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190长腿小哥哥

运动心理学硕士

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真有效+易坚持

无广告、无软文的公众号

近些年从艺人到健身博主，都在传递臀垮审美焦虑。明星网红出席活动，“假屁股”八卦屡见不鲜，蜂腰翘臀成了新一代「红毯标配」。

「打造蜜桃臀」的运动视频从国外YouTube到国内B站/小红书/抖音，比比皆是。其中臀侧凹陷则被认为是「蜜桃臀」的首席拦路虎，是大家不约而同的重点关注问题。

菇凉们为了让自己更符合主流审美，也越来越在意「臀凹陷」对穿搭的负面影响，由此催生出“填平臀凹陷”跟练，各种号称“7天/15天极速改善”的方法成为了瘦身界的流量密码。

然而，自从去年吴艳妮火出圈，大家猛然发现「田径女神」这般健康、完美的身材竟然也同样有「臀凹陷」？

今天，好久不见的

「190长腿小哥哥」来营业，

给大家来一篇解惑➕实操

❓「臀凹陷」是身材营销下的伪概念吗❓

❓所谓“运动改善臀凹陷”，真的不可行吗❓

✅90小哥哥设计➕带练「王中王臀部训练」：

跟着这套认真的做完，帮「想练臀」和「正练臀却迟迟看不到效果」的菇凉，都能收获一个丰满（但避免不了凹陷）的臀部。有没有凹陷都能练

臀侧凹陷：

不是身材缺陷或病态

首先一定要明确：

「臀凹陷」是人体在正常生理结构下呈现的自然特征，它不是疾病或者病态问题。

但自然状态下有些人的「臀凹陷」会更明显、有些人则不明显甚至看不到，这种差异跟骨骼、肌肉、脂肪分布、及体态等很多因素有关。我们可以通过健身训练来丰满臀部线条，但不可能改变这一生理特征。

为什么你的「臀凹陷」

比别人严重？

造成「臀凹陷」的“首要元凶”，

是人体自身髋部骨骼结构

从髋部骨骼结构图中可以看出，基于股骨（大腿骨）和髋骨（骨盆）的空间结构，每个人在髋骨这个位置都有一定的“凹陷空间”，这就是骨骼结构层面上的“臀凹陷”。

那么可想而知，如果你的髋骨上部更高更宽，相对股骨的“凹陷空间”就越大，「臀凹陷」的观感就更明显；如果你的髋骨更短更窄，股骨的“凹陷空间”就越小，“臀凹陷”自然就相对不明显。女性的骨盆相对男性往往比较宽，尤其是生产后骨盆可能进一步变松弛扩张，所以女性对于臀部的凹陷变化，往往感觉更明显。

拒绝身材焦虑

没有所谓的“假胯宽”：

都是女性的正常骨骼形态

另外顺便讲一下，有些菇凉觉得自己是“假胯宽”造成的臀凹陷：

其实我们认为不存在什么“假胯宽”，都是“真胯宽”……

但这是由女性髋部骨骼形态造成的正常体态特征。

大家有没有发现一般都是女生在讲“假胯宽”，很少听到男生说这个问题？

可以参考下图：简单来说，女性的骨盆更宽（上部+下部都宽），造成两个大腿骨之间的距离也比男性宽，同时女性大腿骨的角度也更倾斜，就容易造成膝盖内扣（X型腿）。而骨盆宽➕大腿内扣➕大腿骨和屁股连接的位置（“假胯”）的距离也比较宽，那大家说的“假胯”位置就自然会显得凸出来……

于是，瘦的菇凉会说自己体态不好、胖的菇凉会说自己脂肪多了，但其实说到底，还是由天生骨骼形态造成的。

你看，超模是不是也有“假胯宽”？

So，希望能减少一些菇凉们的身材焦虑吧～

「臀侧凹陷」

能通过肌肉和脂肪训练

来改善吗？

问题来了：

这种骨骼结构造成的“臀凹陷”空间，能否通过肌肉、脂肪等自身组织的包裹来填平呢？

答案是：

可能不太行……

臀部的「肌肉」形态

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。其中对整个臀部形态影响最大的就是臀大肌(1) 和臀中肌(2）：

▲体积最大的就是「臀大肌」；然后深层一些、偏上的是体积较小的「臀中肌」；再深层的才是体积最小的臀小肌（被臀中肌覆盖）。

「臀大肌」和「臀中肌」的肌腹（也就是肌肉最突出的地方）是在身体侧后方的，我们可以理解为这两块的肌肉在进行「增肌训练」后，主要也是向侧后方生长变大，无法针对性弥补「臀凹陷」所在的侧面。

而臀部两侧主要是肌腱筋膜（图中2的白色部分），它们即便在针对臀部肌肉训练后，也无法成为“肥大的肌肉”——说白了，如果这部位本身因为骨骼结构的凹陷空间比较大，就很难通过增肌训练把它“填补”上。

那么，我的屁股如果多一些脂肪会不会更圆润呢？

答案依然是：

没那么简单

臀部的「脂肪」形态

女生的臀部比较容易囤积脂肪，这确实给「蜜桃臀」提供了“原料”优势；但同时也是一柄双刃剑：

✅ 如果本身的臀部骨骼条件比较好（先天），臀部肌肉也比较丰满（后天训练），再加上脂肪都恰如其分的长在的比较凹陷的位置，那么恭喜你，被幸运之神眷顾，有很大的希望获得一个相对圆润的“蜜桃臀”（但当收紧臀部肌肉时，可能还会看见「凹陷」）。

❌ 但咱们大部分菇凉缺乏针对性肌肉训练，臀部肌肉往往不够发达，同时脂肪又容易堆积在骨盆两侧偏下和大腿两侧偏上的位置。如果脂肪堆积的太多，同时臀部肌肉不够发达，缺乏支撑，就会看起来臀型扁平坍塌且两侧凹陷。

社交网络上，博主们发明了各种各样的词语来形容类似的情况：比如“蝴蝶臀”、“葫芦臀”、“妈妈臀”、“假胯宽”等。其实这些词都没有严格的科学定义，即使同一个词在不同博主的文章里意义也不太一样，总之就是稀里糊涂，大家也没必要把自己对号入座。

▲比如像这位菇凉：明显看得出是有训练痕迹的，臀部也有肌肉线条，但仍可以把她套进“臀凹陷”、“妈妈臀”、“假胯宽”这些焦虑感十足的网络热词之中。如果碰上制造焦虑的健身博主，完全可以挑刺的说：“这个臀部看起来整体扁平松弛，有下坠坍塌的感觉；臀两侧、中上部有些凹陷，臀下部连接大腿的位置突出（假胯宽）。”

但即使这样，针对性的臀部肌肉训练仍然非常必要：

训练的作用是增加肌肉维度，提高支撑性，同时减脂，虽然无法填平「臀侧凹陷」，但可以让臀部线条整体看起来紧致丰满。

骨盆位置：

拍出「无凹陷蜜桃臀」的

唯一捷径

除了骨骼、肌肉、脂肪这些因素之外，骨盆位置其实对臀部形态的影响也非常大。

文章开头我们讲过，「臀凹陷」是臀部肌肉在骨盆中立位收紧时候的一个自然形态。这个形态的出现有两个前提，第一是骨盆在中立位，第二是臀部肌肉处于收紧状态。

各位菇凉可以试一下，在臀部收紧的时候，臀部的左右两侧就是会自然的往里凹陷（臀部偏上部突出），这才是正常臀部的形态，这样的「蝴蝶臀」其实人人都有。

但为什么女健美运动员或比基尼小姐，却总是能展示出的无凹陷的“蜜桃臀”呢？

造成这一差异的最主要原因其实就是骨盆位置！

女子健美或比基尼项目，对于造型的要求往往是在骨盆前倾下完成的。骨盆前倾，腹部相当于是往身体后侧画一道弧线（说人话就是：塌腰撅屁股的状态）。这样的骨盆形态下，最容易出现圆润饱满的“蜜桃臀”状态。大家可以多去重新审视一下网络上的「蜜桃臀」图片，是不是大多是在这样的状态下实现的。

像下面这种「xx周打造无凹陷蜜桃臀」的图片一搜一大把，每个人看到后可能都会感叹“怎么能把腰练到那么细的同时，还能练出这么圆滚滚的臀部？？”。这里除了臀腿肩背的肌肉塑造和减脂之外，其实最重要的“秘籍”就是后面几张在拍照时都「撅屁股」了，而且越撅越厉害！

「圆臀」和「细腰」的悬殊对比，除了练还得靠“撅”。所以说，菇凉们真没必要因为网络上的【摆拍图片】来给自己制造焦虑——拍照时的姿势、角度往往决定了“健身”效果。

运动不科学：

会越练越凹

臀部是很多菇凉入门健身的第一步，但很多小白健身者都发现，原本「臀凹陷」还不咋明显，怎么勤快的每周5练之后，反到越练越凹了？

「越练越凹」或者「单侧凹」的形成原因很多，比如

1

本身盆骨上侧就较宽：

但训练时没能针对性调整方案，针对「臀中肌」做了较多训练，就会让臀上部看起来更宽，造成凹陷变大的观感。

解决方案：

试着减少「臀中肌」训练，加强「臀大肌」的训练，让臀部线条平滑一些。

2

以前有骨盆前倾的问题：

通过训练，骨盆逐渐恢复了中立位，却让你觉得「臀侧凹陷」加剧了。

但这种变化其实对「整体体态」是好事，不必在意。

3

训练过度造成肌肉紧张的凹陷：

比如你哪怕自然站立时也感觉臀部肌肉很紧张，甚至自然站立和臀部发力时一样凹陷。

解决方案：

尝试筋膜放松，让肌肉恢复弹性，会有所缓解。

4

单侧凹陷其实往往是左右侧发力不均衡造成的：

就是在站立时左右腿的力量不一样（就像用惯右手的人，往往右臂比左臂要更粗一些）。

左右两侧不平衡其实是多数人都存在、很难避免的情况，建议大家不要太在意，除了自己，其他人难以留意到你身上这些细微差别。

总而言之一句话：

接受「臀凹陷」是一个生理特征的事实，不要过于纠结“蝴蝶臀”还是“蜜桃臀”。绝大多数“蜜桃臀”都是需要通过调整拍照姿势定格在照片里的。

✅ 但【臀部训练】是必须要做的：

身为久坐人群➕女性的脂肪更易囤积在臀腹部，通过科学的针对性训练让臀部肌肉更丰满、紧致、不松垂，对「整体体态」的年轻化非常重要（“妈妈臀”就是年龄感的代名词）；再加上臀部肌肉是占比很大的肌群，将臀部肌群训练好，可以抄近路提升基础代谢（更不易胖）。

「美化」190长腿小哥哥带练：

王中王臀部训练

为菇凉们设计了一套「王中王臀部训练」，没有花里胡哨，大家每周安排一次，就跟着这套认真的做完，会帮助你收获一个丰满（但避免不了凹陷）的臀部。有没有凹陷都可以做！

（啊对了，训练想要有效，就是要去健身房上强度的！什么“在家徒手5分钟蜜桃臀”，都是骗人的）

热身与激活

记牢，每次训练前一定先热身。

准备一个泡沫轴或筋膜球（网球也可以），一句话“哪里僵硬滚哪里”。

190小哥一般是筋膜球滚滚肩周、肩胛缝和脚底板；然后泡沫轴滚滚大腿后侧、小腿后侧、大腿旁侧、后背。每个位置大概10来下，不用很久，就是滚滚觉得不僵硬了就行～

上190小哥的动作演示视频

然后，做一做核心激活，比如：

死虫、虫爬，上下犬，每个动作重复8-10次，重复两组就行。

上190小哥的动作演示视频

王中王臀部训练

1，传统硬拉

【硬拉】是以强化臀腿力量为主、同时能训练全身肌肉的王牌动作。

俗话说的好“臀腿不分家“，大家肯定不希望自己的身材是两根牙签上插苹果吧~我们选择最经典也低难度的「传统硬拉」，可以同时兼顾臀+腿，咱们就是屁股蛋子➕大长腿一起练了。

训练方法：

从空干开始加片，加到合适重量后做4组，每组6-8次。

动作要点：

1⃣️双脚踩实地面与髋同宽，脚尖向前或向外略打开30度，双膝打开角度不小于双脚角度。

2⃣️双手握杠铃位置约在大腿外侧，杠铃大约位于鞋带上方靠近小腿但不摩擦到小腿的位置，小腿垂直地面，屈髋屈膝，重心感觉在靠近脚跟的位置。

3⃣️ 伸直手臂、挺胸收腹、收紧后背，双脚蹬地（脚趾抓地），伸髋伸膝将杠铃拉起，在顶端站直时收紧臀部（感觉髋部顶住杠铃）。

4⃣️有控制的原路将杠铃放回地面。

2，保加利亚分腿蹲

单独训练「臀部肌肉」的王牌动作。

同时也对提高身体的协调性和稳定性，尤其是核心肌群的稳定性有很大的帮助。

训练方法：

每组8-10个，左右侧各3组

动作要点：

1⃣️ 找一个卧推凳、跳箱或者任何你可以把脚背搭在上面的平面，高度大约与你膝关节齐平。

2⃣️ 空手或双手持等重的哑铃/壶铃，一只脚向前迈一步站立，另一只脚脚背贴在平面边缘。

3⃣️ 站立，腿脚自然向前或略打开30度，膝盖顺着脚的方向打开，不要内扣，感觉重心在前脚中间，收紧核心和背部，人前倾眼睛看前脚（前方），收髋（感觉屁股向后坐，而不是人垂直向下坐），然后伸髋站立。

4⃣️ 找到合适的站距：

在做上述动作时，前腿小腿能基本保持垂直地面，就是合适的站距；如果不是就前后调整站立腿（做完主要感觉屁股酸就对了，感觉大腿或者腰酸就不太对，可以考虑减负重）。

3，单腿罗马尼亚硬拉

专注训练「臀部力量」的动作。

可以用杠铃、哑铃、壶铃进行，我们这里采用单侧单壶铃（或哑铃）来进行，兼顾臀部➕身体功能性的训练。

训练方法：

每组8-10个，左右侧各3次。可以选择降阶动作进行。

动作要点：

1⃣️ 收紧核心、挺胸收背，略含下巴保持头和脊柱一条直线，不负重的手可以打开帮助平衡或扶腰。

2⃣️ 站立腿小腿保持垂直地面，重心在站立腿，屈髋（屁股向后）、略屈膝（感受到臀下方和大腿后侧张力），对侧手持负重，保持尽可能贴近站立腿下放壶铃/哑铃。

3⃣️ 如果能抬起另一只腿，注意保持左右髋水平位置，不要明显一边高一边低。如果不能顺利抬腿，可以后退、在距离站立腿一个脚的位置点地（降阶动作）。⚠️注意：单脚点地时，也要保持重心始终在站立脚上，且点地的脚不要离站立脚太远。

4，GHD山羊挺身

GHD是使用的这个器械的名称（glute-ham developer）,主要用来进行臀部、后侧链及核心力量训练。如果健身房没有GHD也可以用【罗马椅】替代。

训练方法：

负重或自重，每组12-15个（或做到力竭），三组。

动作要点：

1⃣️ 调整GHD或罗马椅，至趴在上面时软垫尽头不超过盆骨上沿，差不多就是卡在大腿根连线处或者略低于大腿根都可以。

2⃣️ 放松上半身折叠向下，抱负重或者双手收于胸前，收紧核心和背，依靠臀部和大腿后侧发力收紧，将上半身抬起至头脊柱一条线即可，不用过度上抬上半身。

3⃣️ 有控制的放下和抬起上半身，尽量不要靠爆发力，匀速进行。

上190小哥的带练视频

虽然我们已经细致的讲解了每个动作的训练要点，但还是建议大家：去找针对每个动作的详细讲解视频，先入个门；或找个靠谱教练纠正不规范的动作。毕竟每个人的自身情况不同，训练能力和计划难免要因人而异~

祝大家都能早日收获一个duangduang的pp（不是～）

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End

美编：Tw

责编：Janice

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