，像是練胸肌一週建議刺激兩次，其中一次選擇高強度或高量做很重或做很多下。另一次做中低量，看是高強度低量或低強度低量皆可，才不會導致身體過度疲勞。營養補給和睡眠充足同樣重要，如果當天決定做高量高強度訓練，提醒前兩天和做完隔天讓自己睡飽。要是過於逞強，很快身體就爆掉（恢復不過來），反而無法走得長遠。另外三天，建議可以練手臂或腹部或腿部。

如果你選擇一週練四天，可以安排兩天練上半身兩天練下半身（或是區分上肢推上肢拉與下肢推下肢拉的動作類型），這對新手來講比較容易。下半身還可搭配小肌群鍛鍊，要是兩天做高強度訓練，另外兩天就會選擇做中低強度訓練，依照個人狀況做變換或安排課表，持續三到四週後再看當時身體狀態做調整。Jacko一再提醒過度訓練千萬母湯，舉例來說，新手為了達成目標，一次性練很多胸部動作，隔天胸部爆掉，寧可換成胸＋背各兩個動作來練比較剛好。

訓練動作選擇很多，你若是新手，一開始做伏地挺身建議先增加次數，等熟悉動作，有做到基本量且動作控制不差，再慢慢增加強度，再來改成重量增加、次數減少，用訓練週期來做調整，再來改為增加強度。在訓練強度和總量兩者做轉換和調整，才是最有效且聰明的訓練方式。

雖然都說要按表操課效果才顯著，問題是想好好規律執行並沒想像中那麼容易，像是確診、加班、出國各式各樣的情況不斷在發生，經驗老道的教練通常會視當時情況做滾動式調整。